Как развить гибкость спины: с чего начать и не навредить

К вечеру спина устаёт, наклониться за упавшей вещью - целое дело, а тело по утрам кажется деревянным. Так постепенно уходит гибкость спины - подвижность позвоночника, которая даёт телу свободу движения. Чаще всего в этом виновата сидячая жизнь: от долгих часов за столом слабеют мышцы, которые держат позвоночник, и привычная амплитуда движений сокращается. Возраст эту тенденцию усиливает, но приговором не становится: тело откликается на движение почти в любом возрасте.

Почему спина теряет гибкость с возрастом и от сидячей работы?

Спину «сушит» в первую очередь сидячий образ жизни. Центр гигиенического образования населения Роспотребнадзора относит малоподвижность к факторам риска, которые стоят на четвёртом месте после курения, гипертонии и ожирения, и отмечает, что примерно 31% взрослых старше 15 лет двигаются недостаточно. От дефицита движения слабеет мышечная сила и выносливость - а именно мышцы удерживают позвоночник в рабочем состоянии.

Когда мы сидим часами, ситуация усугубляется. По материалу РБК Стиль, при непрерывном сидении в позвоночнике «развиваются застойные явления, спазмируются мышцы и сосуды», меняется осанка, появляются боли в суставах. Совет там простой: раз в полчаса, но не реже чем каждые два часа, вставать, ходить и делать лёгкие динамические движения.

Подвижность спине дают межпозвоночные диски и суставы. По Большой российской энциклопедии, между позвонками располагаются 23 диска, и у взрослого человека они составляют 20-25% длины позвоночного столба: работают как амортизаторы и позволяют спине сгибаться, разгибаться и поворачиваться. Пока мышцы, связки и диски регулярно двигаются, спина остаётся подвижной. Когда движения мало, ткани застаиваются, а привычная амплитуда сокращается - отсюда и ощущение «деревянного» тела. Хорошая новость в том, что это обратимо мягкой регулярной работой.

Что такое гибкость спины и почему одной растяжки мало?

Гибкость - это про амплитуду, про то, насколько свободно тело выполняет движение. Применительно к спине речь идёт о подвижности позвоночника в трёх плоскостях: сгибание вперёд, разгибание с прогибом назад и повороты с наклонами в стороны. Эту подвижность физически обеспечивают диски и суставы позвоночника.

Здесь легко перепутать два разных понятия. Гибкость мышц - это способность мышцы удлиняться и растягиваться. Подвижность сустава - это диапазон, который даёт само сочленение. «Гибкая спина» ощущается, когда работает и то и другое: эластичные мышцы вокруг позвоночника плюс свободно двигающиеся сегменты. Если тянуть только мышцы и забыть про суставную подвижность, получается половина дела.

И ещё один важный тезис: одной гибкости здоровой спине не хватает. Всемирная организация здравоохранения в рекомендациях по физической активности ставит укрепление мышц наравне с движением и советует пожилым добавлять упражнения на равновесие и силу. Для спины это переводится просто: растяжка без укрепления мышечного корсета не даёт устойчивого результата. Переразгибанием легко сделать спину разболтанной и уязвимой. Правильная цель - подвижность вместе со стабильностью, и мостик со шпагатом здесь не самоцель. Об этом сочетании поговорим ниже, а с базовой техникой растяжки помогает разобраться материал что такое стретчинг.

С чего начать, если спина совсем «деревянная»?

Первое правило новичка - никогда не тянуться «на холодную». Любой растяжке предшествует разминка: 5-10 минут спокойной ходьбы или лёгкой суставной гимнастики, чтобы тело согрелось. Только после этого мягко работаем над амплитудой.

Второе правило - ориентир на приятное натяжение. Острая или «прострельная» боль означает «стоп», её не нужно перетерпливать. Установка «болит - значит работает» для спины не подходит.

Третье - плавность. Движения делаем спокойно и под контролем, без рывков и раскачиваний, дыхание не задерживаем: на выдохе мягко углубляем движение. Центр гигиенического образования населения среди базовых принципов оздоровительных занятий называет как раз постепенность и регулярность нагрузки.

И четвёртое - начинать можно буквально с нуля. Скованная спина после многих лет за столом - обычная отправная точка, с которой начинают многие. Возвращать подвижность лучше маленькими шагами каждый день, чем редкими «геройскими» подходами.

Какие движения мягко развивают подвижность спины?

Ниже - примеры мягких движений, которые обычно входят в такие комплексы. Это общая картина для понимания; конкретную нагрузку и число повторов лучше подбирать под себя и своё состояние.

Обратите внимание на последнюю строку. Гибкость тазобедренных суставов и задней поверхности ног напрямую влияет на поясницу, поэтому «гибкость спины» на практике почти всегда включает работу с бёдрами. Начинать удобнее с движений сидя и лёжа: в таких положениях нет вертикального давления на позвоночник, и тело работает бережнее. Кому хочется системнее разобраться с растяжкой всего тела, пригодится разбор растяжка для начинающих.

Как заниматься, чтобы не навредить?

Важно развести две разные ситуации. Скованность без боли у в целом здорового человека - типичная история сидячей жизни, и мягкая работа на подвижность в своём диапазоне тут обычно уместна. Острая или сильная боль, «прострелы», онемение, боль, отдающая в ногу или руку, - другое дело: это сигнал сначала показаться врачу. Тянуться через такую боль опасно.

Отдельно - о состояниях, при которых заниматься можно по решению врача. При грыже межпозвоночного диска, протрузии, сколиозе или остеопорозе допуск и безопасный уровень нагрузки определяет врач; описание упражнений в интернете его решение не заменяет. Центр гигиенического образования населения прямо советует при заболеваниях позвоночника получить консультацию врача, чтобы подобрать безопасную нагрузку. Дальше в дело вступает педагог: зная про ваше ограничение заранее, он убирает вертикальную нагрузку, уменьшает амплитуду и заменяет упражнение на подходящее. С таким подходом «нельзя» чаще превращается в «делаем иначе».

Ещё одна ловушка - гипермобильность. У части людей отдельные сегменты спины и без того слишком подвижны. Им «дотягивание» именно этих зон вредит, и разумнее сместить акцент на силу и контроль. Разобраться с этим лучше вместе со специалистом. Если раньше вы делали паузу по здоровью, возвращайтесь мягко: сначала разговор с врачом, потом спокойное возвращение в комфортном темпе.

Как часто заниматься, чтобы спина стала подвижнее?

Точной нормы «сколько раз в неделю тянуть именно спину» в нейтральных источниках нет, и выдумывать её не стоит. Зато есть рамочные ориентиры. ВОЗ рекомендует взрослым как минимум 150-300 минут умеренной активности в неделю плюс упражнения на укрепление мышц, а главный её принцип звучит так: «любая физическая активность лучше, чем её отсутствие».

Для спины из этого следует практичный вывод: понемногу и регулярно работает лучше, чем много и изредка. Пять-десять минут мягких движений каждый день дадут больше, чем часовая сессия раз в неделю. И обязательно делайте перерывы на движение при сидячей работе - вставайте хотя бы раз в час-полтора, чтобы ткани не застаивались. Подвижность возвращается постепенно, у каждого в своём темпе, и это нормально.

Гибкость или сила: что нужно здоровой спине?

Раскрою тезис из начала статьи. Здоровая спина - это результат сочетания трёх вещей: подвижности, силы и стабильности. Подвижность отвечает за амплитуду и лёгкость движения. Сила глубоких мышц вокруг позвоночника и живота - за то, чтобы спина держалась и не «уставала» к вечеру. Если развивать только гибкость и забыть про силу, суставы становятся разболтанными, а спина - более уязвимой.

Поэтому в разумной программе рядом стоят и растяжка, и мягкое силовое занятие. Одно направление тут не «правильнее» другого - они закрывают разные задачи и хорошо дополняют друг друга. Кстати, из той же логики растёт и работа над тем, как вы держите спину в течение дня: подробнее об этом - в материале как исправить осанку у взрослого.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Формат мягкого фитнеса в LEVITA собран так, чтобы работать со спиной бережно. Занятие идёт 55 минут в мини-группе до 12 человек: педагог успевает подойти к каждой и поправить движение, а это в работе с телом важнее, чем большой зал. Тренажёров и прыжков в занятиях нет, много движений выполняется сидя и лёжа, без вертикального давления на позвоночник.

Для запроса «хочу, чтобы спина не ныла к вечеру» в сети есть отдельное направление - «Здоровая спина»: спокойные занятия на расслабление, подвижность позвоночника и мягкое укрепление мышц, с вниманием к шее, пояснице и осанке. Рядом в расписании стоят растяжка, пилатес без оборудования и партерная хореография на ковриках - вместе они и дают то самое сочетание подвижности и силы. Какое направление подойдёт вам, необязательно решать в одиночку: на занятии-знакомстве «4 в 1» за один раз пробуют четыре базовых формата и педагог помогает выбрать.

Педагоги LEVITA - не врачи, и об этом мы говорим прямо: диагнозов в студии не ставят и снимков не читают. Зато каждый педагог проходит обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети, у которой есть лицензия на образовательную деятельность, а анатомию и физиологию будущим тренерам читают преподаватели с медицинским образованием. Поэтому про своё ограничение достаточно сказать до занятия - нагрузку адаптируют и заменят упражнение на подходящее, без просьбы «потерпеть». Приходят самые разные женщины, от совсем новичков до тех, кто давно не двигался; рядом в зале спокойно занимаются и двадцатилетние, и женщины за шестьдесят. Начать можно с нуля.

Так честнее всего: тело «вспоминается» постепенно, у каждой в своём темпе. Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы