Упражнения для раскрытия тазобедренных суставов: с чего начать

К вечеру тяжело закинуть ногу на ногу, из машины вы выбираетесь боком, а после долгого сидения первые шаги идут скованно, будто таз «застыл». Это не возраст и не «я просто не гибкая»: так ведёт себя тело, у которого тазобедренные суставы давно не двигались в полную амплитуду. Хорошая новость в том, что подвижность возвращается, и для этого не нужно садиться на шпагат.

Разберём спокойно, что такое раскрытие тазобедренных суставов, почему бёдра зажимаются от сидячей жизни и какие упражнения для раскрытия тазобедренных суставов реально помогают дома - мягко, в вашей амплитуде и без попыток «дожать» тело силой.

Что такое раскрытие тазобедренных суставов?

Тазобедренный сустав - самый крупный шаровидный сустав тела: головка бедренной кости входит в углубление таза, и по задумке нога может двигаться в нём широко, во все стороны. «Раскрытие» - это бытовое слово для того, чтобы вернуть суставу и мышцам вокруг него эту широкую амплитуду. Ограничивают её укоротившиеся и зажатые мышцы вокруг сустава: сгибатели бедра спереди, приводящие с внутренней стороны, ягодичные сзади. Сами кости движению обычно не мешают.

Важно сразу развести два понятия. Растяжка на предельную амплитуду ради шпагата - это отдельная спортивная цель. Раскрытие суставов в бытовом смысле - это подвижность и комфорт: чтобы движение шло легко и без зажатости. Второе нужно почти всем, а первое - по желанию. Если тело кажется совсем «деревянным», начать проще с базовой растяжки для начинающих, а уже потом добавлять целенаправленную работу на бёдра.

Почему тазобедренные суставы теряют подвижность?

Большую часть дня современная жизнь проходит на стуле: работа, дорога, вечер на диване. Малоподвижный образ жизни Всемирная организация здравоохранения давно называет отдельным фактором риска для здоровья, и подвижность суставов страдает от него одной из первых. Когда бедро часами согнуто, мышцы спереди - подвздошно-поясничная и другие сгибатели - привыкают к укороченному положению, а ягодичные, наоборот, растянуты и работают вполсилы.

Дальше включается простая механика. Если таз и бёдра двигаются мало, недостающую подвижность добирают соседние участки - в первую очередь поясница. Она начинает работать за двоих, устаёт и «ноет» к вечеру. Поэтому раскрытие тазобедренных суставов - это не только про красивую походку: часто именно с зажатых бёдер начинается дискомфорт в спине, и мягкая работа на подвижность бёдер разгружает поясницу.

Что даёт раскрытие тазобедренных суставов?

Когда суставу возвращают амплитуду, первым делом меняется бытовое движение. Проще наклониться и завязать шнурки, легче присесть и встать, свободнее садиться в машину и подниматься по лестнице. Многие женщины описывают это простыми словами - через мелочи, которые замечаешь на себе.

Есть и вторая польза, менее очевидная: разгрузка поясницы и коленей. Свободные бёдра берут часть работы на себя, и соседним участкам достаётся меньше. А для тех, кто пришёл в танец или балет, подвижность тазобедренных - это основа выворотности, без которой не получится ни один красивый разворот ноги. У каждой свой темп, и заметность перемен зависит от исходного состояния и регулярности.

Как заниматься, чтобы не навредить суставам?

Раскрытие суставов не любит спешки. Мягкая работа на подвижность и занятия в студии мягкого фитнеса - это физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль в суставах или спине, недавняя травма или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Полезно помнить про разницу между острой болью и возрастной скованностью без боли. Скованность уходит от регулярной мягкой работы, а вот острая боль - это сигнал сначала разобраться с причиной у врача, и только потом давать нагрузку.

С каких упражнений для раскрытия тазобедренных суставов начать?

Эти упражнения для раскрытия тазобедренных суставов не требуют оборудования и подходят для дома. Логика простая: сначала мягко разворачиваем и раскрываем сустав в разные стороны, потом вытягиваем зажатые сгибатели спереди, а в конце успокаиваем таз спокойным движением. Двигайтесь плавно, дышите ровно, тянитесь на выдохе. Коврик желателен, но можно и на полу с чем-то мягким под тазом.

1. Бабочка сидя (20-30 секунд)

   Сядьте, соедините стопы вместе и мягко отпустите колени в стороны. Не давите на них руками - просто дайте бёдрам раскрыться под собственным весом ног. Тянет по внутренней стороне бедра.

2. Четвёрка лёжа (по 20-30 секунд на ногу)

   Лёжа на спине, согните ноги, положите щиколотку одной ноги на бедро другой и мягко притяните нижнее бедро к себе руками. Раскрывает сустав снаружи и тянет ягодичную мышцу - ту, что «выключается» от сидения.

3. Дворники лёжа (8-10 раз)

   Лёжа на спине, согните колени, стопы на полу шире таза. Спокойно роняйте оба колена то влево, то вправо, как стрелки дворников. Мягкий разворот в суставе без нагрузки на спину.

4. Колено к груди (по 20-30 секунд на ногу)

   Лёжа, подтяните одно колено к груди, обняв голень, вторая нога вытянута или согнута. Мягко вытягивает заднюю поверхность бедра и разгружает поясницу.

5. Низкий выпад с опорой (по 20-30 секунд на ногу)

   Из положения на одном колене вынесите вторую ногу вперёд и мягко подайте таз вниз и вперёд, держась рукой за стул. Тянет сгибатели спереди бедра - те самые, что укорачиваются от сидения.

6. Полукруги коленом стоя (6-8 раз в каждую сторону)

   Держась за стул, поднимите согнутое колено и медленно рисуйте им полукруги - вперёд, в сторону и обратно. Возвращает суставу привычку двигаться во всех направлениях.

Как часто заниматься и когда ждать перемен?

Подвижность - это навык тела, и закрепляется он повторением. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым не менее 150-300 минут умеренной активности в неделю - мягкая работа на бёдра легко укладывается в этот ориентир и хорошо сочетается с ходьбой и спокойными занятиями. Короткая практика через день полезнее для суставов, чем редкий долгий «марафон» раз в неделю.

Не стоит ждать шпагата к концу месяца и сравнивать себя с картинками. Сначала обычно возвращается ощущение лёгкости в бытовых движениях, потом свободнее становится наклон и присед, а глубокая амплитуда приходит позже и не всем в одинаковой мере. Это нормально: цель - удобное, свободное тело, без гонки за рекордом. У каждой свой темп, он зависит от исходного состояния и того, сколько вы двигаетесь помимо занятий.

Дома или в студии: где раскрывать тазобедренные суставы?

Домашние упражнения для раскрытия тазобедренных суставов - честный рабочий вариант, особенно для поддержания подвижности. Слабое место домашней работы - регулярность: дома всегда найдётся причина отложить, а по расписанию прийти проще. Ещё один нюанс - техника. В работе на бёдра легко незаметно «схитрить»: прогнуть поясницу вместо того, чтобы раскрыть сустав, или тянуть рывком. Со стороны это видно педагогу, а самой себе - почти нет.

Поэтому многие начинают с занятий в группе, а дома потом поддерживают форму. В студии мягкого фитнеса, например в LEVITA, работой на подвижность занимаются на растяжке и в партерной хореографии - упражнениях сидя и лёжа с мягкой проработкой бёдер, спины и корпуса без ударной нагрузки. Дальше расскажу, как это устроено.

Как проходит занятие по растяжке в студии LEVITA

Та же логика, что и в домашнем комплексе, в студии собрана в отдельные направления и идёт под присмотром педагога. LEVITA - международная сеть студий балета и растяжки для женщин; первая студия открылась в Москве в 2017 году. Работа идёт на коврике и у станка, без тренажёров и без ударной нагрузки на суставы, поэтому тело раскрывают бережно и в комфортном темпе.

Под подвижность бёдер в LEVITA работают несколько направлений мягкого фитнеса:

Набор направлений в конкретной студии зависит от расписания, поэтому своё уточните на месте. Занятие длится 55 минут и идёт в мини-группе до 12 человек, поэтому педагог успевает подойти к каждой и поправить положение таза - для работы на подвижность это важно. Прыжков и жёсткой осевой нагрузки в занятиях нет.

Педагог не врач и не ставит диагнозов. Но анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием, а к группе он выходит только после обучения и обязательной аттестации в корпоративной академии сети. Если есть ограничение по здоровью, расскажите о нём до занятия - нагрузку подберут под вас. Проще всего начать с занятия-знакомства «4 в 1»: за один раз в LEVITA пробуют классическую хореографию, барре, фитнес-балет и растяжку, а педагог объясняет разницу.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы