Упражнения для спины: с чего начать и какие движения безопасны

К вечеру спина тяжёлая, поясница ноет, а утром тело будто нужно «расходить» - знакомое состояние, если день проходит за столом или за рулём. В такие моменты и начинают искать упражнения для спины: хочется вернуть телу лёгкость спокойно, без железа и надрыва. Разберёмся, какие движения бывают и с чего начать, если вы давно толком не занимались.

Какие бывают упражнения для спины?

Спине не помогает что-то одно: рабочий результат даёт сочетание расслабления, подвижности и силы. Поэтому осмысленный набор движений закрывает сразу три задачи, и полезно понимать, за что отвечает каждая.

Именно так устроена мягкая гимнастика для спины в мягком фитнесе: спокойные движения на коврике без веса и прыжков, где амплитуду вы задаёте сами. Упражнения для спины тут - это не медицинская процедура: они помогают телу двигаться свободнее, но визит к врачу не заменяют.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Почему спина устаёт и «деревенеет» от сидячей работы?

Движение телу нужно каждый день - это обычная норма без всякого героизма. По данным ВОЗ, взрослым стоит набирать хотя бы 150 минут умеренной активности в неделю, и большинство до этой планки не доходит. Когда день проходит в кресле, спина остаётся в одной позе часами: мышцы-стабилизаторы, которым положено мелко подрабатывать при каждом движении, простаивают, а поверхностные мышцы шеи и поясницы держат статичную нагрузку и устают.

Женщины часто описывают это состояние одинаково.

Специалисты по профилактике отдельно отмечают, что даже короткие перерывы на простую гимнастику в течение рабочего дня уменьшают часть этого напряжения. Мягкая гимнастика просто собирает такие движения в осмысленную последовательность, где одно готовит другое.

С каких упражнений для спины начать новичку?

Стартовый набор берёт по одному движению из каждой группы, чтобы спина за короткое занятие и разгрузилась, и размялась, и мягко поработала. Вот с чего можно попробовать.

1. Разгрузка лёжа

   Лягте на спину, мягко подтяните согнутые колени к груди и обнимите их руками. Спокойно дышите. Поясница отпускает напряжение, а спина «разгружается» после дня на ногах или за столом.

2. «Кошка-корова»

   На четвереньках на вдохе мягко прогибайтесь, на выдохе округляйте спину вслед за дыханием. Движение возвращает подвижность позвоночнику по всей длине.

3. Мягкие повороты корпуса сидя

   Сядьте ровно, на выдохе спокойно поверните корпус в сторону, чуть помогая себе рукой, без рывка. По одному повороту в каждую сторону. Разминается грудной отдел, который за рулём и за столом каменеет первым.

4. Подъём корпуса лёжа на животе

   Лёжа на животе, на выдохе чуть оторвите от пола грудь и вытянутые вперёд руки небольшой амплитудой, макушкой тянитесь вперёд. Так включаются мышцы вдоль позвоночника без вертикальной нагрузки.

5. Вытяжение

   Закончите спокойным вытяжением: тянитесь макушкой в одну сторону, пятками - в другую, возвращая телу ощущение длины.

Если хочется отдельно поработать над подвижностью, есть разбор как развить гибкость спины. А над тем, как вы держите осанку в течение дня, полезно поработать отдельно - об этом статьи как исправить осанку взрослому и как развернуть плечи при сутулости.

Каких движений для спины новичку лучше избегать?

Спина отзывается на спокойную и точную работу, а неприятности чаще случаются от спешки и лишнего усердия. Три ошибки повторяются у новичков особенно часто.

Отдельная история - вертикальная нагрузка: тяжёлые сумки на одном плече, приседы и наклоны с весом. Для здоровья спины дома полезнее лёгкие движения с весом собственного тела, а с отягощениями разбираться уже под присмотром педагога.

Как часто заниматься, чтобы спине стало легче?

Спине помогает регулярность. Короткое занятие по 10-15 минут, но частое, даёт телу то, чего не даст одна изнуряющая тренировка раз в месяц: глубокие мышцы «вспоминаются» и постепенно берут на себя часть работы. Начинать лучше понемногу - так проще привыкнуть к нагрузке и удержать привычку, чтобы не бросить на третий день.

Можно ли делать упражнения для спины, если она болит?

Спина, которая ноет к вечеру и «деревенеет» от сидячей работы, - это как раз то состояние, с которым в мягкий фитнес приходят чаще всего. Направления спокойные, без прыжков и жёсткой вертикальной нагрузки, амплитуду вы задаёте сами.

Если боль в спине держится сама по себе, а тем более если есть грыжа, протрузия или другой диагноз, решение остаётся за врачом - оно первично, и никакое описание упражнений его не заменит. Педагогу скажите об этом заранее: он уберёт вертикальную нагрузку и подберёт амплитуду под вас. С разными ограничениями в студию приходят регулярно, это не повод оставаться дома и не повод идти без разрешения. Подробнее близкую тему разбирает статья пилатес для спины.

Дома или в студии - где заниматься спиной?

Дома удобно повторять уже знакомые движения: разгрузку лёжа, «кошку-корову», вытяжение. Для этого хватает коврика и десяти минут утром или вечером. Сложность в другом - без взгляда со стороны легко незаметно уводить поясницу в прогиб или задерживать дыхание, а для спины именно точность важнее всего.

Поэтому разумный порядок такой: спокойно освоить технику там, где рядом есть педагог, а дома повторять уже понятное. На групповом занятии движение сразу поправят, а мягкая работа над подвижностью и осанкой хорошо дополняет домашнюю привычку двигаться.

Как проходит занятие в студии LEVITA

LEVITA - это сеть студий мягкого фитнеса для женщин, где работа со спиной идёт наряду с растяжкой, балетом для взрослых и пилатесом. Упражнения делают на коврике, без реформеров и специальных тренажёров: тело само по себе и есть главная опора. Занятие длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек, поэтому педагог успевает подойти к каждой и поправить технику - для спины это важно, ведь цена неточного движения тут выше.

Отдельно в сети LEVITA есть направление «Здоровая спина» - это регулярное занятие в расписании, на которое можно рассчитывать как на постоянное: спокойная работа на подвижность позвоночника, расслабление и мягкое укрепление мышц спины, с вниманием к шее, пояснице и осанке. Набор направлений в конкретной студии зависит от её расписания, поэтому удобное время стоит уточнить в студии рядом с домом.

К группе не выходит педагог, который не прошёл обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети LEVITA. При этом честно: медицинского образования у педагогов нет, анатомию и физиологию им читают преподаватели-медики, а диагноз ставит врач. Педагог отвечает за другое - чтобы движение было выполнено технично и в вашей амплитуде. А той, кто впервые не понимает, что выбрать, в студиях сети помогает занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют четыре базовых направления и объясняют разницу между ними.

Многие приходят просто за тем, чтобы в обычной жизни снова стало легче двигаться.

Час занятия для многих - это ещё и час только для себя, без работы и задач. Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы