Упражнения для шеи: как снять напряжение и вернуть лёгкость

К вечеру шея и плечи будто каменеют, у основания шеи натягивает, а голова становится тяжёлой - знакомое состояние, если день проходит за столом, за рулём или в телефоне. В такие моменты и начинают искать упражнения для шеи: хочется вернуть телу лёгкость спокойно, без резких вращений и надрыва. Разберёмся, какие движения бывают и с чего начать, если вы давно толком не занимались.

Какие бывают упражнения для шеи?

Одно движение шею не спасёт: заметнее всего помогает сочетание из трёх вещей - отпустить зажимы, вернуть свободный ход и мягко поддержать мышцы. Пройдёмся по каждой части, тогда и стартовый набор соберётся осмысленно.

Так и собраны упражнения для шеи в мягком фитнесе: медленный темп, вес только собственного тела, амплитуду выбираете вы сами по ощущению. Это не медицинская процедура: движения помогают телу двигаться свободнее, но визит к врачу они не заменяют.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Почему шея и плечи «каменеют» от сидячей работы и телефона?

Телу нужно ежедневное движение - обычная гигиена без всякого героизма. ВОЗ советует взрослым набирать хотя бы 150 минут умеренной активности в неделю, и до этой нормы доходят немногие. Когда день проходит в кресле, голова тянется к монитору или телефону вперёд, а плечи ползут следом. Поверхностные мышцы шеи и трапеции держат эту позу часами и устают, тогда как глубокие мышцы, которым положено мягко поддерживать осанку, почти простаивают.

Сами женщины описывают это почти теми же словами.

Специалисты по профилактике отмечают, что даже минутные паузы на простые движения посреди рабочего дня заметно снижают этот зажим. Домашний комплекс для шеи по сути и собирает такие паузы в один спокойный порядок, где каждое движение готовит следующее.

С каких упражнений для шеи начать новичку?

В стартовом наборе - по движению из каждой группы, чтобы за пять-семь минут шея успела и расслабиться, и подвигаться, и чуть поработать. Попробуйте в таком порядке.

1. Опускание плеч от ушей

   Сядьте или встаньте ровно. На вдохе мягко поднимите плечи к ушам, на выдохе спокойно опустите их вниз и назад. Плечи, которые весь день подтянуты к ушам от напряжения, так учатся отпускать его.

2. Наклон головы к плечу

   Медленно наклоните голову ухом к плечу и задержитесь на пару спокойных вдохов, чувствуя мягкое вытяжение вдоль боковой поверхности шеи. По одному наклону в каждую сторону, без нажима рукой.

3. Повороты головы в стороны

   На выдохе плавно поверните голову в сторону, будто хотите посмотреть через плечо, и так же спокойно верните обратно. Движение возвращает шейному отделу подвижность, которую отнимает долгая работа в одной позе.

4. Вытяжение шеи вверх

   Сидя ровно, чуть подберите подбородок к себе и потянитесь макушкой вверх, будто вас мягко тянут за ниточку. Шея удлиняется, голова возвращается из положения «вперёд» над плечами.

5. Сведение лопаток

   На выдохе мягко сведите лопатки и опустите их вниз, раскрывая грудь, на вдохе отпустите. Так включается верх спины, который разгружает перегруженную шею.

Если хочется отдельно поработать с верхом спины и плечами, есть разборы как убрать холку на шее и как развернуть плечи при сутулости. А над тем, как вы держите спину в течение дня, полезно поработать по статьям как исправить осанку взрослому и упражнения для спины.

Каких движений для шеи новичку лучше избегать?

Шейный отдел любит аккуратность, и почти все неприятности здесь идут от торопливости и желания «поглубже». У новичков раз за разом всплывают одни и те же три промаха.

Отдельная история - привычка помогать себе рукой, надавливая на голову, чтобы «растянуть посильнее». Для шеи полезнее мягкая работа в комфортной амплитуде, а нажим оставить до того момента, когда технику подскажет педагог.

Как часто заниматься, чтобы шее стало легче?

Шею выручает регулярность. Пять-десять минут, вплетённые в обычный день, работают лучше одной изнурительной тренировки раз в месяц: мышцы постепенно вспоминают, как держать голову ровно, и плечи перестают ползти к ушам. Заходить в привычку стоит небольшими порциями, иначе запал гаснет уже к третьему дню.

Простые движения на расслабление и подвижность можно делать дома: хватает пары минут утром и коротких пауз в течение дня. Сложность в другом - без взгляда со стороны легко незаметно тянуть шею рывком или задирать плечи, а для шеи именно спокойная точность важнее всего. Поэтому технику удобно сначала освоить там, где рядом есть педагог, а дома повторять уже понятное.

Как проходит занятие в студии LEVITA

LEVITA - это сеть студий мягкого фитнеса для женщин, где работа со спиной и шеей идёт наряду с растяжкой, балетом для взрослых и пилатесом. Упражнения делают на коврике, без специальных тренажёров: тело само по себе и есть главная опора. Занятие длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек, поэтому педагог успевает подойти к каждой и поправить технику - для шеи это важно, ведь цена неточного движения тут выше.

Отдельно в сети LEVITA есть направление «Здоровая спина» - это регулярное занятие в расписании, на которое можно рассчитывать как на постоянное: спокойная работа на подвижность позвоночника, расслабление и мягкое укрепление мышц, с особым вниманием к шее, пояснице и осанке. Набор направлений в конкретной студии зависит от её расписания, поэтому удобное время стоит уточнить в студии рядом с домом.

К группе не выходит педагог, который не прошёл обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети LEVITA. При этом честно: медицинского образования у педагогов нет, анатомию и физиологию им читают преподаватели-медики, а диагноз ставит врач. Педагог отвечает за другое - чтобы движение было выполнено технично и в вашей амплитуде. А той, кто впервые не понимает, что выбрать, в студиях сети помогает занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют четыре базовых направления и объясняют разницу между ними.

Для многих час занятия - это ещё и час только для себя, когда можно отложить работу и задачи.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы