Встать со стула, подняться по лестнице, выпрямиться из наклона - за эти привычные движения отвечает большая ягодичная мышца, самая крупная в теле. От долгого сидения она привыкает молчать, и её работу незаметно берут на себя поясница и задняя поверхность бедра. Вернуть ей тонус и включённость помогают упражнения на большую ягодичную мышцу - спокойные движения на разгибание бедра, для которых не нужны тренажёры. Дома хватает коврика, а темп и амплитуду вы задаёте сами.
Чем полезны упражнения на большую ягодичную мышцу?
Большая ягодичная - главный «двигатель» разгибания бедра, то есть движения ноги назад и выпрямления корпуса. Когда она работает как надо, тело увереннее встаёт из низкого положения, шаг становится мощнее, а таз держится ровнее. Регулярная мягкая работа на эту мышцу поддерживает подвижность таза и осанку, а поясница перестаёт брать на себя лишнюю нагрузку в наклонах и подъёмах.
Форму ягодицам придаёт тонус самой мышцы. Точечного жиросжигания не бывает, и общий процент жира зависит от питания. Упражнения дают силу, тонус и подтянутость ягодиц. В студиях LEVITA такая работа входит в направление мягкого фитнеса: спокойный темп, свой вес тела и внимание к технике.
По данным Роспотребнадзора, регулярная двигательная активность снижает общую и сердечно-сосудистую смертность на 20-30 процентов и улучшает самочувствие. Всемирная организация здравоохранения советует взрослым дополнять привычную активность упражнениями на основные группы мышц не реже двух дней в неделю и наращивать нагрузку постепенно, в меру своих возможностей.
Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль в спине или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: объём и амплитуду подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.
Что делает большая ягодичная мышца и где она находится?
Мышца лежит поверх таза и формирует объём ягодицы. Она начинается от подвздошной кости, крестца и копчика и крепится к бедренной кости и плотному тяжу вдоль внешней стороны бедра. Главная её работа - разгибание бедра: отвести ногу назад, выпрямить корпус из наклона, протолкнуть тело вверх по лестнице. Дополнительно она разворачивает бедро наружу и помогает держать таз ровным при ходьбе.
В отличие от средней ягодичной мышцы, которая стабилизирует таз сбоку и отводит бедро, большая ягодичная отвечает за мощность движения вперёд и вверх. Работают они в паре: одна даёт устойчивость, другая - силу шага. В движениях на разгибание бедра большой ягодичной помогает задняя поверхность бедра, поэтому эти зоны удобно тренировать рядом.
Почему большая ягодичная слабеет и как это заметить?
За рабочим днём таз почти всё время в одном положении, и большая ягодичная не получает привычной нагрузки. Со временем она включается в движение всё хуже - это иногда называют «спящими ягодицами». Тело находит обходной путь: разгибать бедро и выпрямляться начинают поясница и мышцы задней поверхности бедра, а они для этой роли не приспособлены и быстрее устают.
Понять, что мышца работает вполсилы, помогают простые признаки:
вставать с низкого стула или дивана хочется, помогая себе руками;
при подъёме по лестнице усилие ощущается в передней части бедра, и ягодица почти не включается;
поясница устаёт и «тянет» после долгой ходьбы или наклонов;
ягодицы теряют тонус и упругость, хотя вес тела не менялся.
Специальный инвентарь не нужен - хватит коврика и устойчивого стула. Начните с короткой разминки: несколько приседаний в комфортном диапазоне, круговые движения тазом и махи ногой вперёд-назад разогреют сустав и подготовят мышцы.
Отдельно стоит потренировать «включение» ягодицы. Стоя мягко напрягите ягодичные мышцы, будто хотите сжать их, и запомните это ощущение - именно оно должно вести движение в упражнениях. Дыхание держите ровным: усилие идёт на выдохе, возврат - на вдохе. Первые повторы делайте с небольшой амплитудой и добавляйте её постепенно, ориентируясь на комфорт.
Какие упражнения на большую ягодичную мышцу делать дома?
Собранные вместе, упражнения на большую ягодичную мышцу учат тело разгибать бедро именно ягодицей и снимать эту работу с поясницы. Делайте движения плавно, в верхней точке мягко сжимайте ягодицу на секунду и следите за дыханием: усилие на выдохе, возврат на вдохе. Амплитуду держите комфортной - важнее чистое, подконтрольное движение, чем его размах.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол на ширине таза. На выдохе оттолкнитесь пятками и поднимите таз, пока корпус и бёдра не выстроятся в одну линию; в верхней точке мягко сожмите ягодицы. На вдохе плавно опуститесь. Это базовое движение на разгибание бедра. Сделайте 10-12 спокойных повторов.
Мостик с паузой
Из того же положения поднимите таз и задержитесь наверху на два-три спокойных вдоха, удерживая ягодицы включёнными и не проваливая поясницу. Пауза учит мышцу держать усилие. Опускайтесь плавно и повторите 6-8 раз.
Отведение ноги назад на четвереньках
Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом. На выдохе поднимите согнутую ногу назад и вверх, толкая пяткой в потолок, до линии корпуса; поясница остаётся спокойной. На вдохе вернитесь. По 10-12 раз на каждую ногу.
Разгибание бедра лёжа на животе
Лягте на живот, лоб на кистях. На выдохе оторвите прямую ногу от пола на небольшую высоту за счёт ягодицы, не запрокидывая поясницу; на вдохе опустите. Движение маленькое и аккуратное. По 10 раз на каждую ногу.
Приседания в комфортном диапазоне
Стопы на ширине таза, спина ровная. На вдохе отведите таз назад и опуститесь до удобной глубины, колени смотрят в сторону носков; на выдохе встаньте, разгибая бёдра ягодицами. Глубину выбирайте по ощущению. Техника подробнее - в разборе, как правильно приседать. 8-10 повторов.
Обратные выпады
Из положения стоя сделайте спокойный шаг назад и мягко опуститесь, сгибая оба колена, затем вернитесь, выталкивая себя ягодицей передней ноги. Держите корпус ровным и не спешите. Отдельный разбор - в статье про выпады. По 8 раз на каждую ногу.
Подъём поясницей. Если в мостике «тянет» поясницу, значит разгибание ведёт спина. Опустите таз чуть ниже и мягко сожмите ягодицы, чтобы движение шло от них.
Переразгибание в верхней точке. Корпус и бёдра выстраиваются в одну линию; выгибать спину дугой не нужно. Держите рёбра мягко опущенными и не проваливайте поясницу.
Колени внутрь. В приседаниях и выпадах колени смотрят в сторону носков. Заваленные внутрь колени убирают нагрузку с ягодицы.
Спешка и рывки. Движение делают плавно, с короткой паузой наверху. Рывок мешает почувствовать нужную мышцу.
Работа только бедром. Если всё усилие в передней части бедра, сбавьте амплитуду и вспомните ощущение включённой ягодицы из разминки.
Движение через боль. Ощущение должно быть спокойным. Резкая или отдающая боль - сигнал остановиться.
Кому стоит быть осторожнее и когда спросить врача?
С разными состояниями приходят регулярно, и это не повод оставаться дома. Решение о допуске принимает врач, а педагог адаптирует нагрузку под вас: уменьшит амплитуду, подберёт положение или заменит движение. Педагог не врач и не ставит диагнозов - он показывает технику и следит за безопасностью.
Когда стоит сначала посоветоваться с врачом
При боли в пояснице, грыже и протрузии межпозвонковых дисков, при болях в тазобедренном или коленном суставе, недавних травмах или операциях, а также во время беременности нагрузка на ягодицы подходит по-разному, и объём с амплитудой определяет врач. Если во время движения появляется резкая, отдающая или нарастающая боль, остановитесь и обратитесь к специалисту.
По материалам Гарвардской медицинской школы, сильные мышцы корпуса и таза помогают телу двигаться увереннее и бережнее поддерживают спину. Простое правило: ваши ощущения важнее числа повторов.
Как проходит занятие в студии LEVITA
Работа на ягодицы и таз - часть направления мягкого фитнеса в студиях LEVITA. Занятие идёт 55 минут в небольшой группе до 12 человек: педагог видит каждую, поправляет технику и подсказывает, где мягко включить ягодицу и убрать лишнее движение поясницей. Тренажёров и прыжков нет, темп спокойный, а любое движение можно заменить на более простое.
Познакомиться с форматом удобно на занятии-знакомстве «4 в 1»: за одну встречу вы пробуете несколько направлений сети LEVITA и понимаете, что ближе. Педагоги проходят аттестацию в корпоративной академии сети LEVITA, поэтому технику показывают одинаково внятно и в работе над осанкой, и в балете. Расписание гибкое, а сам час многие описывают как время только для себя.
Сооснователь LEVITA - сети студий мягкого фитнеса (балет, растяжка, пилатес, барре) для женщин любого возраста. Пишет о движении, гибкости и заботе о теле без давления и обещаний.
