Лимфодренажные упражнения для ног: как вернуть лёгкость

Лимфодренажные упражнения для ног ищут, когда к вечеру ноги наливаются тяжестью, обувь становится теснее, а на коже остаются следы от резинки носков. Обычно причина будничная: целый день мы сидим за столом или стоим на месте, мышцы голени почти не работают, и жидкость в тканях застаивается. Хорошая новость в том, что вернуть ногам лёгкость помогают простые и мягкие движения, которым легко научиться дома. Ниже разберём, почему к вечеру тяжелеют ноги, какие лимфодренажные упражнения для ног делать и когда отёки - повод показаться врачу.

Почему к вечеру ноги тяжелеют и отекают?

Кровь по венам ног движется снизу вверх, преодолевая силу тяжести, и помогают ей в этом мышцы голени: при каждом сокращении они сжимают глубокие вены и проталкивают кровь к сердцу. Этот механизм так и называют - мышечно-венозная помпа, а икроножные мышцы за него нередко зовут «вторым сердцем»; поэтому им полезна и отдельная мягкая работа - например, упражнения на икры. Похожим образом движется и лимфа: отдельного насоса у лимфатической системы нет, её ток поддерживают сокращения окружающих мышц, работа диафрагмы при дыхании и движение тела. Мягкая, спокойная работа с телом близка по духу к пилатесу и к занятиям мягкого фитнеса: движения медленные, без рывков и ударной нагрузки.

Отсюда понятно, почему к вечеру ноги тяжелеют. Причин обычно несколько сразу:

• долгое сидение. За столом или в машине голень почти неподвижна, помпа простаивает, и жидкость подолгу остаётся внизу;
• работа стоя. Когда стоишь на месте без шага, мышцы тоже держат статичную нагрузку, а отток идёт медленно;
• жара и соль в еде. В тепле сосуды расширяются, а солёное задерживает воду, поэтому летом и после солёного ужина отёчность заметнее.

Отсюда и знакомое ощущение к вечеру: ноги «гудят», кажутся налитыми, а привычная обувь становится теснее.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Какие лимфодренажные упражнения для ног делать дома?

Ниже стартовый комплекс. Простые лимфодренажные упражнения для ног можно делать дома, из инвентаря пригодится только коврик и свободная стена. Двигайтесь спокойно, дышите ровно и не задерживайте дыхание: задача мягко разогнать застоявшуюся жидкость, без попыток «продавить» ногу силой.

1. Насос стопами лёжа

   Лягте на спину, ноги вытянуты. Медленно тяните носки на себя и от себя, будто нажимаете на педаль. Работает голеностоп, а вместе с ним и мышечный насос голени. Сделайте 15-20 спокойных движений.

2. Круги стопами

   В том же положении вращайте стопами по кругу в одну и другую сторону. Это мягко разминает голеностоп и помогает оттоку от стоп и лодыжек. По 8-10 кругов в каждую сторону.

3. Велосипед лёжа

   Согните ноги и не спеша «крутите педали» в воздухе. Движение включает бёдра, колени и голени и поддерживает кровоток. 20-30 секунд в комфортном темпе, дыхание ровное.

4. Подъёмы на носки стоя

   Встаньте, при желании придержитесь за опору. Плавно поднимитесь на носки и так же мягко опуститесь. Именно это движение сильнее всего включает икры - главный насос для оттока. 12-15 повторов.

5. Ноги выше таза у стены

   Лягте на спину рядом со стеной и поднимите прямые ноги, опираясь ими о стену. Полежите так 2-3 минуты, спокойно дыша: когда ноги выше таза, жидкости легче оттекать вниз, к сердцу.

6. Дыхание животом

   Завершите 5-6 медленными вдохами животом: на вдохе живот округляется, на выдохе мягко опадает. Диафрагма при дыхании работает как естественный помощник лимфотока.

Дыхание в этом комплексе не мелочь: спокойный вдох животом помогает оттоку от нижней части тела, и этому же посвящён отдельный разбор про упражнения для расслабления диафрагмы.

Такой комплекс удобно делать вечером, чтобы снять накопленную за день тяжесть. Утром же ногам помогает общая мягкая разминка - о ней есть отдельный разбор, лимфодренажная зарядка утром, которую делают сразу после сна.

Помогают ли эти упражнения похудеть и «вывести токсины»?

Вокруг лимфодренажа много громких обещаний: «выгонит лишнюю воду», «уберёт объёмы за неделю», «очистит от шлаков». Звучит заманчиво, но физиология скромнее. Слова «шлаки» и «токсины» - рекламные, в медицине их не используют. Лимфа и так постоянно циркулирует у здорового человека.

Что движение действительно даёт - это меньше застоя жидкости в ногах и ощущение лёгкости: мышцы поработали, отток пошёл активнее, ушла вечерняя налитость. А вот жир от него точечно не уходит и вес напрямую не снижается: локального жиросжигания не бывает, объёмы и вес зависят от питания и общей активности.

Когда отёки в ногах - повод показаться врачу?

Отёк - это симптом, и причины у него бывают очень разные. Лёгкая тяжесть к вечеру, которая проходит за ночь после отдыха с приподнятыми ногами, чаще всего связана с малоподвижным днём, жарой или солёной едой. С ней мягкое движение как раз помогает.

Насторожить и стать поводом показаться врачу должны другие признаки:

• отекает только одна нога, особенно если отёк плотный, есть боль, покраснение или кожа горячая на ощупь - так может проявляться тромбоз глубоких вен, и это повод к срочному визиту к врачу;
• отёки держатся весь день и не уходят после отдыха, сопровождаются одышкой или заметной прибавкой веса - разобраться с причиной нужно вместе с врачом;
• отёки при беременности обсуждают с наблюдающим врачом отдельно;
• боль, варикоз, хронические болезни вен, сердца или почек - в этих случаях комплекс упражнений стоит согласовать с врачом заранее.

Проще говоря, мягкие движения хороши для будничной вечерней тяжести, а стойкие или односторонние отёки - тема для врача, и самолечением тут заниматься не стоит.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Той же мягкой работой со стопами, голенью и дыханием наполнены и занятия в студии. В пилатесе и растяжке LEVITA много внимания уделяют стопам и голеностопу, спокойному темпу и дыханию - тому самому, за счёт чего в ногах становится легче. Прыжков и жёсткой ударной нагрузки в занятиях нет: это заложено в самом формате.

Занятие идёт 55 минут в мини-группе до 12 человек, поэтому педагог успевает подойти к каждой и поправить технику. Педагоги LEVITA не ставят диагнозов и не заменяют врача, но анатомию и физиологию им читают преподаватели с медицинским образованием, а к группе педагог выходит только после аттестации в корпоративной академии сети. Набор направлений LEVITA зависит от расписания конкретной студии, и его стоит уточнить на месте. Если сложно выбрать, есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют классическую хореографию, барре, фитнес-балет и растяжку.

Для многих такой час - это ещё и пауза для себя, когда можно спокойно подвигаться и выдохнуть.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы