Укрепить ягодицы без приседаний, выпадов и прыжков реально: почти вся работа делается лёжа, на боку и на четвереньках, где вес тела через колено не проходит. Если колени чувствительные или побаливают после нагрузки, это тот случай, когда упражнения на ягодицы без нагрузки на колени подходят лучше обычной «качалки» ног в зале.
Почему сильные ягодицы разгружают колено?
За форму и работу таза отвечают три мышцы. Большая ягодичная разгибает бедро (движение, когда нога уходит назад, - вставание со стула, шаг в гору, подъём по лестнице) и удерживает таз на головках бедренных костей. Средняя и малая ягодичные лежат сбоку и держат таз ровно, когда вы стоите или идёте на одной ноге.
Когда эти мышцы слабые, при каждом шаге бедро «проваливается» внутрь и поворачивается вовнутрь, а следом уходит внутрь и колено - это заваливание в форме буквы «Х». Колено - шарнир, которому удобно двигаться вперёд и назад; при развороте бедра и голени друг относительно друга коленная чашечка перестаёт скользить по своей дорожке ровно и прижимается к кости неравномерно. Отсюда и лишняя нагрузка на сустав.
Это логика мягкого фитнеса: сначала укрепить «страховку» колена сверху - ягодицы и мышцы таза, - а само колено при этом не грузить. В студиях LEVITA под чувствительное колено педагог убирает глубокие приседы и оставляет мягкую работу из партера.
Что делает упражнение «нагружающим колено»?
Полезно разложить «нагрузку на колено» на понятные части. Первая - осевая, когда вес тела давит вниз вдоль ноги через сустав (появляется, когда вы стоите и особенно когда приседаете под своим весом). Вторая - глубокое сгибание колена под весом: чем сильнее согнуто нагруженное колено, тем плотнее чашечка прижимается к кости, и глубокие приседы с выпадами дают максимум такого давления. Третья - ударная нагрузка от прыжков и соскоков.
Опасна именно связка «вес плюс глубоко согнутое колено плюс удар». Разбираем её по частям:
Что нагружает колено
Как убрать нагрузку
Вес тела через согнутое колено (приседы, выпады)
Делать движение лёжа, на боку или на четвереньках
Глубокое сгибание колена под весом
Держать колено под небольшим фиксированным углом
Ударная нагрузка (прыжки, соскоки)
Плавные подконтрольные движения без прыжков
Заваливание колена внутрь
Укреплять среднюю ягодичную, вести колено по прямой
Вывод простой: работаем из положений лёжа, сидя или на четвереньках, двигаемся от бедра, колено глубоко под весом не сгибаем и не прыгаем.
Упражнения на ягодицы без нагрузки на колени: 12 движений
Все упражнения на ягодицы без нагрузки на колени ниже разбиты на две группы: партер (лёжа, на боку, на четвереньках) и лёгкие движения стоя. Партерная работа - это движения на коврике, при которых вес тела через колено не идёт, поэтому с неё и начинаем.
Ягодичный мостик
Лёжа на спине, стопы на полу на ширине таза, колени согнуты. На выдохе поднимите таз до прямой линии от колен до плеч, сожмите ягодицы, плавно опуститесь. Угол в колене не меняется, вес идёт на стопы и лопатки.
Мостик на одной ноге
Из того же положения выпрямите одну ногу и поднимайте таз на опорной. Сильнее включается большая ягодичная, а средняя держит таз ровно. Если таз перекашивает - уменьшите высоту подъёма.
«Ракушка» на боку
Лёжа на боку, бёдра и колени согнуты, стопы вместе. Не отрывая стоп и не заваливая таз назад, поднимите верхнее колено вверх, как раскрывается ракушка. Работает средняя ягодичная, веса на колене нет.
Отведение прямой ноги на боку
Лёжа на боку, верхняя нога прямая. Поднимайте её к потолку на комфортную высоту и плавно опускайте. Колено прямое и без нагрузки. Носок держите направленным вперёд, не разворачивайте вверх.
Подъём прямой ноги лёжа на животе
Лёжа на животе, лоб на руках. Не отрывая таз от пола, поднимите прямую ногу на несколько сантиметров за счёт ягодицы. Поясницей не прогибайтесь - работает именно ягодица.
«Лягушка» лёжа на животе
Лёжа на животе, согните колено на 90 градусов, стопа смотрит в потолок. Поднимайте согнутую ногу подошвой вверх за счёт ягодицы, таз прижат к полу. Колено согнуто, но веса и давления на нём нет.
Отведение на четвереньках
На четвереньках отведите согнутую ногу в сторону («пожарный гидрант») или назад невысоко. Под опорное колено подложите подушку или сложенный коврик, чтобы ему было мягко.
Когда партер даётся уверенно и стоя нет боли, добавьте два движения у опоры. Первое - отведение прямой ноги в сторону: встаньте боком к стулу, держитесь рукой, опорное колено оставьте мягким и слегка согнутым, ногу отводите плавно. Второе - наклон с прямой спиной: таз уходит назад, колени под небольшим фиксированным углом, приседа нет - работают ягодицы и задняя поверхность бедра. Резинка-петля чуть выше колен в мостике и отведениях включает среднюю ягодичную сильнее. Если всё же хочется вернуть приседания, начните с техники, которая бережёт колени.
LEVITA
Балет, растяжка, пилатес и барре - в одной студии
LEVITA - сеть женских студий мягкого фитнеса. На сайте - города, направления и запись на пробное.
Порядок простой: сначала разогреться, потом основная часть из партера, в конце - растяжка. Собранные вместе, упражнения на ягодицы без нагрузки на колени занимают 15-20 минут. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, силовую работу на основные группы мышц стоит делать не менее двух дней в неделю; ягодицы - как раз одна из таких групп.
Разминка, 3-5 минут
Мягкие круги тазом, наклоны корпуса, махи прямой ногой лёжа - разогреть таз и бёдра без нагрузки на колено.
Партер, основная часть
4-6 движений из списка выше по 10-15 повторов на каждую ногу, 1-2 круга. Ориентир - ощущение работы в ягодице; в колене отклика быть не должно.
Движения стоя (по желанию)
Отведение у опоры и наклон с прямой спиной - только если стоя нет боли в колене.
Растяжка, 3-5 минут
Мягко потянуть ягодицы и бёдра, чтобы снять напряжение после работы.
Прогиб в пояснице вместо работы ягодиц. В мостике и «лягушке» таз или ногу поднимают за счёт спины. Если чувствуется поясница - уменьшите амплитуду и стабилизируйте таз.
Включается бедро спереди вместо ягодицы. Частая история в отведениях, особенно если развернуть носок вверх. Замедлитесь и сознательно «сжимайте» ягодицу в рабочей точке.
Слишком большая амплитуда. Поднять ногу как можно выше - и таз начинает проворачиваться, работа уходит из ягодицы. Меньше, но чище.
Рывковый темп. Махи по инерции мышцу почти не грузят и добавляют риск. Все движения делайте плавно, с выдохом на усилии.
«Ягодичная амнезия». У много сидящих людей ягодицы «разучились» включаться, и движение тянут спина и бёдра. Начинайте с самых простых партерных изоляций - мостика и «ракушки», - находя мышцу по ощущению.
Лишняя нагрузка на опорное колено. На четвереньках подкладывайте под колено подушку, а в движениях стоя не проваливайтесь в полуприсед.
Когда с коленом сначала нужно к врачу?
Красные флаги для колена
Отложите самостоятельные занятия и сначала покажитесь врачу, если есть: резкая боль в колене в покое или при движении; отёк, покраснение или жар; «заклинивание», когда колено не удаётся полностью согнуть или разогнуть; ощущение, что колено подкашивается; боль ночью или в покое; недавняя травма или операция на колене.
Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.
Общий ориентир от официальных источников тот же: начинать стоит с малых нагрузок и наращивать их постепенно, а при хронических состояниях - после разрешения врача. Без острой боли мягкая работа на подвижность обычно подходит: темп спокойный, амплитуду задаёте вы, а любое движение можно заменить на другое.
Как проходит занятие в студии LEVITA
LEVITA - международная сеть студий балета и растяжки; первая студия открылась в Москве в 2017 году, сегодня студии работают в России и ещё нескольких странах. Занятие идёт 55 минут в мини-группе до 12 человек, прыжков и жёстких осевых нагрузок в нём нет - это заложено в самом формате мягкого фитнеса.
Работу на ягодицы без лишней нагрузки на колени в сети LEVITA закрывают несколько направлений. Это партерная хореография - движения на ковриках сидя и лёжа. Это барре у станка с резинками и мячами, где упор на осанку и ягодицы при минимальной нагрузке на суставы. И «Попа-Пресс» - активная проработка ягодиц без тяжёлой ударной работы. Какие из направлений идут в вашей студии, стоит уточнить по расписанию.
Педагог не врач и не ставит диагнозов, но анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием, а к группе он выходит только после обучения и обязательной аттестации в корпоративной академии сети LEVITA. Именно поэтому чувствительное колено - не повод оставаться дома: педагогу можно сказать о нём до занятия, и он уберёт глубокие приседы, оставит партерную работу и мягкую растяжку. А если выбрать направление сложно, есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют классику, барре, фитнес-балет и растяжку.
Сооснователь LEVITA - сети студий мягкого фитнеса (балет, растяжка, пилатес, барре) для женщин любого возраста. Пишет о движении, гибкости и заботе о теле без давления и обещаний.
