Растяжка икроножных мышц: как снять тяжесть в голенях

Растяжка икроножных мышц нужна, когда к вечеру голени каменеют, гудят и кажутся забитыми, а привычные туфли будто садятся на размер меньше. Чаще причина будничная: мы много ходим, подолгу стоим или носим обувь на каблуке, и трёхглавая мышца голени изо дня в день работает в укороченном положении, теряя эластичность. Хорошая новость в том, что вернуть икрам мягкость помогает несложное вытяжение, которому легко научиться дома. Ниже разберём, почему забиваются голени, какую растяжку икроножных мышц делать по шагам и когда судороги или отёк - повод показаться врачу.

Почему икры забиваются и каменеют к вечеру?

Заднюю поверхность голени держат две мышцы, объединённые в трёхглавую мышцу голени. Сверху лежит икроножная - та самая, что округляет голень; под ней прячется более плоская камбаловидная. Внизу они сходятся в общее ахиллово сухожилие и крепятся к пяточной кости, поэтому работают в связке и отвечают за то, чтобы тянуть носок вниз - в каждом шаге, подъёме на носки и толчке от земли.

Проблема в том, что за день голень почти не бывает в покое. Разберём, из-за чего икры забиваются чаще всего:

• каблук и неудобная обувь. В приподнятой пятке икра постоянно укорочена, и мышца привыкает к этой длине - к вечеру она ощущается жёсткой и «набитой»;
• долгая ходьба и стояние. При статичной нагрузке мышца держит тонус часами почти без растяжения, и к концу дня в голени копится усталость;
• бег и прыжки без вытяжения. Ударная нагрузка нагружает икры сильно, а если после тренировки их не потянуть, эластичность снижается;
• малоподвижный день за столом. Когда стопа почти не двигается, замедляется и отток жидкости, и к вечерней жёсткости добавляется лёгкая отёчность.

Мягкая, спокойная работа с телом здесь ближе всего к стретчингу и к занятиям мягкого фитнеса: движения медленные, без рывков и боли, задача - вернуть мышце длину и подвижность голеностопа. Голень редко тянут отдельно, хотя это одна из зон, которую полезно разбирать наравне с задней поверхностью бедра и грушевидной мышцей.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание вен, травма, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Как правильно делать растяжку икроножных мышц дома?

Растяжка икроножных мышц строится вокруг простого правила: у голени два слоя, и тянуть их нужно по-разному. Если колено выпрямлено, вытягивается поверхностная икроножная мышца. Если то же движение повторить с чуть согнутым коленом, натяжение уходит глубже, в камбаловидную. Поэтому в комплексе есть оба варианта - так голень прорабатывается целиком.

Перед вытяжением мышцу лучше слегка разогреть: сделайте десяток подъёмов на носки и повращайте стопами, а если планируете полноценную сессию, загляните в отдельный разбор про то, как разогреться перед растяжкой. Дальше двигайтесь спокойно и ориентируйтесь на приятное натяжение без желания перетерпеть.

1. Вытяжение у стены с прямым коленом

   Встаньте лицом к стене, руки на уровне груди. Одну ногу отставьте назад, пятку прижмите к полу, колено держите прямым. Мягко подайте таз к стене до натяжения по задней стороне голени. Держите 20-30 секунд и поменяйте ногу. Так тянется поверхностная икроножная мышца.

2. То же с согнутым коленом

   Из той же позы у стены чуть согните колено отставленной ноги, сохраняя пятку на полу. Натяжение опустится ниже, ближе к ахиллову сухожилию. Это включает в работу глубокую камбаловидную мышцу. Удерживайте 20-30 секунд на каждую ногу.

3. Вытяжение на ступеньке

   Встаньте носками на край ступеньки или порога, держась за опору. Плавно опускайте пятки ниже уровня ступени до мягкого натяжения и так же плавно поднимайтесь. Двигайтесь медленно, без пружинящих рывков. 8-10 спокойных повторов.

4. Полотенце на себя сидя

   Сядьте, ногу вытяните вперёд. Накиньте полотенце или ремень на стопу и мягко тяните носок на себя, колено остаётся прямым. Голеностоп и голень вытягиваются без нагрузки на спину. Держите 20-30 секунд, дыхание ровное.

5. Наклон к прямым ногам

   Стоя или сидя, потянитесь к стопам с прямыми коленями, округляя спину мягко и без усилия. Помимо голени, включается вся задняя цепь ног. Не тянитесь через боль: опускайтесь ровно настолько, насколько пускает тело. 20-30 секунд.

6. Круги стопами на завершение

   Лягте или сядьте и спокойно повращайте стопами в обе стороны, потяните носок от себя и на себя. Это мягко разминает голеностоп и помогает оттоку жидкости от голеней. По 8-10 движений в каждую сторону.

Такой комплекс удобно делать вечером, чтобы снять накопленную за день жёсткость, или после ходьбы и тренировки. Много инвентаря не нужно: хватит стены, ступеньки и полотенца.

Икры как «второй насос»: зачем их двигать и тянуть

У крови в венах ног непростая задача: подниматься снизу вверх, преодолевая силу тяжести. Помогают ей в этом мышцы голени - при каждом сокращении они сжимают глубокие вены и проталкивают кровь к сердцу. Этот механизм называют мышечно-венозной помпой, а икры за него нередко зовут «вторым сердцем». Похожим образом мышечные сокращения поддерживают и ток лимфы, у которой своего насоса тоже нет.

Отсюда понятно, почему забитые, неподвижные икры к вечеру ещё и тяжелеют: помпа простаивает, и жидкость дольше застаивается внизу. Мягкое вытяжение и работа стопами возвращают голени и эластичность, и лёгкость. Если тяжесть и отёчность к вечеру - ваша частая история, посмотрите ещё и лимфодренажные упражнения для ног: они собраны вокруг того самого мышечного насоса.

Уберёт ли растяжка объём и «перекачанность» икр?

Частый вопрос - можно ли растяжкой «убрать» перекачанные или полные икры. Честный ответ: вытяжение работает с эластичностью и тонусом, оно делает мышцу мягче и длиннее по ощущению, но объём голени определяется другим - строением ноги, тем, как распределяется жировая ткань, и общим питанием. Локального жиросжигания не бывает: точечно «согнать» объём с одной зоны упражнениями невозможно. Растяжка икроножных мышц в этом смысле про подвижность и лёгкость, а обещания «убрать икры за неделю» - это язык рекламы.

Что вытяжение действительно даёт - это подвижность голеностопа, меньше зажатости и ощущение лёгкости в голени. Если хочется поработать с тонусом голени отдельно, для этого есть упражнения на икры, но и они меняют самочувствие и силу мышц, а объём голени за неделю не уходит.

Когда судороги и отёк в голени - повод показаться врачу?

Лёгкая жёсткость и тяжесть в икрах к вечеру, которая уходит после отдыха и сна, чаще всего связана с нагрузкой дня, обувью или долгой статикой. С такой будничной усталостью мягкое вытяжение как раз помогает.

Насторожить и стать поводом показаться врачу должны другие признаки:

• икру сводит судорогой часто, судороги повторяются по ночам и мешают спать - причин у этого много, от обезвоживания и нехватки магния до нарушения кровотока, и разобраться в них стоит с врачом;
• отекает и болит одна голень, кожа покраснела и горячая на ощупь - так может проявляться тромбоз глубоких вен, и это повод к срочному визиту к врачу;
• варикоз, болезни вен, сердца или почек - при них комплекс вытяжения стоит согласовать с врачом заранее;
• свежая травма, острая боль в голени или ахилловом сухожилии - здесь сначала нужен осмотр, и только потом нагрузка.

Проще говоря, мягкое вытяжение хорошо помогает будничной вечерней тяжести, а частые судороги и стойкий односторонний отёк - тема для врача, и самолечением тут заниматься не стоит.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Той же спокойной работой со стопами, голенью и дыханием наполнены и занятия в студии. На растяжке в LEVITA голеностопу и задней поверхности ног уделяют отдельное внимание: педагог показывает вытяжение и с прямым, и с согнутым коленом и следит, чтобы движение шло без боли и рывков. Прыжков и жёсткой ударной нагрузки в занятиях нет - это заложено в самом формате.

Занятие идёт 55 минут в мини-группе до 12 человек, поэтому педагог успевает подойти к каждой и поправить технику. Педагоги LEVITA не ставят диагнозов и не заменяют врача, но анатомию и физиологию им читают преподаватели с медицинским образованием, а к группе педагог выходит только после аттестации в корпоративной академии сети. Набор направлений LEVITA зависит от расписания конкретной студии, и его стоит уточнить на месте. Если сложно выбрать, есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют классическую хореографию, барре, фитнес-балет и растяжку.

Для многих такой час - это ещё и пауза для себя, когда можно спокойно подвигаться и выдохнуть. Разобраться, как всё устроено на растяжке, удобнее всего в студии растяжки рядом с домом.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы