Сооснователь LEVITA - сети студий мягкого фитнеса (балет, растяжка, пилатес, барре) для женщин любого возраста. Пишет о движении, гибкости и заботе о теле без давления и обещаний.
Статьи автора Ксения Гуфранова
Как улучшить растяжку: почему прогресс встал и что поможет
«Тянусь неделями, а наклон почти не меняется» - с этим приходит почти каждая, кто взялся за гибкость. Разбираем, как улучшить растяжку, когда прогресс упёрся в потолок: что ограничивает амплитуду и как перестроить занятия, чтобы они снова давали результат.
Упражнение лодочка для спины: техника, мышцы и две версии
Лодочка - простое упражнение без тренажёров, которое укрепляет мышцы вдоль позвоночника, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Под одним названием живут две версии: на животе (для спины) и на спине (для кора). Разбираем технику, отличие от «супермена», частые ошибки и как облегчить движение новичку.
Упражнение ласточка для спины: техника, мышцы и кому осторожно
Ласточка - простое упражнение без тренажёров, которое укрепляет мышцы спины, ягодицы и кор и заодно тренирует баланс. Разбираем два варианта (лёжа на животе и стоя на одной ноге), пошаговую технику, частые ошибки новичков и как облегчить движение, если пока не получается.
Растяжка для расслабления: мягкий комплекс, чтобы снять напряжение
Мышцы копят напряжение от стресса и долгого сидения, и мягкая растяжка помогает его отпустить. Разбираем, почему медленное вытяжение со спокойным дыханием успокаивает тело и какой комплекс из семи движений подойдёт новичку. С рамкой безопасности и ответом, когда лучше заниматься.
Упражнения на балансировочной подушке: мягкий комплекс
Балансировочная подушка - это нестабильная опора, которая заставляет тело удерживать равновесие. Разбираем, что она тренирует, чем занятия на ней отличаются от обычных движений и какой мягкий комплекс подойдёт новичку. С рамкой безопасности и честным ответом, кому стоит начать с пола.
Упражнения для передней поверхности бедра: мягкий комплекс для колен
Передняя поверхность бедра держит колено и помогает вставать, ходить по лестнице и удерживать равновесие. Разбираем, из чего состоит эта зона, чем укрепление отличается от растяжки и какой мягкий комплекс подойдёт новичку. С рамкой безопасности и честным ответом про стройность ног.
Упражнения для задней поверхности бедра: мягкое укрепление
Задняя поверхность бедра слабеет от сидячего дня, и это отражается на осанке, наклонах и походке. Разбираем мягкий комплекс упражнений для задней поверхности бедра: шесть движений с техникой без рывков, частые ошибки и рамку безопасности для новичка.
Упражнения на среднюю ягодичную мышцу: устойчивый таз и боковые ягодицы
Средняя ягодичная мышца удерживает таз ровным, когда вы стоите или идёте на одной ноге. От сидячего дня она слабеет, и её работу забирают поясница и колено. Разбираем, как понять, что боковые ягодицы слабые, какие упражнения на среднюю ягодичную мышцу делать дома и когда с болью нужен врач.
Упражнения для коленей: как мягко укрепить и не навредить
Колени напоминают о себе на лестнице и при вставании с пола, и хочется поддержать сустав движением. Разбираем упражнения для коленей спокойно и по делу: почему само колено не «качают», какие мышцы вокруг него забирают нагрузку, с чего начать новичку и по каким сигналам сперва идти к врачу.
Как раскрыть грудную клетку: мягкие упражнения для осанки
Грудной отдел - самая неподвижная часть спины, и от долгого сидения он застывает: плечи заваливаются вперёд, дышать тяжелее, между лопаток копится напряжение. В статье - простые упражнения, чтобы вернуть грудному отделу подвижность, и почему привычка держать спину усилием воли быстро отпускает.
Разминка плечевого сустава: как подготовить плечи к нагрузке
Плечевой сустав - самый подвижный в теле, и перед нагрузкой ему нужна подготовка. Разбираем, зачем нужна разминка плечевого сустава, из каких мягких движений её собрать, сколько времени заложить и в каких случаях с плечом стоит сначала показаться врачу.
Тренировка для похудения без прыжков: что она даёт
Прыжки подходят не всем: болят колени, снизу соседи, тяжело даётся ударная нагрузка. Собрали честный разбор низкоударного формата - что тренировка без прыжков реально даёт фигуре, почему жир не уходит точечно и от чего зависит вес. Без обещаний в килограммах и с упором на бережную нагрузку.
Дыхание для похудения: работает ли и что оно даёт телу
Дыхание для похудения ищут в надежде убрать лишнее без спорта и диет. Отвечаем честно, без обещаний в килограммах: вес держится на балансе калорий, и техника вдоха его почти не двигает. Зато спокойное дыхание снимает стресс, собирает центр и держит осанку ровнее - разбираем миф про бодифлекс.
Силовой пилатес: что это такое и чем он отличается от классического
Пилатес привыкли считать спокойной гимнастикой для осанки, но у метода есть более нагруженная версия. Силовой пилатес добавляет сопротивление, удержания и работу по всему телу, поэтому мышцы получают тонус и выносливость. Разбираем, чем он отличается от классического и кому такой формат подходит.
Теннисный мяч для спины: самомассаж дома, польза и мера
Теннисный мяч - самый доступный предмет для точечного самомассажа спины: он достаёт до зажатой точки под лопаткой там, где широкий ролик слишком груб. Разбираем, чем теннисный мяч для спины отличается от ролика, как катать его дома по шагам и кому сперва к врачу.
Статический стретчинг: что это такое и как его делать
Растяжку чаще всего представляют так: приняли позу, застыли и держите - это и есть статический стретчинг, самый спокойный её вид. Разбираем, что это такое простыми словами, чем он отличается от динамической и силовой растяжки, что даёт телу и когда его лучше делать.
Как вытянуть позвоночник в поясничном отделе: мягкая разгрузка
После долгого сидения поясницу словно сжимает, и хочется потянуться вверх. Разбираем, как вытянуть позвоночник в поясничном отделе мягко: чем вытяжение отличается от растяжки мышц и расслабления, как за 10-15 минут разгрузить поясницу пятью движениями и когда с поясницей сначала нужен врач.
Передняя зубчатая мышца: где находится и как укрепить
Передняя зубчатая мышца прижимает лопатку к рёбрам и помогает поднимать руку вверх, но от долгого сидения за столом слабеет, и лопатка отходит от спины. Разбираем простыми словами, где она находится, за что отвечает и какими спокойными упражнениями вернуть её в работу без тренажёров.
Упражнения для укрепления мышц голени: мягкий комплекс
Крепкая голень держит вас в каждом шаге: помогает уверенно стоять, отталкиваться при ходьбе и беречь голеностоп от подворота. Разбираем, какие мышцы голени за что отвечают, показываем пять упражнений на икроножную, камбаловидную и переднюю большеберцовую мышцы и честно говорим про стройность икр.
Силовой стретчинг: что это такое и чем он отличается от растяжки
Растяжку привыкли считать спокойным удержанием позы, но есть формат, где мышцы работают под нагрузкой. Силовой стретчинг соединяет растяжение с усилием и развивает гибкость и силу одновременно. Разбираем, что это такое, чем он отличается от обычной растяжки, кому подходит и как проходит занятие.
Заминка после тренировки: что это и как правильно её делать
Разминку перед занятием делают почти все, а последнюю минуту часто комкают: доделал упражнение - и сразу в раздевалку. Спокойный финал помогает телу мягче выйти из нагрузки. Разбираем, что такое заминка после тренировки и как сделать её за 5-10 минут.
Парная растяжка: упражнения с партнёром и правила без боли
Тянуться в одиночку удобно, но иногда амплитуда упирается в невидимую стену, и хочется, чтобы кто-то бережно помог. Здесь и выручает парная растяжка - работа вдвоём, где партнёр придерживает позу и мягко добавляет глубину. Разбираем, за счёт чего это работает и как заниматься без боли.
Валик для спины: как заниматься дома, польза и мера
Плотный полувалик или свёрнутое полотенце, на котором лежат спиной, чтобы мягко разгрузить позвоночник после сидения. Валик для спины: чем он отличается от массажного ролика, как лечь на него дома и сколько лежать, что честно ждать для осанки и живота и кому сперва к врачу.
Упражнение маятник для плечевого сустава: как делать
Маятник - одно из самых мягких движений для плеча: рука свободно свисает и раскачивается, а сустав получает подвижность без силовой нагрузки. Разбираем, как правильно делать упражнение маятник для плечевого сустава, каких ошибок избегать и когда сначала стоит посоветоваться с врачом.
Гиперэкстензия для спины: техника дома, польза и ошибки
Разгибание корпуса из наклона в тазобедренном суставе: туловище поднимает задняя цепь мышц - от выпрямляющей позвоночник до ягодиц. Гиперэкстензия для спины разбирается по шагам: как делать её дома на фитболе и на коврике, чем опасно переразгибание поясницы и сколько раз повторять.
Растяжка грудных мышц: как раскрыть плечи и вздохнуть свободнее
К концу дня плечи заваливаются вперёд, грудь ощущается сжатой, и полный вдох даётся с трудом - знакомо тем, кто много сидит за столом и в телефоне. Разбираем, почему грудные мышцы укорачиваются, показываем мягкий комплекс растяжки грудных мышц для дома и смотрим, что раскрытие груди даёт осанке.
Как правильно делать выпады: техника, виды и польза
Выпад - это шаг с опусканием таза вниз, где одна нога работает как опора. Движение одностороннее, поэтому оно развивает силу ног и ягодиц, тренирует баланс и выравнивает стороны тела. Разбираем технику по шагам, виды выпадов, частые ошибки и что упражнение даёт в обычной жизни.
Балетная растяжка: с чего начать и как развить гибкость
Балетная растяжка - это работа над гибкостью, лёгкостью и осанкой так, как её выстраивают в балете. Разбираем, чем она отличается от обычной растяжки, показываем мягкий комплекс для начинающих, объясняем про выворотность и вытянутую стопу и подсказываем, когда сначала стоит показаться врачу.
Упражнения для укрепления мышц рук: мягкий комплекс для дома
Крепкие руки включаются в каждом бытовом движении: донести сумки, поднять ребёнка, потянуться на верхнюю полку. Разбираем, какие мышцы руки за что отвечают, показываем пять мягких упражнений на бицепс, трицепс, плечи и предплечья и честно говорим про подтянутость рук.
Упражнения от целлюлита: что они правда дают коже и телу
Целлюлит есть у большинства женщин независимо от веса и телосложения; это особенность строения кожи, и болезнью он не считается. Разбираем честно, почему появляется «апельсиновая корка», помогают ли упражнения от целлюлита и что мягкое движение правда даёт коже, мышцам и самочувствию.
Многосуставные упражнения: что это и чем они полезны телу
Многосуставные упражнения задействуют в одном движении сразу несколько суставов и групп мышц: присед, выпад, отжимание, тяга. Разбираем, что это за формат, чем он отличается от изолирующих упражнений на одну мышцу, какие движения к нему относятся и как собрать из них спокойный комплекс дома.
Упражнения при сколиозе: чего избегать и что подходит
Сколиоз нагружает спину несимметрично, поэтому часть движений при нём просят делать осторожнее. Разбираем, какие упражнения при сколиозе под вопросом, можно ли планку и скручивания, что подходит для спины и почему нагрузку определяет врач.
Функциональная тренировка: что это и зачем она телу в обычной жизни
Функциональная тренировка готовит тело к движениям, из которых состоит обычный день: сесть и встать, наклониться за сумкой, донести пакеты, удержать равновесие на скользкой дорожке. Разбираем, что это за подход, чем он отличается от работы на тренажёрах и как собрать мягкий комплекс дома.
Мобильность суставов: что это и как её вернуть дома и на занятии
Мобильность суставов - это способность двигаться в полном объёме под контролем мышц; гибкость отвечает лишь за пассивную растяжку. Разбираем, чем они отличаются, почему подвижность уходит от сидячего дня и как мягкие упражнения бережно возвращают её суставам.
Упражнения для косых мышц живота: крепкий боковой пресс
Косые мышцы живота отвечают за повороты и наклоны корпуса и вместе с глубокими мышцами формируют боковую часть корсета талии. Разбираем, зачем их тренировать, как почувствовать в работе, какой комплекс безопасен дома, чего честно ждать для тонкой талии и когда со спиной стоит показаться врачу.
Скорпион для спины: как делать упражнение и кому нельзя
Скорпион - это упражнение лёжа на животе: вы сгибаете одно колено и мягко уводите ногу крест-накрест за противоположную, разворачивая таз. Разбираем, чем полезен скорпион для спины, какую подвижность он тренирует, как делать его по шагам без вреда для поясницы и чем он отличается от крокодила.
Противопоказания к растяжке: когда тянуться нельзя и что учесть
Спокойная работа над гибкостью по силам большинству, но у растяжки есть ситуации, когда с ней стоит повременить. Разбираем, какие противопоказания к растяжке бывают, при каких сигналах тела сначала идут к врачу, когда тянутся с адаптацией нагрузки и как заниматься бережно, чтобы не навредить себе.
Упражнение ножницы: техника, какие мышцы работают, польза
Упражнение ножницы - знакомое движение на полу: поднятые ноги по очереди проходят друг над другом. Оно укрепляет низ живота, сгибатели бедра и внутреннюю поверхность ног и учит удерживать поясницу прижатой к коврику. Разбираем технику, частые ошибки и кому стоит быть осторожнее.
Широчайшая мышца спины: как расслабить и раскрыть крылья
Широчайшая мышца спины - самая крупная мышца верхней половины тела: она идёт от плеча к пояснице, опускает руки и помогает наклоняться вбок. От округлённых плеч и однобоких привычек она укорачивается, и руки хуже поднимаются вверх. Разбираем, как её мягко расслабить дома и когда с болью нужен врач.
Растяжка подвздошно-поясничной мышцы: техника и польза
Подвздошно-поясничная мышца - глубокий сгибатель бедра, который соединяет поясницу с ногой и укорачивается от долгого сидения. Разбираем, чем полезна растяжка подвздошно-поясничной мышцы, как сделать выпад с подкрученным тазом по шагам и когда со спиной сначала нужен врач.
Пловец для спины: как делать упражнение и кому нельзя
Пловец - это упражнение лёжа на животе: вы поочерёдно приподнимаете противоположные руку и ногу, будто плывёте по полу. Разбираем, чем полезен пловец для спины, какие мышцы он включает, как делать его по шагам без вреда для поясницы и чем он отличается от супермена.
Упражнение «тазовые часы»: техника, польза и частые ошибки
Тазовые часы - мягкое перекатывание таза лёжа на спине, знакомое по пилатесу и методу Фельденкрайза. Разбираем по шагам, как рисовать тазом круг по воображаемому циферблату, что упражнение даёт пояснице и тазу, какие ошибки мешают и когда со спиной сначала стоит показаться врачу.
Упражнения для стоп: зачем они нужны и как делать дома
О стопах вспоминают в последнюю очередь, хотя именно они держат вес всего тела и задают устойчивость. Разбираем, зачем нужны упражнения для стоп, как стопа связана с осанкой, какие движения делать дома по шагам, каких ошибок избегать и когда усталость или боль в стопах - повод показаться врачу.
Ходьба на четвереньках: чем полезна для спины и как делать
Ходьба на четвереньках, или «медвежья походка», - простое движение, которое разгружает поясницу и включает глубокие мышцы кора. Разбираем, чем оно полезно для спины, как двигаться по шагам с ровной спиной, каких ошибок избегать и когда со спиной сначала стоит показаться врачу.
Мостик для спины: как научиться делать и кому нельзя
Гимнастический мостик - глубокий прогиб дугой; ягодичный подъём таза лёжа это другое движение. Разбираем, чем полезен мостик для спины, как подготовить к нему плечи, грудной отдел и ягодицы, как встать в прогиб по шагам, каких ошибок избегать и когда со спиной сначала стоит показаться врачу.
Упражнения после кесарева сечения: с чего мягко начать
Кесарево сечение - это полостная операция, после которой телу нужно больше времени. Разбираем, когда можно начинать упражнения после кесарева сечения, какой мягкий комплекс безопасен дома, какие движения пока стоит отложить и когда со швом сначала нужно показаться врачу.
Упражнения на баланс и координацию: с чего начать взрослым
Устоять в трясущемся автобусе, не поскользнуться на льду, спуститься по лестнице с сумками - всё это держится на чувстве равновесия и слаженной работе мышц. Разбираем, что такое баланс и координация, чем полезны упражнения на баланс и координацию и с чего начать взрослому.
Какие упражнения вредны для позвоночника и как заниматься бережно
Ни одно упражнение само по себе не опасно для спины: рискованным его делают техника, перегрузка и невнимание к своему состоянию. Разбираем, какие упражнения вредны для позвоночника чаще всего, что превращает движение в нагрузку на спину, как заниматься бережно и когда сначала нужен врач.