Упражнения для расслабления диафрагмы: как снять напряжение и дышать свободнее

«Упражнения для расслабления диафрагмы» ищут, когда дыхание стало поверхностным, под рёбрами будто что-то сжато, а к вечеру наваливается усталость и хочется глубоко вздохнуть - и почему-то не получается. Диафрагма - это главная дыхательная мышца, и от постоянного напряжения, сидячей позы и стресса она нередко перенапрягается. Хорошая новость: помочь ей расслабиться можно простыми и мягкими движениями, которым реально научиться дома за несколько минут. Ниже разберём, что это за мышца, как понять, что она напряжена, и какие упражнения для расслабления диафрагмы делают дыхание глубже и спокойнее.

Что такое диафрагма и почему она перенапрягается?

По анатомии диафрагма закреплена по нижнему краю рёбер, у грудины и поясничных позвонков и сходится к сухожильному центру в вершине купола. Когда она опускается, объём грудной клетки растёт и воздух сам заходит в лёгкие - это и есть основной механизм спокойного вдоха. Мягкая, плавная работа с дыханием и телом близка по духу к пилатесу и к занятиям мягкого фитнеса: движения медленные, без рывков и ударной нагрузки.

Почему мышца перенапрягается? Причин обычно несколько сразу:

• привычка дышать грудью. При поверхностном дыхании основную работу берут на себя мышцы шеи и плеч, а диафрагма включается лишь частично и постепенно «забывает» полную амплитуду;
• сидячая поза. Когда мы сутулимся за столом или в телефоне, живот поджат, рёбрам некуда расширяться, и диафрагме тесно;
• стресс и спешка. В напряжении дыхание рефлекторно учащается и мельчает, плечи ползут вверх, и мышца почти не отдыхает.

Отсюда и знакомое ощущение: воздуха будто не хватает, хочется зевнуть или глубоко вздохнуть, а к вечеру шея и верх спины устают.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Как понять, что диафрагма зажата?

Простая самопроверка занимает минуту. Сядьте удобно, одну ладонь положите на грудь, другую на живот, и подышите как обычно, ничего не меняя. Дальше смотрите, какая рука двигается заметнее. При спокойном диафрагмальном дыхании на вдохе первой мягко приподнимается ладонь на животе, а грудь двигается совсем немного. Если же заметнее ходит верхняя рука и подключаются плечи, дыхание идёт поверхностно, и диафрагма недорабатывает.

Различить два способа дыхания помогает такая таблица.

Напряжение диафрагмы часто отзывается и в соседних зонах: шея и плечи перегружаются, потому что берут на себя часть работы по дыханию. Если к вечеру плечевой пояс каменеет, вам может пригодиться и мягкий комплекс на шею - о нём есть отдельный разбор, упражнения для шеи.

Какие упражнения для расслабления диафрагмы делать дома?

Ниже стартовый комплекс. Простые упражнения для расслабления диафрагмы можно делать дома, из инвентаря пригодится только коврик и, по желанию, свёрнутое полотенце. Двигайтесь медленно, выдох делайте длиннее вдоха - именно долгий спокойный выдох помогает мышце отпустить напряжение.

1. Дыхание животом лёжа

   Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Одну ладонь положите на грудь, другую на живот. Вдох через нос - живот мягко приподнимается, грудь почти неподвижна. Выдох через слегка приоткрытый рот, длиннее вдоха, живот опускается. Сделайте 6-10 спокойных циклов.

2. Дыхание в боковые рёбра

   Сядьте ровно, ладони положите на нижние рёбра по бокам. На вдохе направьте воздух так, чтобы рёбра расширились в стороны под ладонями, на выдохе они мягко сходятся. Это помогает почувствовать, как двигается диафрагма. 6-8 циклов.

3. Вытяжение с руками вверх

   Сидя или стоя, на вдохе плавно потянитесь руками вверх и чуть в стороны, слегка раскрывая грудную клетку. На выдохе опустите руки и плечи вниз, отпуская напряжение под рёбрами. Повторите 5-6 раз, без рывков.

4. Наклон-складка сидя

   Сядьте на пятки, на выдохе мягко наклонитесь вперёд, опуская лоб к коврику, руки вытяните перед собой. Дышите в спину и в бока, ощущая, как расширяется задняя часть рёбер. Останьтесь на 5-8 спокойных вдохов.

5. Раскрытие грудного отдела

   Лягте на спину, под грудной отдел (примерно на уровень нижних лопаток) подложите свёрнутое полотенце, руки разведите в стороны ладонями вверх. Дышите ровно, позволяя грудной клетке мягко раскрываться. 8-10 спокойных вдохов.

Мягкое раскрытие грудного отдела и подвижность рёбер хорошо сочетаются с плавной растяжкой - например, со спокойным комплексом растяжки перед сном, который тоже помогает телу перейти в режим отдыха.

Как правильно дышать животом?

Дышать животом - значит дать диафрагме работать в полную амплитуду. Ориентиры простые: на вдохе мягко поднимается живот, грудь и плечи почти неподвижны; выдох спокойный и длиннее вдоха. Начинать удобно лёжа, где тело расслаблено и легче почувствовать движение, а затем повторять сидя - на работе, в машине, в очереди. Такое дыхание лежит и в основе хорошей осанки: когда рёбра свободно двигаются, верх спины держится легче.

По данным специалистов центров Минздрава, медленное и глубокое дыхание помогает успокоиться: оно активирует парасимпатическую нервную систему, которая замедляет пульс и снижает напряжение. Такова позиция врачей; своим обещанием мы её не делаем: решение по вашему состоянию принимает ваш врач. Мягкие упражнения лишь помогают телу привыкнуть к спокойному ритму дыхания. Первое время достаточно нескольких минут утром и вечером; результат индивидуален и приходит постепенно, с регулярностью.

Что даёт расслабление диафрагмы для тела и осанки?

Полное дыхание влияет на многое сразу. Во-первых, разгружаются шея и плечи: им больше не приходится «дотягивать» за диафрагму, и к вечеру верх спины устаёт меньше. Во-вторых, свободное движение рёбер поддерживает грудной отдел, поэтому дыхание и осанка связаны напрямую - об этом мы подробнее пишем в материале пилатес для осанки. В-третьих, спокойный длинный выдох помогает переключиться из режима спешки в режим отдыха: многие отмечают, что после нескольких минут дыхания становится легче и спокойнее.

Именно поэтому осознанное дыхание - опора мягких форматов. В пилатесе с дыхания начинается любое движение: первое, чему учат, - дышать в рёбра и не задерживать воздух на усилии. Мягкая работа с телом и напряжением хорошо дополняется приёмами самомассажа - например, миофасциальным релизом, который помогает отпустить перегруженные мышцы.

Чего избегать при работе с диафрагмой?

Несколько частых промахов, которые лучше обойти:

• форсированное дыхание. Резкие глубокие вдохи-выдохи «на максимум» дают головокружение и лишнее напряжение. Дышите мягко, ведите за спокойным выдохом;
• задержки до дискомфорта. Пауза после выдоха допустима только короткая и комфортная; ловить «пустоту» в лёгких до потемнения в глазах опасно;
• работа через боль. Тянущее непривычное ощущение в мышцах бывает, но острой боли быть не должно - это сигнал остановиться;
• ставка на похудение. Иногда дыхательные системы вроде вакуума живота продают как способ убрать живот. Локального жиросжигания не бывает, вес зависит от питания и общего расхода калорий, а дыхательные упражнения ценны другим - свободным дыханием, меньшим напряжением и спокойствием.

И отдельно - о безопасности. Если вам тяжело дышать в покое, дыхание сбивается при небольшой нагрузке, есть боль в груди, сильные головокружения или недавняя травма, упражнения подождут: сначала нужно показаться врачу. Мягкий фитнес - нагрузка низкой интенсивности, но допуск при заболеваниях определяет врач; студия его не заменяет.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Осознанному дыханию в студии учат прямо в ходе занятий. В пилатесе LEVITA любое движение начинается со вдоха и выдоха: педагог показывает, как дышать в рёбра и не задерживать воздух на усилии, - и телу проще двигаться плавно. В растяжке, партерной хореографии и направлении «Грация и осанка» LEVITA держат тот же спокойный темп и мягкое раскрытие грудного отдела, за которыми дыхание само становится ровнее.

Занятие идёт 55 минут в мини-группе до 12 человек, поэтому педагог успевает подойти к каждой и поправить технику - для растяжки и балета это принципиально. Прыжков и жёсткой осевой нагрузки в занятиях нет: это заложено в самом формате. Педагоги LEVITA не ставят диагнозов и не заменяют врача, но анатомию и физиологию им читают преподаватели с медицинским образованием, а к группе педагог выходит только после аттестации в корпоративной академии сети. Набор направлений LEVITA зависит от расписания конкретной студии - его стоит уточнить на месте.

Для многих такой час - это ещё и пауза для себя, когда можно выдохнуть в прямом и переносном смысле.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы