Планка для похудения: помогает ли она убрать живот

Планку держат дома почти все, кто хочет подтянуть живот: кажется, что пара минут упора на локтях каждый день - и талия станет тоньше. Поэтому запрос «планка для похудения» давно стал одним из самых частых у женщин, которые занимаются сами. Упражнение и правда полезное, только работает оно иначе, чем ждут. Ниже честно разберём, сколько калорий тратит планка, почему живот не уходит в одном месте и что это удержание действительно даёт телу.

Планка для похудения: помогает ли она убрать живот?

Планка укрепляет мышцы центра - глубокие мышцы живота, поясницы и таза, которые держат корпус. Когда они в тонусе, живот визуально становится более плоским и собранным, спина устаёт меньше. Но жир, который лежит поверх этих мышц, планка сама по себе не трогает: напряжение мышцы и уменьшение жировой прослойки над ней - процессы, которые идут независимо друг от друга.

Это важно понять в самом начале, чтобы не разочароваться через месяц ежедневных подходов. Планка - сильное упражнение для тонуса и осанки; средством снижения веса оно не является. Результат индивидуален и зависит прежде всего от питания.

Сколько калорий тратит планка?

Планка - изометрическое упражнение: вы просто удерживаете положение, тело при этом почти неподвижно. Мышцы работают статически, крупные группы не совершают амплитудных сокращений, и расход энергии получается скромным. По данным открытых справочных источников, минута планки тратит примерно столько же, сколько минута небыстрой ходьбы.

Отсюда простой вывод: держать планку по пять минут в день в надежде на минус размер - стратегия, которая почти не влияет на цифру на весах. Калорий слишком мало. Ценность планки в другом, и о ней - ниже.

Почему нельзя убрать жир только на животе?

Идея «качаю пресс - худеет живот» звучит логично, однако физиология устроена иначе. Жир - это запас энергии для всего организма, и расходуется он системно. Исследования, на которые ссылаются специалисты, показывают: у людей, которые делали много упражнений на пресс, мышцы живота становились сильнее, а толщина подкожного жира над ними практически не менялась.

Как объясняют эндокринологи в разборах для научно-популярных изданий, выбрать зону, из которой уйдёт жир, человек не может: тело забирает его из общих запасов. Поэтому ни планка, ни скручивания, ни любое другое изолированное упражнение не «сушат» именно талию. Подробнее этот миф мы разбирали в материале можно ли убрать живот, качая пресс.

От чего на самом деле зависит вес?

Если коротко, то вес зависит от общего образа жизни; одно упражнение здесь почти ничего не решает. Чтобы жировая масса уменьшалась, нужен небольшой устойчивый дефицит калорий: тело тратит чуть больше, чем получает с едой. Создаётся этот дефицит прежде всего тем, что на тарелке, а движение добавляет расход и помогает удержать достигнутое.

Занятия в этой схеме важны, просто роль у них своя. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым хотя бы 150 минут умеренной физической активности в неделю - это про регулярность и общее здоровье; волшебного упражнения для снижения веса в этих рекомендациях нет. Планка здесь - полезный кирпичик, один из многих.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Что планка действительно даёт телу и фигуре?

Планка задействивает десятки мышц одновременно: прямую и косые мышцы живота, глубокие мышцы-стабилизаторы, поясницу, ягодицы, плечи. По материалам научно-популярных изданий о здоровье, именно поэтому её ценят как упражнение для укрепления центра тела и профилактики сутулости.

Что это даёт в быту:

• Подтянутый вид живота. Когда мышцы центра в тонусе, передняя стенка живота держится плотнее, и фигура выглядит собраннее - даже если цифра на весах прежняя.
• Ровная осанка. Сильный центр помогает держать спину, плечи разворачиваются, рост будто прибавляется.
• Меньше усталости в спине. Крепкие мышцы-стабилизаторы берут часть нагрузки на себя, и к вечеру поясница устаёт меньше.
• Устойчивость. Наклониться, поднять сумку, встать на цыпочки за полкой - всё даётся увереннее.

Если смотреть на планку так, она превращается из «средства похудеть» в надёжный инструмент для осанки и собранного тела. А это именно то, за чем женщины чаще всего и приходят в мягкий фитнес.

Как правильно стоять в планке новичку?

Главное в планке - ровная линия корпуса; секунды на таймере вторичны. Как только поясница проваливается или таз уходит вверх, упражнение теряет смысл и нагружает спину. Лучше простоять честные 20 секунд с прямой спиной, чем две минуты с провалом.

1. Поставьте опору

   Локти строго под плечами, предплечья на полу, ладони расслаблены. Колени пока можно опустить на коврик - это облегчённый вариант для старта.

2. Соберите корпус

   Подтяните живот, слегка подкрутите таз, чтобы поясница не прогибалась. Тело - одна прямая линия от макушки до пяток.

3. Дышите ровно

   Не задерживайте дыхание. Держите положение спокойно столько, сколько получается сохранять линию, затем мягко опуститесь.

4. Добавляйте время постепенно

   От подхода к подходу удлиняйте удержание на несколько секунд. Техника важнее рекордов на таймере.

Полную технику, частые ошибки и виды планки мы собрали в отдельном разборе как правильно делать планку. А если хочется проработать именно мышцы живота мягко и без нагрузки на поясницу, подойдёт подборка из материала пилатес для пресса.

Как встроить планку в занятия для результата?

Планка для похудения имеет смысл как часть разумного расписания; сама по себе она вес почти не меняет. Тело становится собраннее, когда в неделе сочетаются сила, работа на подвижность и спокойные занятия для спины и осанки. Планка в таком наборе отвечает за устойчивый центр, а общую форму дают регулярность и питание.

Если заниматься дома, честно оцените, хватает ли вам техники и дисциплины: дома легко провалить линию и бросить через неделю. Поэтому многие предпочитают заниматься в студии LEVITA, где педагог поправит положение корпуса и соберёт нагрузку в систему. Полный мягкий комплекс на всё тело с честным взглядом на вес мы собрали в материале упражнения для похудения всего тела.

Как проходит занятие в студии LEVITA

LEVITA - это сеть студий мягкого фитнеса для женщин, где в основе балет, растяжка и спокойная силовая работа. Планка здесь живёт внутри занятий по пилатесу и направления «Здоровая спина»: её делают осознанно, с правильной линией корпуса, без гонки на время.

Занятие идёт 55 минут в мини-группе до 12 человек. Прыжков и жёсткой осевой нагрузки в формате нет - это принцип мягкого фитнеса. Ведёт занятие педагог, который прошёл обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети LEVITA: аттестация - условие допуска к группе. В маленькой группе педагог физически успевает подойти к каждой и поправить положение таза и поясницы, а в работе с корпусом ошибка в технике дорого стоит.

В студии LEVITA занимаются женщины всех возрастов и уровней подготовки, многие - после долгого перерыва в движении. Для той, кто хочет собранное тело и ровную осанку, планка становится понятным и безопасным инструментом вместо испытания на таймере.

«Мне стали люди мало знакомые делать комплимент, что у меня совсем другая осанка»

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы