Пилатес для пресса: как метод укрепляет мышцы живота

Пилатес для пресса ищут те, кто хочет крепкий и собранный живот, но устал от бесконечных скручиваний. Хорошая новость: пилатес действительно укрепляет мышцы пресса, причём все их слои, включая самый глубокий. Работает он через контроль, дыхание и точность движения, поэтому центр становится сильнее, а нагрузка на шею и поясницу остаётся мягкой. В статье разберём, какие мышцы живота включает пилатес для пресса, чем его подход отличается от привычных качаний на скорость и как заниматься, чтобы был результат.

Что даёт пилатес для пресса?

Женщины часто приходят к пилатесу с мыслью «подтянуть живот и укрепить пресс». Ожидание понятное, и большая его часть сбывается. Пилатес - это спокойная работа с мышцами корпуса через плавные движения, контроль и дыхание. Он делает мышцы живота крепче и учит держать центр собранно, поэтому со временем живот выглядит подтянутее, а поясница устаёт меньше.

Есть и вторая часть, о которой честнее сказать сразу. Сила пресса и видимый рельеф - две разные вещи. Упражнения делают мышцы крепкими и выносливыми, но «кубики» проступают только тогда, когда над ними тонкая жировая прослойка, а это про питание и общий расход энергии. Поэтому в тексте мы разводим два вопроса: как укрепить сам пресс (это про пилатес для пресса) и как снизить жир над мышцами (это про рацион и общую активность).

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Какие мышцы пресса работают в пилатесе?

Полезно разобрать пресс на слои, потому что за одним словом «пресс» скрываются мышцы с разными задачами.

По описанию Кливлендской клиники, прямая мышца живота идёт вдоль центра от рёбер к тазу, удерживает внутренние органы и стабилизирует тело в движении. Наружные и внутренние косые мышцы отвечают за повороты и наклоны корпуса. Самый глубокий слой - поперечная мышца живота: она оборачивает корпус и держит внутрибрюшное давление, работая как естественный внутренний пояс. Когда этот пояс в тонусе, живот держится собранно сам, без усилия.

Пилатес устроен так, чтобы включать все эти слои сразу. Медленный темп, контроль дыхания и втягивание живота достают до глубокой поперечной мышцы, которую быстрые скручивания почти не задействуют. Отсюда и ощущение после занятия: пресс работал, а шея и поясница не перегрузились.

Чем пилатес для пресса отличается от скручиваний на скорость?

Привычные качания пресса устроены вокруг числа: больше повторов, быстрее темп, счёт до сотни. При такой работе легко подключить шею и рывком тянуть себя руками за голову, а поясница отрывается от пола и перегружается. Пресс при этом включается поверхностно, а устаёт скорее шея.

Пилатес меняет саму механику движения. Темп медленный, каждое повторение контролируется, корпус раскатывается и сворачивается плавно, позвонок за позвонком. Дыхание задаёт ритм, а живот на усилии втягивается внутрь и вниз - это и включает глубокий слой. Счёт уходит на второй план, важнее становится точность. Именно поэтому пилатес для пресса даёт крепкий центр без привычной перегрузки шеи и поясницы. Разницу двух подходов к центру мы подробнее разбирали в тексте про упражнения для укрепления мышц кора.

Комплекс упражнений пилатеса на пресс

Собрать пресс помогает короткий набор классических пилатес-движений. Делайте их плавно, следите за дыханием и не тяните шею руками.

1. «Сотня» для разогрева

   Лягте на спину, оторвите плечи от пола, вытяните руки вдоль тела и делайте мелкие пружинящие движения ладонями. Дышите ровно: пять коротких вдохов и пять выдохов. Это мягко включает весь пресс перед работой.

2. Перекат для прямой мышцы

   Из положения сидя медленно раскатывайте спину вниз позвонок за позвонком и так же собирайтесь обратно. Двигайтесь на выдохе, живот втягивайте внутрь. Здесь работает прямая мышца живота под контролем.

3. Вытягивание одной ноги

   Лёжа на спине, подтяните одно колено к груди, вторую ногу вытяните вперёд над полом и меняйте ноги в спокойном темпе. Поясница остаётся прижатой к полу - за это отвечает глубокий центр.

4. Скручивания по диагонали

   Лёжа, тянитесь локтем к противоположному колену, вторую ногу вытягивайте. Медленная смена сторон включает косые мышцы, которые отвечают за повороты корпуса.

5. Планка на предплечьях

   Встаньте в упор на предплечья, тело в одну линию, живот втянут. Держите 20-30 секунд с ровным дыханием. Планка включает глубокую поперечную мышцу и учит держать корпус собранно.

Начинать стоит с малого: по 5-8 повторов на каждое движение или короткое удержание планки, зато с чистой техникой. При диастазе после родов, боли в спине или беременности привычные скручивания и планки подходят не сразу, поэтому такой случай начинают с разрешения врача. Если вы только знакомитесь с методом, полезно сперва разобраться с базой в статьях что такое пилатес и пилатес для начинающих.

Дают ли эти упражнения кубики?

Здесь стоит вернуться к честной части. Крепкие мышцы живота есть у большинства людей, просто у многих их закрывает жировая прослойка. Американский совет по физическим упражнениям прямо относит точечное жиросжигание к мифам: локально согнать жир упражнением на конкретную зону невозможно. Когда тело тратит энергию, оно берёт её из запасов по всему объёму, и откуда уйдёт быстрее, определяет генетика.

Поэтому видимый рельеф пресса зависит от общего процента жира, а он снижается через питание с небольшим дефицитом калорий, регулярную активность и сон. Мы разбирали это отдельно в текстах про пилатес для похудения и пилатес для плоского живота. При этом крепкий пресс полезен сам по себе, даже пока кубиков не видно. По данным Гарвардского здравоохранения, сильный центр держит осанку, помогает удерживать равновесие и снижает нагрузку на поясницу, и всё это остаётся при вас независимо от процента жира.

Как заниматься, чтобы пресс стал крепче?

Крепкий пресс собирается из простых правил.

1. Занимайтесь 2-3 раза в неделю

   Стабильные занятия на длинной дистанции дают больше, чем редкие тяжёлые тренировки. Мышцам нужно время на восстановление, поэтому ежедневная нагрузка на пресс результат не ускорит.

2. Ставьте технику выше количества

   Медленное движение с втянутым животом и ровным дыханием включает пресс глубже, чем десятки быстрых повторов. Считать до больших чисел здесь незачем.

3. Сочетайте форматы

   Крепкий центр - это связка силы, стабилизации и подвижности. В разумном расписании рядом стоят пилатес, мягкое силовое занятие и растяжка.

4. Помните про питание и сон

   Если цель включает и видимый рельеф, без небольшого дефицита калорий жировая прослойка над мышцами останется. Сон и снижение стресса помогают не меньше тренировок.

Для ориентира по объёму движения: Британская служба здравоохранения рекомендует взрослым около 150 минут умеренной активности в неделю плюс силовую работу дважды в неделю. Пилатес хорошо закрывает силовую часть и при этом остаётся мягким по нагрузке, что удобно, если тяжёлые тренировки не подходят.

Как проходит занятие в студии LEVITA

В студиях LEVITA пилатес идёт на ковриках, без специального оборудования: глубокие мышцы центра работают от дыхания и контроля, и тренажёры для этого не нужны. Занятие длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек - педагог физически успевает подойти к каждой и поправить движение, а в работе с прессом техника решает больше, чем усилие.

Ведёт занятие педагог, прошедший обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети LEVITA. У академии есть лицензия на образовательную деятельность, а педагоги получают удостоверение о повышении квалификации. Педагог не врач и не ставит диагнозов, но анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием, и к группе он выходит только после аттестации.

Пилатес в LEVITA обычно ставят в расписание рядом с растяжкой и мягким силовым занятием вроде барре - той самой связкой силы, стабилизации и подвижности, которая и даёт крепкий центр. Набор направлений зависит от расписания конкретной студии, поэтому его стоит уточнить на месте. Прыжков и жёстких нагрузок на позвоночник в занятиях нет, а темп спокойный: сюда приходят за собранным телом и часом только для себя.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы