Растяжка при боли в коленях: какие мышцы мягко тянуть

Когда колено ноет на лестнице или после долгого сидения, его хочется поберечь и поменьше двигать. Но часть этого дискомфорта идёт от мышц вокруг сустава: напряжённые бёдра и икры постоянно тянут за связки колена. Мягкая растяжка при боли в коленях снимает часть этой тяги и помогает сохранить подвижность. Разберём, какие мышцы тянуть, как делать это бережно, каких ошибок избегать и в каких случаях при боли сначала нужен врач.

Помогает ли растяжка при боли в коленях?

Колено - это сустав между бедром и голенью, и почти все мышцы, которые на него влияют, крепятся выше или ниже самого колена. Передняя поверхность бедра тянет коленную чашечку вверх, задняя поверхность и икры - вниз и назад. Когда эти мышцы укорочены и зажаты, они держат сустав в постоянном натяжении, и привычные движения отзываются дискомфортом.

Растяжка при боли в коленях направлена именно на эти мышцы; сам сустав она напрямую не трогает. Задача мягкая - вернуть мышцам вокруг колена нормальную длину и снять избыточную тягу с сухожилий. Многие после спокойной растяжки отмечают, что ходить и сгибать ногу стало легче, хотя результат у каждой свой и зависит от исходного состояния.

Важная оговорка сразу: острая, свежая или резкая боль - это сигнал остановиться и показаться врачу; тянуться через неё не стоит. Растяжка уместна тогда, когда речь о привычной скованности и лёгком дискомфорте без острых симптомов, и когда врач не возражает против спокойной нагрузки.

Почему колено отзывается болью на нагрузку?

Четырёхглавая мышца бедра - большая мышца спереди - заканчивается сухожилием, которое охватывает коленную чашечку. Если она перегружена и укорочена, в ней появляются плотные болезненные участки, которые отдают дискомфортом прямо в колено. Проработка и мягкое вытяжение этой мышцы уменьшают избыточную тягу сухожилия, и сустав разгружается.

Задняя поверхность бедра и икры работают с другой стороны. Укороченная задняя поверхность мешает колену полностью разгибаться, а зажатая икроножная мышца тянет за структуры под коленом. Добавьте сюда сидячий день, когда бёдра почти не раскрываются, и лестницу с приседаниями, которые нагружают сустав, - и становится понятно, почему колено к вечеру ноет даже без травмы. Отсюда и логика: тянуть стоит мышцы вокруг сустава, а на само колено действовать бережно.

Какие мышцы мягко тянуть при чувствительном колене?

Колену помогает спокойная работа сразу с четырьмя соседними зонами. Вот они и ориентир, зачем тянуть каждую:

Удобно собрать их в короткий комплекс. Переднюю поверхность бедра тянут стоя у опоры, подтягивая стопу к ягодице. Заднюю - сидя или лёжа, подробнее об этом в разборе растяжки задней поверхности бедра. Икры мягко вытягиваются у стены, и этому посвящён отдельный материал про растяжку икроножных мышц. Таз и бёдра раскрывает спокойная растяжка тазобедренных суставов - свободные бёдра заметно разгружают колено.

Как делать растяжку бережно, шаг за шагом?

Перед растяжкой мышцам нужно тепло: пара минут спокойной ходьбы или лёгкие махи ногой с опорой. По холодным зажатым мышцам тянуться тяжелее, и легче перестараться. Отдельно размять сустав помогает короткая разминка из материала как размять колено, чтобы не болело.

Общее правило силы такое: натяжение должно быть заметным, но терпимым - примерно до четырёх-семи баллов из десяти по ощущению, никогда до резкой боли. Тянут на выдохе, спокойно и без рывков, потому что резкое усилие приводит мышцу в защитный спазм и может перегрузить заднюю часть колена.

1. Разогрейтесь пару минут

   Пройдитесь по комнате, сделайте несколько мягких махов ногой, держась за опору. Мышцам нужно тепло, чтобы тянуться безопасно.

2. Передняя поверхность бедра

   Встаньте боком к стене, рукой держитесь за опору. Согните ногу и мягко подтяните стопу к ягодице, колени рядом. Тяните переднюю поверхность бедра спокойно, корпус держите прямым.

3. Задняя поверхность бедра

   Сядьте, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните. Тянитесь корпусом к вытянутой ноге с прямой спиной. Если под коленом тянет резко, чуть согните вытянутую ногу - так сустав не перегружается.

4. Икры

   Встаньте лицом к стене, одну ногу отставьте назад, пятку прижмите к полу. Перенесите вес вперёд до мягкого натяжения в голени. Колено задней ноги держите вытянутым, но без переразгибания.

5. Держите и дышите

   В каждой позе задержитесь примерно полминуты, дышите ровно и не задерживайте дыхание. Выходите из позы так же плавно, как входили.

6. Повторите на другую ногу

   Сделайте тот же круг на вторую ногу, чтобы нагрузка была симметричной. Хватит одного-двух спокойных подходов на каждую сторону.

Комфортный ориентир для начала - по одному подходу на каждую зону и каждую ногу, полминуты на позу. Глубину и амплитуду добавляйте позже, когда мышцы станут мягче, а колено - спокойнее.

Какие ошибки мешают и могут навредить колену?

Вот что ещё стоит проверить:

• Рывки и пружинистые движения. Резкие покачивания в позе включают защитный спазм. Тяните плавно и держите позу неподвижно.
• Погоня за глубиной. Максимальная амплитуда через силу ломает технику. Спокойное натяжение без боли полезнее глубокой позы с терпением сквозь дискомфорт.
• Холодные мышцы. Растяжка без разогрева жёстче и рискованнее. Сначала пара минут движения, затем вытяжение.
• Прямая нагрузка на колено. Глубокие приседы и давление на согнутый сустав - это не про мягкую растяжку. Работайте с мышцами вокруг, а колено берегите.

Если движение отзывается болью в самом колене или дискомфорт держится сам по себе, это сигнал остановиться и спокойно показаться врачу.

Когда при боли в колене сначала нужен врач?

Растяжка уместна при привычной скованности без острых симптомов. Есть ситуации, когда тянуться пока не стоит и правильнее показаться врачу. Обратиться к специалисту стоит, если боль держится дольше двух-трёх недель, регулярно возвращается, мешает ходить или спать, будит ночью или нарастает сама по себе без очевидной нагрузки.

Отдельно насторожить должны отёк и припухлость сустава, покраснение и тепло кожи вокруг колена, болезненный хруст, ограничение подвижности, когда колено не разгибается до конца или «заклинивает». Насторожить должно и чувство нестабильности, будто нога подкашивается. Если колено внезапно стало красным, горячим и сильно опухло, тем более на фоне повышенной температуры, к врачу нужно не откладывая.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

При травме или боли в колене решение о нагрузке принимает ваш врач: это не повод оставаться дома и в равной мере не повод тянуться без разрешения. Без острой боли мягкая работа на подвижность обычно подходит - темп спокойный, глубину и амплитуду вы задаёте сами, а педагог уберёт глубокие приседы и оставит спокойную партерную растяжку.

Дома или в студии - где тянуться при чувствительном колене?

Дома растяжку реально делать самостоятельно: нужен коврик, устойчивая опора под руку и зеркало сбоку. Зеркало поможет увидеть, держите ли спину прямой и не заваливается ли колено внутрь. Минус домашнего формата один: со стороны себя не видно, и легко незаметно уйти в глубину через дискомфорт в суставе.

В студии к этому добавляется взгляд со стороны: на занятиях по стретчингу педагог замечает, когда натяжение уходит в колено вместо мышцы, и правит позу на месте. Спокойная растяжка заодно собирает осанку: свободные бёдра и ровная спина разгружают ноги в быту.

Как проходит занятие по растяжке в студии LEVITA

LEVITA - сеть студий мягкого фитнеса для женщин: в основе балет, хореография и растяжка, собранные в спокойный и бережный формат. Растяжка мышц вокруг колена - бёдер и икр - входит в занятия по стретчингу и балетной базе: её делают у опоры и на коврике, без прыжков и ударной нагрузки, в комфортном для сустава темпе.

Занятие в LEVITA идёт 55 минут в мини-группе до 12 человек, поэтому педагог успевает подойти к каждой и поправить амплитуду, если натяжение уходит в сустав. Педагоги LEVITA ведут группу только после обязательной аттестации в корпоративной академии сети: анатомию и физиологию им читают преподаватели с медицинским образованием, при этом сам педагог не врач и заключений не ставит. Про чувствительное колено достаточно сказать до занятия - глубину и нагрузку подберут под вас.

Если выбрать направление сложно, в студиях LEVITA есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз вы пробуете классическую хореографию, барре, фитнес-балет и растяжку, а педагог объясняет разницу между ними и помогает выбрать комфортный темп.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы