Сооснователь LEVITA - сети студий мягкого фитнеса (балет, растяжка, пилатес, барре) для женщин любого возраста. Пишет о движении, гибкости и заботе о теле без давления и обещаний.
Статьи автора Ксения Гуфранова
Упражнение складка: техника на пресс и для растяжки
Складка - это сразу два упражнения под одним названием: силовой подъём корпуса и ног на пресс и мягкий наклон к прямым ногам на гибкость. Разбираем технику каждого по шагам, работающие мышцы, типичные ошибки новичка и то, кому движение стоит делать только по решению врача.
Упражнение корзинка: как делать позу лука и что она даёт спине
Корзинка, или поза лука, - знакомое с детства упражнение: лёжа на животе вы беретесь руками за лодыжки и мягко раскрываетесь в прогибе, как натянутый лук. Оно возвращает подвижность позвоночнику, раскрывает грудной отдел и включает мышцы спины. Делать его стоит бережно и в своей амплитуде.
Упражнение дельфин: техника, мышцы и польза позы
Упражнение дельфин похоже на собаку мордой вниз, но опора идёт на предплечья, и запястьям заметно легче. Поза собирает плечи и центр и мягко тянет заднюю линию ног. Разбираем технику по шагам, сколько удерживать позу новичку, чем дельфин отличается от планки и что телу он правда даёт.
Упражнение гусеница: как делать и какие мышцы работают
Упражнение гусеница выглядит игриво: из наклона вы шагаете руками в планку и подводите стопы обратно. Но вся польза прячется в собранном центре и ровной спине. Разбираем технику по шагам, сколько повторений делать новичку для разминки и честно смотрим, что гусеница телу даёт.
Упражнение верблюд: прогиб для грудного отдела и осанки
Упражнение верблюд - это мягкий прогиб из положения на коленях, при котором раскрываются грудная клетка и плечи, а передняя поверхность тела вытягивается. Разбираем, что прогиб даёт спине и осанке, как подойти к нему с нуля по шагам, каких ошибок избегать и когда со спиной показаться врачу.
Ягодичный мостик: как правильно делать и чем он полезен
Ягодичный мостик знают почти все, кто пробовал заниматься дома, но делают его часто с ошибками, и тогда вместо ягодиц поднимается поясница. Разбираем, какие мышцы включает упражнение, как выстроить технику по шагам, какие промахи мешают результату и как усложнять движение по мере привыкания.
Упражнение раскладушка: как делать складку на пресс правильно
Упражнение раскладушка, или складка, выглядит просто: лёжа на спине поднять корпус и прямые ноги навстречу друг другу. Но держат его чаще с раскачкой и перегруженной поясницей. Разбираем технику по шагам, сколько повторений делать новичку и честно отвечаем, убирает ли раскладушка живот.
Упражнение ракушка: как делать, какие мышцы работают и что даёт
Упражнение ракушка выглядит простым: лечь на бок, согнуть колени и поднять верхнее колено вверх. Но держат его чаще криво - таз заваливается, стопы расходятся, работает поясница вместо ягодиц. Разбираем технику по шагам, сколько повторений делать и что движение правда даёт тазу, коленям и осанке.
Упражнение мельница: техника, какие мышцы работают и польза
Упражнение мельница знают со школьной физкультуры: наклон, руки в стороны и поочерёдные повороты к стопам. Выглядит просто, но чаще всего его делают рывками и крутят одними руками. Разбираем технику по шагам, повторения по уровням, ошибки и честно отвечаем, что мельница даёт талии и спине.
Упражнение стульчик у стены: как делать, сколько держать и что даёт
Упражнение стульчик у стены знают со школьной физкультуры, но держат его чаще всего криво: колени за носки, поясница в воздухе, задержка дыхания. Разбираем технику по шагам, время удержания по уровням, ошибки и честно отвечаем, что удержание даёт ногам.
Упражнение берёзка: как делать, польза и кому нельзя
Упражнение берёзка знакомо каждой со школьной физкультуры: лёжа на спине, вы поднимаете таз и ноги вертикально вверх. Разбираем, как делать берёзку правильно и безопасно для шеи, что она даёт мышцам кора и ногам, какие ошибки мешают новичкам и кому делать позу с осторожностью.
Упражнение русалка в пилатесе: техника, польза и ошибки
Русалка - одно из узнаваемых движений пилатеса: сидя на коврике, вы тянетесь рукой вверх и в сторону, вытягивая весь бок. Разбираем, как делать упражнение русалка правильно, что оно даёт косым мышцам, рёбрам и осанке, какие ошибки мешают новичкам и когда спросить врача.
Упражнение сотня в пилатесе: как делать и зачем оно нужно
Сотня - одно из первых упражнений, которое показывают на пилатесе: лёжа на спине, с приподнятыми плечами и ритмичным дыханием. Разбираем, как делать его правильно, что оно даёт мышцам центра и осанке, какие ошибки мешают новичкам и когда стоит посоветоваться с врачом.
Боковая планка: техника, какие мышцы и частые ошибки
Боковую планку часто пробуют ради тонкой талии и крепкого бокового пресса, только держат её обычно с ошибками. Разберём, какие мышцы включает упор на одной руке, как выстроить ровную линию тела по шагам, чем боковая планка отличается от классической и кому к ней стоит подойти осторожнее.
Балет после 50 для женщин: с чего начать и что он даёт
Многие откладывают балет на потом, а в 50 решают, что время ушло. На деле у опоры начинают и без единого занятия в прошлом: формат для взрослых мягкий, темп спокойный, а главным становится ровная спина и удовольствие от движения. Разберём, с чего начать и что балет после 50 даёт телу.
Упражнения для похудения: какие виды нагрузки работают
Разбираем честно, какие упражнения работают при снижении веса и почему объём тела зависит в первую очередь от питания. Виды нагрузки от кардио до мягкого фитнеса с понятным сравнением, простой домашний комплекс для начала и реалистичные сроки первых изменений.
Упражнения для похудения ягодиц: что меняет форму
Разбираем, почему точечно убрать жир с ягодиц не получится и что на самом деле меняет форму этой зоны. Простой домашний комплекс из приседаний, выпадов и ягодичного моста без тренажёров, честный ответ про точечное похудение и реалистичные сроки, когда ждать первых изменений в тонусе.
Упражнения после 55 лет для женщин: с чего начать дома и в студии
После 55 тело меняется: по утрам чувствуется скованность, движения даются осторожнее, а новое начинать кажется поздно. На деле это самый частый возраст, с которого приходят в мягкий фитнес. Собрали, какие упражнения подходят, с чего начать дома и как заниматься спокойно и в своё удовольствие.
Сколько стоит мягкий фитнес: честный разбор цен для взрослой женщины
Под словами «мягкий фитнес» прячется сразу несколько направлений, и цена у них разная: где-то коврик и 700 рублей, где-то пилатес на оборудовании и три тысячи за час. Собрали рыночные диапазоны по форматам и направлениям и показываем, как платить за результат без переплаты.
Как похудеть в щиколотках: что влияет на форму ног
Щиколотки - одна из зон, которую сложнее всего изменить: их форму во многом задаёт строение ног, а иногда объём добавляет задержка жидкости. Разбираем честно, можно ли похудеть в щиколотках, что влияет на вес и форму ног и какие привычки движения возвращают им лёгкость и тонус.
Сколько стоит барре: цена занятий у станка и как заниматься без лишних трат
Барре по рынку стоит примерно столько же, сколько пилатес или групповой балет: разовое занятие в группе - около 700-1500 рублей, месячный абонемент - 4000-9000 рублей, индивидуально - 2000-4000 рублей. Разбираем, из чего складывается цена и как заниматься барре без лишних трат.
Сколько стоит растяжка: честный разбор цен для взрослой женщины
Цена занятий растяжкой пугает разбросом: в одном расписании 600 рублей, в другом 3500 за тот же час. Разбираем, из чего складывается цена, чем групповой формат отличается от индивидуального по деньгам и как выбрать студию, чтобы платить за результат без переплаты за красивую вывеску.
Жир над коленями: почему появляется и что реально помогает
Разбираем, почему над коленной чашечкой появляется мягкая складка и что на самом деле меняет форму этой зоны. Честный ответ про точечное похудение, роль отёчности и слабого тонуса бедра; ещё домашний комплекс для ног без ударной нагрузки на колени и ориентиры, по которым видно первые изменения.
Упражнения для похудения подмышек: как убрать валик дома
Разбираем, почему в зоне подмышек появляется мягкая складка и что реально меняет её форму. Простой домашний комплекс на спину, грудь и плечевой пояс без тренажёров, честный ответ про точечное похудение и реалистичные сроки, когда ждать первых изменений.
Сколько стоит пилатес: честный разбор цен для взрослой женщины
Цены на пилатес в объявлениях разбегаются от нескольких сотен рублей до нескольких тысяч за занятие, и разобраться сложно. Собрали рыночные диапазоны по каждому формату, объяснили, из чего складывается сумма, и показали, как считать абонемент и заниматься регулярно без переплаты.
Сколько стоит заниматься балетом взрослой женщине: честный разбор цен
Заниматься балетом для взрослых в России стоит примерно столько же, сколько обычный фитнес. Разбираем цены на групповые занятия, абонементы, индивидуальные уроки и онлайн, объясняем, из чего складывается стоимость, и подсказываем, как выбрать формат под свой бюджет без лишних трат.
Зарядка для похудения для женщин после 45: честный разбор
После 45 вес приходит легче, а уходит упрямее, и многие ищут зарядку как способ вернуть форму. Разбираем честно: что ежедневная мягкая зарядка меняет в теле, почему снижение веса определяет питание, и как собрать безопасный комплекс, после которого не болят спина и колени.
Утренняя гимнастика для женщин после 45: с чего начать
После 45 утро даётся тяжелее: тело за ночь затекает, и хочется двигаться мягко. Разбираем, как собрать короткую утреннюю гимнастику на подвижность и осанку, сколько времени на неё отводить, каких ошибок избегать и когда стоит заниматься под присмотром педагога.
Можно ли похудеть за 10 минут в день: честный разбор
Короткие видео обещают стройность за десять минут в день. На деле снять лишние килограммы одной зарядкой нельзя: похудеть за 10 минут можно разве что в рекламе, ведь тело тратит на короткое занятие мало энергии. Зато честные десять минут движения каждый день возвращают тонус и бодрость.
Дыхательные упражнения для похудения: работает ли дыхание
Запрос звучит так, будто лишние килограммы можно выдохнуть. На деле дыхательные упражнения для похудения тратят мало энергии, и точечно убрать жир они не могут. Зато дыхание укрепляет мышцы центра, раскрывает рёбра и снижает стресс. Внутри - что честно работает и с чего начать дома.
Можно ли медитировать лёжа на спине и как не уснуть
Медитировать лёжа на спине можно, и для многих это самый доступный способ успокоиться. Разбираем, как настроить позу и дыхание, как не задремать, кому стоит быть осторожнее и чем спокойная домашняя практика перекликается с занятием мягким фитнесом в студии.
Зарядка для женщин после 50: комплекс на каждый день
После пятидесяти тело меняется, и зарядку многие откладывают, опасаясь навредить. Разбираем, зачем нужна регулярная зарядка женщине в этом возрасте, показываем простой комплекс по шагам и объясняем, как часто заниматься и что учесть при суставах и давлении.
Планка для похудения: помогает ли она убрать живот
Планку часто держат каждый день в надежде убрать живот и постройнеть. Разбираем честно: сколько калорий тратит планка, почему жир не уходит в одном месте, от чего на самом деле зависит вес и что это упражнение реально даёт мышцам центра, осанке и ощущению собранного тела.
Можно ли убрать живот за месяц: что реально меняется за 4 недели
Живот - зона, которой недовольны чаще всего, и перед важной датой хочется подтянуть именно его. Разбираем честно: можно ли убрать живот за месяц, что меняется по неделям, почему низ живота уходит последним и за счёт чего талия и осанка становятся собраннее раньше, чем падает цифра на весах.
На сколько можно похудеть за два месяца: честный расчёт
«На сколько можно похудеть за два месяца» ищут перед отпуском или новой датой в календаре. Разбираем без обещаний: какой темп врачи считают безопасным, сколько килограммов уходит за восемь недель, почему первые из них - во многом вода, и что за два месяца меняет мягкий фитнес.
Можно ли похудеть за 3 недели: что реально меняется за 21 день
За три недели весы покажут меньше, и часть этого отвеса - уже настоящий жир; вода уходит в основном в первые дни. Разбираем честно: сколько реально потерять без вреда за 21 день, почему быстрый отвес первой недели обманчив и что три недели регулярного движения дают телу помимо цифры на весах.
Можно ли похудеть за неделю: что реально меняется за 7 дней
За 7 дней весы могут показать меньше, но снижается в основном вода и запасы гликогена; настоящего жира за неделю уходит мало. Разбираем честно: за счёт чего меняется вес, сколько реально потерять без вреда и что неделя движения даёт телу помимо цифры на весах.
Упражнения на тазобедренный сустав и ягодичную мышцу дома
Тазобедренный сустав и ягодицы работают в связке: от долгого сидения сустав теряет подвижность, а ягодицы слабеют. Разбираем, какие упражнения на тазобедренный сустав и ягодичную мышцу возвращают бёдрам подвижность и тонус и в каком порядке их делать дома.
Можно ли похудеть за 1 день и что меняется на весах
Можно ли похудеть за 1 день - так спрашивают перед важным событием. За сутки цифра на весах правда меняется, но за счёт воды и содержимого желудка; жировая масса так быстро не уходит. Разбираем, что происходит с телом за день, чем рискованны экспресс-способы и что честно даёт движение.
Лимфодренажная гимнастика для похудения: помогает ли и что даёт
«Разгоню лимфу - и уйдут объёмы» - с такой надеждой женщины ищут лёгкие комплексы под обещание быстрого результата. Разбираемся честно: помогает ли лимфодренажная гимнастика для похудения, сжигает ли она жир, почему после неё «уходят объёмы», но весы стоят на месте, и что мягкие движения дают телу.
Обратная планка: как делать упражнение и что оно даёт
Обратная планка - это статическая стойка лицом вверх: вы опираетесь на прямые руки за спиной и поднимаете таз в прямую линию. Разбираем, какие мышцы включает обратная планка, как делать её по шагам без завала в пояснице, чем отличается от классической и кому со спиной стоит показаться врачу.
Можно ли похудеть на стретчинге: что он даёт телу и фигуре
«Буду тянуться - и уйдут бока» - с такой надеждой многие приходят на растяжку. Разбираемся честно: можно ли похудеть на стретчинге, сжигает ли он жир, от чего правда зависит вес и что регулярные занятия меняют в теле, даже когда весы стоят на месте.
Гибкость как физическое качество: что это и как её развить
«Я деревянная, тянуться - это не моё» - так думает почти каждая женщина перед первым занятием. Разбираем гибкость как физическое качество: чем она отличается от силы и выносливости, от чего зависит, почему легко теряется и как её безопасно развивать в любом возрасте.
Балет для любителей: с чего начать заниматься взрослой
Балет во взрослом возрасте давно перестал быть историей про сцену и профессию. Балет для любителей - это занятия для себя: грация, осанка, лёгкость в теле и исполнение детской мечты, без требований к фигуре, растяжке и опыту. Рассказываем, с чего начать взрослой женщине.
Холодная растяжка для шпагата: можно ли тянуться без разминки
Многие тянутся к шпагату дома и в спешке, пропуская разминку. Разбираем, что холодная растяжка для шпагата делает с мышцами и связками, почему она тормозит прогресс и грозит травмой и как разогреться правильно, чтобы амплитуда росла мягко и без боли.
Балет для всех: кому подходят занятия для взрослых
Многие женщины уверены, что балет - это для худеньких, гибких и тех, кто занимался с детства. На деле во взрослые группы приходят с нуля, в любом телосложении и в разном возрасте. Разбираем, почему балет для всех - это честно, и с каких занятий начать новичку.
Упражнения для поддержания физической формы: что делать и как часто
Быть в форме - это сила, подвижность и ровная осанка; цифра на весах тут вторична. Разбираем, какие три типа нагрузки сочетать, сколько заниматься в неделю, как собрать домашний комплекс и почему форму тяжелее удержать, чем набрать.
Упражнения для грушевидной мышцы: как расслабить и разгрузить ягодицу
После дня за столом в ягодице появляется тупая тяжесть, а нога будто затекает - часто за этим стоит зажатая грушевидная мышца. Разбираем, где она находится и почему укорачивается от сидения, и собираем мягкую домашнюю схему: расслабить, растянуть, укрепить.