Сооснователь LEVITA - сети студий мягкого фитнеса (балет, растяжка, пилатес, барре) для женщин любого возраста. Пишет о движении, гибкости и заботе о теле без давления и обещаний.
Статьи автора Ксения Гуфранова
Как часто нужно делать растяжку: сколько раз в неделю тянуться
«Тянуться каждый день или хватит пары раз в неделю?» - об этом спрашивает почти каждая, кто взялся за гибкость. Разбираем, как часто нужно делать растяжку под разные цели, можно ли заниматься ежедневно и как понять, что телу пора отдохнуть. И как ту же работу выстраивают в студии LEVITA.
Упражнения для внутренней части бедра: мягкий комплекс для приводящих мышц
Внутреннюю часть бедра держат приводящие мышцы, и в обычной жизни они почти не включаются. Разбираем, какие упражнения для внутренней части бедра дают тонус и опору колену, почему точечно убрать жир с бёдер не получится и как эту зону мягко прорабатывают на занятиях в студии LEVITA.
Диафрагмальное дыхание: как правильно дышать животом и что это даёт
Диафрагмальное дыхание ищут ради спокойствия и глубокого дыхания без усилия. Разбираем, как работает диафрагма, пошаговую технику дыхания животом, позы от простого к сложному, частые ошибки и кому сначала стоит посоветоваться с врачом.
Упражнения при протрузии позвоночника: мягкий комплекс для спины
Протрузия - это выбухание межпозвонкового диска, ранняя стадия до грыжи. Заниматься при ней обычно можно по решению врача, а педагог убирает осевую нагрузку. Разбираем, какие упражнения при протрузии позвоночника безопасны дома, каких движений избегать и когда нужен врач.
Упражнения на среднюю часть спины: мягкий комплекс дома
Средняя часть спины - зона грудного отдела между лопатками и нижними рёбрами. От сидячей работы круглится, плечи уезжают вперёд, между лопатками копится тяжесть. Разбираем, как понять, что мышцы ослабли, какие упражнения на среднюю часть спины безопасны дома и когда со спиной нужен врач.
Вакуум живота: как правильно делать втягивание и что оно даёт
Вакуум живота ищут ради подтянутого живота, но упражнение решает узкую задачу: включает глубокую поперечную мышцу - внутренний корсет талии и осанки. В статье - техника в четырёх позах, дозировка, частые ошибки и честный разбор про жир и живот.
Упражнения с палкой для осанки: простой комплекс для ровной спины
Гимнастическая палка - простой помощник для ровной спины: она подсказывает, где плечи и голова уходят вперёд, и помогает раскрыть грудной отдел. Разбираем, почему осанка портится от сидячей работы, какие упражнения с палкой для осанки делать дома и когда с болью в спине сначала нужен врач.
Можно ли делать планку при грыже позвоночника
Грыжа пугает, и планка кажется рискованной. На деле ровное удержание корпуса нагружает спину бережнее многих упражнений для пресса. Разбираем, можно ли делать планку при грыже, что обсудить с врачом, по каким сигналам тела занятие откладывают и как выполнять планку мягче.
Упражнения для ягодиц для женщин: как укрепить и подтянуть
Разбираем спокойные упражнения для ягодиц для женщин: почему крупная ягодичная мышца «засыпает» от долгого сидения и тянет за собой поясницу и осанку, что честно ждать от занятий по форме и весу и с каких простых движений с собственным весом начать новичку без зала.
Глубокие мышцы спины: что это и как их тренировать
Разбираем простыми словами, что такое глубокие мышцы спины: чем глубокий слой отличается от поверхностных разгибателей, почему он «засыпает» от долгого сидения и тянет за собой сутулость, как понять, что он выключился, и какие спокойные упражнения включают его без веса и рывков.
Растяжка ахиллова сухожилия: как тянуть без боли
Разбираем растяжку ахиллова сухожилия простыми словами: почему оно укорачивается от каблуков и долгого сидения и тянет за собой голеностоп, как тянуть его без боли в двух положениях колена, какие пять упражнений подойдут новичку и почему технику надёжнее поставить с педагогом в студии.
Растяжка передней поверхности бедра: мягкая техника
После дня за столом или за рулём бёдра спереди кажутся тугими, а разогнуться получается не сразу - знакомо тем, кто много сидит и носит каблук. Разбираем, почему квадрицепс теряет ощущение длины, показываем мягкий комплекс для дома и смотрим, когда боль в колене - повод к врачу.
Упражнения для трапециевидной мышцы: расслабить верх и укрепить низ
Трапециевидная мышца тянется от шеи до середины спины и держит осанку. От сидячей работы её верх перегружается и тянет плечи к ушам, нижняя часть при этом слабеет. Разбираем, как понять, что трапеция перегружена, какие упражнения для трапециевидной мышцы делать дома и когда с болью в шее нужен врач.
Упражнения для разгибателей спины: как укрепить мышцу, выпрямляющую позвоночник
Разгибатели спины - длинные мышцы вдоль позвоночника: они выпрямляют корпус и держат осанку. От долгого сидения слабеют, спина устаёт, к вечеру тянет поясницу. Разбираем, как понять, что они ослабли, какие упражнения для разгибателей спины безопасны дома и когда со спиной нужен врач.
Шпагат после 40 лет: можно ли сесть и с чего начать женщине
«Уже поздно, не мой возраст» - так думают многие женщины, которым хочется на шпагат. На самом деле гибкость тренируется и после сорока, просто тело отзывается медленнее. Разбираем без обещаний: что меняется в теле после 40, с каких шагов безопасно начинать и когда сначала стоит показаться врачу.
Упражнения для плечевого пояса: как снять зажатость плеч
Плечи тяжелеют и ползут к ушам, к вечеру их трудно опустить, а рука неохотно идёт вверх и за спину - знакомо, если вы много сидите. Собрали пять мягких упражнений для плечевого пояса без тренажёров, разобрали частые ошибки и подсказали, когда сначала стоит показаться врачу.
Групповой пилатес: как проходит занятие и кому подходит
Групповой пилатес - это спокойное занятие мягким фитнесом в мини-группе на ковриках: работа над осанкой, мышцами центра и подвижностью. Рассказываем, как проходит занятие, чем группа отличается от индивидуального формата и сплита, кому какой формат подходит и как выбрать свой.
Ромбовидная мышца спины: где находится и как укрепить
Ромбовидные мышцы лежат между лопатками и сводят их к позвоночнику. От долгого сидения они слабеют, плечи уходят вперёд, а между лопаток копится тяжесть. Разбираем, где находится ромбовидная мышца спины, как понять, что она ослабла, какие упражнения безопасны дома и когда нужен врач.
Упражнения на поперечную мышцу живота: внутренний корсет
Поперечная мышца живота - самый глубокий слой брюшной стенки, который опоясывает талию изнутри как корсет и поддерживает поясницу. Разбираем, зачем её тренировать, как почувствовать и включить дыханием, какие упражнения безопасны дома и когда со спиной стоит показаться врачу.
Растяжка с резинкой: упражнения, чтобы тянуться мягче
Разбираем растяжку с резинкой простыми словами: как эластичная лента заменяет длину рук и помогает тянуться глубже без рывков, какие мышцы ей удобно растягивать - бёдра, икры, плечи и грудной отдел, как делать базовые упражнения без боли и какую ленту выбрать новичку.
Упражнение голубь: растяжка бёдер и ягодиц без боли
Разбираем упражнение голубь простыми словами: какие мышцы оно тянет - ягодицу и вращатели бедра у передней ноги, сгибатели бедра у задней, - как раскрывает тазобедренный сустав, как выполнить его без боли и не перегрузить колено и когда технику надёжнее поставить с педагогом.
Вес стоит на месте при похудении: почему и что делать
Многие замечают: первые килограммы ушли, а потом вес стоит на месте при похудении - неделю, две, и стрелка не двигается. Это частая и обычно нормальная пауза. Разбираем спокойно, почему так бывает, от чего на самом деле зависит цифра на весах и что делать дальше, чтобы не изводить себя.
Можно ли похудеть за месяц и что реально меняет тело
Женщина часто ищет, можно ли похудеть за месяц: перед отпуском, к лету или устав от своего отражения. Отвечаем без обещаний в килограммах: вес зависит от питания и дефицита калорий, упражнения двигают его медленно. Зато за месяц мягкого фитнеса раньше меняется другое - осанка, тонус и лёгкость.
Упражнение бабочка лёжа на спине: как мягко раскрыть бёдра
Бабочка лёжа на спине - мягкая поза для раскрытия тазобедренных суставов и внутренней поверхности бедра, которые зажимаются от долгого сидения. Разбираем технику по шагам, какие мышцы тянутся, частые ошибки, варианты сидя и с опорой и когда напряжение в паху - повод показаться врачу.
Изометрические упражнения: что это и чем полезны
Планка знакома почти всем: вы стоите неподвижно, а мышцы работают на пределе. Так устроена статическая работа. Разбираем, что такое изометрические упражнения простыми словами, чем они полезны для выносливости, суставов и осанки, как удерживать позу и почему в статике важно ровно дышать.
Как правильно дышать на пилатесе: техника для новичка
На пилатесе дыхание - часть каждого движения, и осваивают его одним из первых. Здесь дышат в нижние рёбра и бока, удерживая живот мягко подтянутым, и согласуют вдох и выдох с движением. Разбираем технику дыхания в рёбра и собираем частые ошибки новичков, из-за которых оно сбивается.
Пилатес для поясницы: как укрепить и разгрузить спину
Поясница ноет к вечеру и деревенеет от сидячей работы, а наклониться - целое дело. Разбираем, помогает ли пилатес для поясницы, что мягкие подконтрольные движения дают нижней спине, какой комплекс безопасен дома для начинающих и когда с поясницей сначала стоит показаться врачу.
Упражнения для укрепления мышц бедра: мягкий комплекс для ног
Крепкие бёдра держат почти весь вес тела, берегут колени и помогают вставать и подниматься по лестнице. Разбираем, какие мышцы бедра за что отвечают, показываем пять мягких упражнений на переднюю, заднюю и внутреннюю поверхность и честно говорим, почему точечно убрать объём с ног нельзя.
Упражнения для подтяжки груди: что помогает на самом деле
Грудь со временем тянется вниз, и хочется вернуть ей собранный вид. Честно: мышц в самой груди нет, поэтому упражнения её не поднимают, но укрепляют грудные мышцы под ней и раскрывают осанку - силуэт выглядит подтянутее. Показываем мягкие упражнения для подтяжки груди и объясняем, чего ждать.
Компьютерная шея: почему голова уходит вперёд и что помогает
Голова весь день тянется к монитору и телефону, к вечеру шея и плечи каменеют - так выглядит компьютерная шея. Разбираемся, почему голова уходит вперёд, показываем пять мягких упражнений для шеи и осанки и объясняем, как настроить рабочее место и когда стоит показаться врачу.
Упражнения при гиперлордозе: как разгрузить поясницу
Усиленный прогиб в пояснице видно на фото сбоку: таз наклонён вперёд, живот выдаётся, ягодицы уходят назад. Разбираем, что такое гиперлордоз поясничного отдела, как проверить себя, какие упражнения возвращают тазу нейтральное положение и разгружают поясницу и когда со спиной нужен врач.
Как правильно делать планку: техника, ошибки и сколько держать
Планка выглядит просто, но чаще всего её делают неправильно: провисает поясница, поднимается таз, теряется прямая линия. Разбираем пошаговую технику классической планки, сколько держать на разных уровнях, частые ошибки, основные виды упражнения и кому планку стоит делать с осторожностью.
Растяжка для рук и плеч: вернуть лёгкость движениям
К вечеру плечи подтягиваются к ушам, а предплечья ноют после дня за клавиатурой и телефоном - знакомо тем, кто работает за столом. Разбираем, почему руки теряют подвижность, показываем мягкий комплекс вытяжения для дома и офиса и когда онемение в руке - повод показаться врачу.
Растяжка внутренней поверхности бедра: как тянуть мягко
Разбираем растяжку внутренней поверхности бедра простыми словами: за что отвечают приводящие мышцы, почему они укорачиваются от привычки держать ноги близко, как тянуть их мягко и без рывков, какие пять спокойных упражнений подойдут новичку и почему технику надёжнее поставить с педагогом в студии.
Упражнения с кольцом для пилатеса: техника, польза и ошибки
Упругое кольцо кажется простым аксессуаром, но именно оно помогает почувствовать глубокие мышцы, которые на коврике часто ускользают. Разбираем, что такое кольцо для пилатеса, как выбрать его жёсткость, с чего начать новичку и какие упражнения освоить первыми, чтобы сопротивление помогало технике.
Пилатес для продвинутых: как усложнять занятия без травм
Базовые упражнения даются легко, дыхание держится ровным, а занятие перестало быть вызовом - похоже, пора двигаться дальше. Разбираем, как понять, что вы переросли базу, по каким принципам в пилатесе наращивают сложность и какие продвинутые упражнения освоить, чтобы прогрессия шла через технику.
Растяжка икроножных мышц: как снять тяжесть в голенях
К вечеру икры каменеют, гудят и кажутся забитыми - знакомо тем, кто много ходит, стоит или носит каблук. Разбираем, почему голень теряет эластичность, показываем мягкий комплекс вытяжения для дома с прямым и согнутым коленом и честно смотрим, когда судороги в икрах - повод показаться врачу.
Упражнения на ягодицы без нагрузки на колени: 12 мягких движений
Если колени чувствительные, ягодицы всё равно можно укрепить: почти вся работа идёт лёжа, на боку и на четвереньках, где вес тела через колено не проходит. Собрали 12 мягких движений без приседов и прыжков, разобрали частые ошибки и подсказали, когда с коленом лучше сначала показаться врачу.
Почему болит спина при упражнениях на пресс и как заниматься правильно
Взялись качать пресс дома, а через неделю заныла поясница? Так бывает чаще, чем кажется, и обычно виновата техника. Разбираем, почему при упражнениях на пресс нагрузка соскальзывает на нижнюю часть спины, как качать живот бережно к пояснице и в какой момент с болью пора к врачу.
Лимфодренажные упражнения для ног: как вернуть лёгкость
К вечеру ноги наливаются тяжестью, а обувь становится теснее - знакомо тем, кто весь день сидит или стоит. Разбираем, почему в ногах застаивается жидкость, показываем простой комплекс мягких движений для лёгкости и честно смотрим, когда отёки - повод показаться врачу.
Упражнения для расслабления диафрагмы: как снять напряжение и дышать свободнее
Дыхание стало поверхностным, под рёбрами будто что-то сжато, а к вечеру хочется глубоко вздохнуть - и не выходит. Разбираем, что такое диафрагма, почему она перенапрягается от стресса и сидячей позы, как заметить это у себя и какие мягкие упражнения помогают дышать спокойнее и свободнее.
Пилатес для беременных 3 триместр: можно ли и что меняется
«Пилатес для беременных 3 триместр» ищут ближе к финалу беременности, когда живот большой, а мягко подвигаться всё равно хочется. Разбираем честно: решение принимает наблюдающий врач, а педагог подстраивает нагрузку под поздний срок. Чем он отличается от второго и с чего начать без опыта.
Растяжка перед тренировкой: как размяться и не потянуть мышцы
Перед тренировкой мышцы разогревают короткой динамической растяжкой - махами, вращениями и выпадами в спокойном темпе. Глубокие статические позы в это время не нужны. Разбираем, какая растяжка нужна до нагрузки, почему нельзя тянуться на холодное, и даём готовый комплекс на 6-7 минут.
Растяжка для похудения: помогает ли и что она реально даёт
«Растяжка для похудения» - частый запрос, но ждут от неё обычно другого. Растяжка почти не тратит калорий и не сжигает жир, тем более точечно: вес держится на питании и балансе калорий. Разбираем без обещаний, что она реально даёт телу - осанку, подвижность, лёгкость.
Как убрать горб на спине: мягкая работа над осанкой
«Горб на спине» замечают на фото сбоку или в отражении, и хочется поскорее его убрать. Разбираем, каким он бывает - плотный валик у шеи, округлый грудной отдел или привычная сутулость, - как понять свой случай, что реально даёт мягкая работа над осанкой и когда со спиной сначала нужен врач.
Упражнения для похудения стоя: чего ждать и с чего начать
Стоя можно заниматься где угодно и без коврика, поэтому упражнения стоя часто ищут те, кому тяжело работать на полу. Но убрать жир в конкретной зоне такими движениями нельзя. Разбираем, что стоячая нагрузка действительно даёт телу и с каких движений начать новичку.
Упражнения для растяжки позвоночника: мягкий комплекс дома
Позвоночник после долгого сидения будто сжимается, и хочется потянуться. Разбираем, что такое упражнения для растяжки позвоночника и чем они отличаются от растяжки мышц спины: как собрать дома короткий комплекс из пяти движений и когда со спиной сначала нужен врач.
Барре тренировка: как проходит занятие у станка
Барре тренировка собрана из блоков: разминка, работа у станка, упражнения на середине зала, блок на корпус и растяжка. Разбираем занятие по порядку - какие движения делают у станка, что идёт без опоры, зачем нужны пульсации и удержания и какие ошибки в технике мешают новичку.