Боковая планка выглядит простой: встали боком, оперлись на одно предплечье, держите линию тела. Женщины берут это упражнение ради тонкой талии и крепкого бокового пресса, и запрос «боковая планка» давно стал одним из частых у тех, кто занимается дома. Удержание и правда сильное, только техника у него тоньше, чем кажется со стороны. Ниже разберём, какие мышцы включает упор на одной руке, как выстроить ровную линию по шагам, чем боковая планка отличается от классической и кому к ней подойти осторожнее.
Боковая планка: что это за упражнение?
Боковая планка - одна из разновидностей планки, где тело развёрнуто на бок, а вес приходится на одну руку и ребро стопы. В отличие от классического упора на двух предплечьях, здесь корпус работает «вбок»: мышцы одной стороны живота и талии удерживают таз от провала к полу. Это нагружает мышцы центра под новым углом и тренирует устойчивость.
Технику классического варианта мы собрали в отдельном разборе как правильно делать планку, а зеркальную версию с опорой сзади - в материале обратная планка. Этот вариант дополняет их: он достаёт те мышцы талии, до которых прямой упор добирается слабо.
Какие мышцы работают в боковой планке?
Главную работу делают боковые мышцы живота - наружная и внутренняя косые. Они опоясывают талию и не дают корпусу завалиться. Вместе с ними включается поперечная мышца, самый глубокий слой пресса, который действует как внутренний пояс. Подборку движений именно на эту зону мы собрали в материале упражнения для косых мышц живота.
Нагрузку разделяют и соседи по корпусу: квадратная мышца поясницы стабилизирует спину сбоку, средняя ягодичная держит таз, а плечо опорной руки работает статически, удерживая вес тела. По материалам научно-популярных изданий о здоровье, за счёт такой связки упор на боку укрепляет весь боковой мышечный корсет разом. Общее представление о глубоком корсете спины и живота есть в разборе мышечный корсет.
Многие берут это упражнение ради тонкой талии. Здесь важно понимать физиологию: тонус боковых мышц делает талию визуально собраннее и плотнее, однако локального жиросжигания не бывает. Жир уходит со всего тела сразу при общем дефиците калорий, и выбрать зону нельзя. Поэтому форма талии зависит в первую очередь от питания, а упражнение отвечает за крепкие мышцы под кожей и ровную линию корпуса.
Как делать боковую планку: техника по шагам
Главное в этом упражнении - прямая линия корпуса и плечо точно над локтем; время удержания вторично. Как только таз проваливается вниз или уходит назад, нагрузка смещается и теряет смысл. Честные 15 секунд с ровной линией полезнее минуты с провисшим тазом.
Лягте на бок и поставьте опору
Локоть строго под плечом, предплечье вперёд, ладонь расслаблена. Ноги вытянуты, одна стопа лежит на другой. Для старта можно опустить нижнее колено на коврик - это облегчённый вариант.
Поднимите таз в линию
Оттолкнитесь предплечьем и поднимите таз вверх, пока тело не вытянется в одну прямую от макушки до пяток. Талия не провисает к полу, плечи и таз в одной плоскости.
Соберите корпус и дышите
Подтяните живот, слегка напрягите ягодицы, макушкой тянитесь вперёд. Дыхание ровное и спокойное, без задержек. Удерживайте линию столько, сколько получается сохранять её чисто.
Опуститесь и поменяйте сторону
Плавно опустите таз на коврик, сделайте короткую паузу и повторите на другую сторону. Боковую планку всегда делают симметрично, чтобы корпус развивался ровно.
Когда ровные 20 секунд даются спокойно, время удержания удлиняют на несколько секунд от подхода к подходу. Усложнить упражнение можно позже: выпрямить опорную руку, поднять верхнюю ногу или добавить мягкое опускание таза с возвратом в линию. Ровная осанка во время удержания важнее любых усложнений.
LEVITA
Балет, растяжка, пилатес и барре - в одной студии
LEVITA - сеть женских студий мягкого фитнеса. На сайте - города, направления и запись на пробное.
У упражнений разные задачи, и в спокойном занятии их обычно сочетают. Прямой упор строит общую устойчивость корпуса и выносливость передней стенки живота. Упор на боку прицельно достаёт талию и мышцы, которые отвечают за наклоны и повороты туловища.
Что сравниваем
Классическая планка
Боковая планка
Главная нагрузка
Передняя стенка живота, спина
Косые мышцы, боковой корсет
Опора
Два предплечья, носки
Одно предплечье, ребро стопы
Что развивает
Общую устойчивость центра
Талию и боковую стабильность
Сложность для новичка
Чуть проще держать баланс
Нужнее контроль таза и плеча
Для ровного результата их держат в паре: классический вариант - для общего центра, боковой - для талии и поворотов. Как встроить планку в общий режим без гонки за цифрой на весах, мы разобрали в материале планка для похудения.
Частые ошибки и кому боковая планка пока рано
Типичные ошибки простые, и их легко убрать, если знать заранее:
Провисший таз. Талия уезжает к полу, и косые мышцы выключаются. Поднимайте таз так, чтобы тело держало прямую линию.
Локоть в стороне. Если плечо не над локтем, сустав перегружается. Ставьте предплечье строго под плечевым суставом.
Запрокинутая голова. Шея продолжает линию спины, взгляд направлен вперёд и чуть вниз, подбородок не задран.
Задержка дыхания. Дыхание ровное; задержка поднимает давление и быстро утомляет.
Кому стоит быть аккуратнее
При боли в плече или запястье, диастазе, грыже позвоночника, боли в пояснице или во время беременности боковую планку делают по решению врача. Расскажите об этом педагогу до занятия: он уберёт осевую нагрузку на руку, подберёт облегчённый вариант с колена или заменит упражнение. В большинстве случаев заниматься можно, просто мягче.
Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.
Как проходит занятие в студии LEVITA
LEVITA - это сеть студий мягкого фитнеса для женщин, где в основе балет, растяжка и спокойная силовая работа. Она здесь живёт внутри занятий по пилатесу и работы над крепким центром: её делают осознанно, с ровной линией корпуса, без гонки на время.
Занятие идёт 55 минут в мини-группе до 12 человек. Прыжков и жёсткой осевой нагрузки в формате нет - это принцип мягкого фитнеса LEVITA. Ведёт занятие педагог, который прошёл обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети: аттестация - условие допуска к группе. В небольшой группе педагог физически успевает подойти к каждой и поправить положение таза, плеча и шеи, а в упоре на одной руке ошибка в технике дорого стоит суставу.
В студии LEVITA занимаются женщины всех возрастов и уровней подготовки, многие - после долгого перерыва в движении. Для той, кто хочет собранную талию и устойчивый корпус, это упражнение в LEVITA становится понятным и безопасным инструментом с поддержкой педагога.
Сооснователь LEVITA - сети студий мягкого фитнеса (балет, растяжка, пилатес, барре) для женщин любого возраста. Пишет о движении, гибкости и заботе о теле без давления и обещаний.
