Пилатес для ягодиц: как мягко укрепить и подтянуть

Пилатес чаще вспоминают, когда речь о прессе, спине и осанке, и ягодицы в этом списке обычно теряются. При этом именно ягодичные мышцы держат таз и помогают ровно стоять, ходить и подниматься по лестнице. Если вы ищете мягкий способ привести ягодицы в тонус без зала, тяжёлых штанг и ударной нагрузки, пилатес для ягодиц стоит того, чтобы разобраться, как он устроен и чего от него ждать.

Работает ли пилатес для ягодиц?

Пилатес строится вокруг центра тела, и ягодицы в нём кажутся второстепенными. На деле таз и ягодичные мышцы работают в каждом движении: именно они удерживают таз ровным, когда вы поднимаете ногу или корпус, и помогают держать ровную осанку. Поэтому работа на ягодицы в пилатесе - это привычные партерные упражнения с акцентом на ягодичные мышцы, собранные в один спокойный комплекс. Освоить общую базу удобно по тексту пилатес для начинающих.

Почему ягодицы «выключаются» от сидячего дня?

Большую часть дня современная женщина проводит сидя, и ягодичные мышцы при этом почти не работают. Чем дольше это длится, тем хуже они «вспоминают», как включаться: нагрузку забирают поясница и передняя поверхность бедра, и движение становится менее устойчивым. Врачи и тренеры называют это синдромом «спящих» (или «мёртвых») ягодиц. Хорошая новость в том, что мышцы быстро отзываются на спокойную осознанную работу, и пилатес для ягодиц здесь удобен тем, что учит сначала почувствовать мышцу и только потом её нагружать.

Какие ягодичные мышцы включает пилатес?

У ягодиц три мышцы, и в пилатесе каждая получает свою работу. Большая ягодичная - самая крупная, она разгибает бедро и поднимает таз в мостике. Средняя и малая лежат сбоку и отвечают за отведение ноги и за то, чтобы таз держался ровно, когда вы стоите на одной ноге. Именно средняя ягодичная чаще других слабеет от сидячего дня, и в партерных упражнениях на боку она включается особенно хорошо.

Подробный разбор движений с акцентом на самую крупную мышцу есть в тексте упражнения на большую ягодичную мышцу.

С каких упражнений для ягодиц начать?

1. Ягодичный мостик

   Лягте на спину, стопы на ширине таза. Поднимайте таз за счёт ягодиц, собирая их в верхней точке; поясница при этом остаётся длинной. Техника и разбор - в тексте про ягодичный мостик.

2. «Ракушка» на боку

   Лёжа на боку, колени согнуты, стопы вместе. Разводите колени за счёт средней ягодичной, таз держите неподвижным. Отдельный разбор - в тексте про упражнение «ракушка».

3. Мах ногой назад

   На четвереньках поднимайте ногу назад коротким движением, спина ровная. Работают большая ягодичная и задняя поверхность бедра.

4. Отведение ноги на боку

   Лёжа на боку, поднимайте прямую верхнюю ногу вверх и мягко опускайте. Корпус неподвижен, работает боковая часть ягодицы.

Эти четыре упражнения уже дают ягодицам полноценную нагрузку со всех сторон. Когда движения становятся привычными, добавляют мягкую резинку или паузу в верхней точке. Более общий домашний набор движений есть в тексте упражнения для ягодиц для женщин, а поддержать спину и таз помогает пилатес для осанки.

Можно ли похудеть в ягодицах с помощью пилатеса?

Это самый частый вопрос, и честный ответ важнее красивого. Жир уходит со всего тела сразу, когда в питании есть умеренный дефицит калорий; «согнать» его в одной зоне упражнениями нельзя - это подтверждают и исследования, и тренеры. Что пилатес действительно даёт ягодицам - это тонус, форму и силу: мышцы становятся крепче и собраннее, таз устойчивее, привычка держать ягодицы включёнными остаётся и в обычной ходьбе. Если цель - именно снижение веса, пилатес для ягодиц работает в связке с питанием и общей активностью, и форма приходит вместе с этим.

Чем пилатес для ягодиц отличается от зала и приседаний?

Приседания со штангой и тренажёры в зале растят ягодицы за счёт объёма и большого веса. Это рабочий путь, он просто про другое. Пилатес берёт ягодицы мягкой стороной: медленный темп, точный рисунок движения и постоянный контроль таза. За счёт этого нагрузка идёт в саму мышцу, а суставы и поясница остаются в безопасном положении.

Если хочется добавить к работе на ягодицы заботу о спине, посмотрите пилатес для спины.

Как часто заниматься и когда ждать результат?

Ягодичные мышцы хорошо отзываются на регулярную мягкую работу. Оптимально - два или три занятия в неделю, между ними день отдыха. Важнее частоты техника: лучше сделать меньше повторов правильно и почувствовать ягодицу, чем гнать количество. На старте удобнее заниматься с педагогом, который поставит рисунок движения и подскажет, когда таз уходит в поясницу.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Как проходит занятие в студии LEVITA

В студии LEVITA пилатес ведут в небольшой группе, поэтому каждой достаётся внимание педагога и корректировка техники - для работы на ягодицы это важно, ведь всю разницу делает именно рисунок движения. Занятие длится 55 минут, группа - до 12 человек. Педагог выходит к группе только после обучения и обязательной аттестации в корпоративной академии сети, так что анатомию и безопасную нагрузку он объясняет по делу.

Пилатес - одно из направлений мягкого фитнеса в расписании студии, рядом с балетом, барре и растяжкой. Если трудно выбрать, с чего начать, есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют четыре базовых направления, и педагог помогает понять, что ближе. Сюда приходят женщины, которым в обычном зале было одиноко или скучно.

В студии LEVITA в работе на ягодицы ценят спокойный темп, своих людей в группе и ощущение, что телу хорошо. Дважды в год проходят отчётные концерты: сцена, костюмы, свет, где виден настоящий прогресс.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы