Пилатес для начинающих: с чего начать взрослой женщине

Пилатес для начинающих часто представляют сложнее, чем он есть: кажется, что нужен особый тренажёр, гибкость как у гимнастки и хотя бы небольшой спортивный опыт. На самом деле это один из самых спокойных способов вернуть телу подвижность и разгрузить спину после сидячего дня. Прийти сюда взрослой женщине можно и без всякой подготовки - разберём, как сделать первые шаги без спешки.

Что такое пилатес простыми словами?

Метод придумал Джозеф Пилатес в начале прошлого века как систему упражнений для укрепления тела, дыхания и контроля над движением (по данным Большой российской энциклопедии). С тех пор он разошёлся на два формата: на специальном тренажёре-реформере и на коврике, где вес собственного тела - единственная нагрузка.

В основе всегда одно и то же: медленный темп, ровное дыхание и работа глубоких мышц-стабилизаторов - тех, что окружают позвоночник и живот и держат корпус собранным. Именно они помогают легче держать осанку и меньше уставать спине к вечеру. Внешне пилатес выглядит спокойно, но телу приходится работать: вы всё время следите за тем, как двигаетесь.

Пилатес для начинающих - удобная точка входа в движение. Здесь не прыгают, не поднимают тяжести и не требуют встать сегодня в позу, которую вы видели в интернете. Задача первых занятий - научиться чувствовать своё тело и двигаться аккуратно.

Подходит ли пилатес новичку без подготовки?

Самый частый барьер у новичка звучит так: «я деревянная, я не гибкая, у меня ничего не получится». В пилатесе это не мешает старту - движения короткие и подконтрольные, а глубина у каждого своя. Многие удивляются, что тело слушается лучше, чем они думали.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Отдельно про спину. Если поясница или шея к вечеру ноют от сидячей работы - это как раз то состояние, с которым чаще всего и приходят. Если же боль держится сама по себе или у вас есть диагноз по позвоночнику - сначала к врачу, а педагогу скажите об этом до начала: он уберёт осевую нагрузку и подберёт амплитуду под вас. Возраст сам по себе тоже не помеха: на занятия приходят и в 30, и за 60, для этого есть спокойные форматы.

С чего начать заниматься пилатесом?

Пилатес для начинающих легко попробовать: специальное оборудование не понадобится, начать можно с одного пробного занятия. Ниже - простой порядок первых шагов.

1. Выберите формат занятия

   Группа, занятие вдвоём или урок один на один с педагогом. Новичку удобнее там, где педагог поправит технику: в пилатесе цена неточного движения выше, чем кажется.

2. Соберите простую сумку

   Удобная спортивная одежда, в которой видно, как работают мышцы; носки или балетки вместо кроссовок; вода. Коврик и инвентарь дают на месте, приносить не надо.

3. Скажите педагогу о самочувствии

   До начала занятия расскажите про спину, колени, давление или восстановление после родов. От этого зависит, что педагог упростит или заменит.

4. Начните с базы

   Первые уроки - про дыхание, ровное положение спины и умение включать глубокие мышцы. Сложные комбинации подождут: смысл в технике, а темп спокойный.

5. Дайте телу привыкнуть

   На первом занятии у многих подрагивают ноги, а на следующий день мышцы напоминают о себе. Это обычная реакция тела, которое давно так не двигалось, и она проходит с регулярностью.

Дома по видео тоже можно попробовать, но у новичка есть слабое место: некому подсказать, ровная ли спина и туда ли идёт нагрузка. Поэтому первые занятия удобнее пройти с педагогом, а дальше выбирать по своему графику.

Какие упражнения делают на пилатесе для начинающих?

Конкретные упражнения педагог показывает и подстраивает под вас, но принципы у всех первых занятий общие:

• Дыхание. Первое, чему учат, - дышать в рёбра и не задерживать воздух на усилии. Дыхание задаёт ритм движению.
• Центр тела. Мягкое включение мышц живота и спины, которое в пилатесе называют «работой центра». Отсюда идёт устойчивость во всех остальных движениях.
• Ровная спина. Умение найти нейтральное положение таза и позвоночника и сохранять его, когда двигаются руки и ноги.
• Плавные переходы. Медленные перекаты, вытяжения и небольшие подъёмы корпуса, где важнее аккуратность, чем размах.

Чем пилатес отличается от йоги и растяжки?

Эти три занятия часто путают, потому что все они мягкие и идут в спокойном темпе. Разница - в том, что стоит в центре.

Если хочется разобраться глубже, у нас есть отдельные разборы: что лучше выбрать - пилатес или йогу и в чём разница между пилатесом и стретчингом. Часто эти форматы стоят рядом в расписании и хорошо сочетаются: пилатес даёт стабильность, растяжка - подвижность.

Как часто заниматься пилатесом новичку?

На старте нет смысла загонять себя: тело только привыкает к новому режиму. Одно-два спокойных занятия в неделю уже дают ощущение прогресса, а дальше можно добавить третье. По рекомендациям ВОЗ по физической активности, взрослым полезна регулярная умеренная нагрузка в течение недели (ВОЗ, информационный бюллетень «Физическая активность»); пилатес удобно вписывается в эту привычку.

Подробнее про ритм занятий и как его подбирать - в отдельном материале: сколько раз в неделю заниматься пилатесом.

Что пилатес даёт телу и осанке?

Первые перемены заметнее в быту, чем на весах: свободнее наклон, ровнее спина к вечеру, увереннее шаг. Про мышцы, о которых давно забыли, тело сначала напоминает крепатурой, а потом - лёгкостью в привычных делах. У каждой свой темп: у кого-то ощущения меняются быстрее, у кого-то медленнее.

Хороший результат обычно даёт сочетание разных занятий: силы, стабилизации и подвижности. Поэтому в разумном расписании рядом с пилатесом часто стоят растяжка и мягкая работа у станка. Больше про эффект для женщин - в разборе пользы пилатеса для женщин, а про то, как проще держать спину и осанку взрослому, - здесь.

Как проходит занятие пилатесом в студии LEVITA

LEVITA - международная сеть студий балета и растяжки; первая студия открылась в Москве в 2017 году. Пилатес здесь идёт на коврике: специальное оборудование не нужно, работает вес собственного тела и внимание к технике.

Занятие длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек - так у педагога хватает времени подойти к каждой и поправить движение. В группе рядом стоят и тридцатилетние, и женщины за шестьдесят, поэтому ощущение «я тут буду хуже всех» уходит уже к третьему-четвёртому занятию. Прыжков и резких осевых нагрузок в формате нет: это заложено в самой конструкции занятий.

Ведёт занятие педагог, прошедший обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети - это условие допуска к группе. Медицинского образования у педагогов нет, и об этом говорят прямо; анатомию и физиологию им читают преподаватели с медицинским образованием, а диагнозы ставит врач. Педагог отвечает за другое: чтобы упражнение было выполнено технично и в вашей амплитуде. Методику занятий пишут централизованно на уровне сети, поэтому пилатес в разных студиях LEVITA идёт по единой логике: программа не зависит от настроения конкретного педагога.

Для многих час занятия - это ещё и время только для себя: без рабочих задач и чужих ожиданий.

Одно занятие ни к чему не обязывает и торопить вас никто не будет. Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы