Поза ребёнка для спины: как делать и чем она полезна

К вечеру спина устаёт, плечи сводит, а наклониться и спокойно выдохнуть получается не всегда. Поза ребёнка - то движение, с которого проще всего вернуть телу ощущение покоя: никакой растяжки через силу, никакого давления на позвоночник сверху, только мягкое округление спины и ровное дыхание. Её легко сделать дома на коврике, и именно с неё удобно начинать знакомство со своим телом тем, кто давно не занимался.

Что такое поза ребёнка и чем она полезна для спины?

Она пришла из йоги, но давно вышла за её пределы: это универсальное положение для отдыха, которое используют в разных мягких форматах. Вы стоите на коленях, таз опускается к пяткам, корпус складывается вперёд, а спина округляется - и мышцы, которые весь день держали вас в вертикальном положении, наконец отпускаются.

Для спины ценность в том, что вес тела не давит на позвоночник сверху, как в положении стоя. Позвонки мягко расходятся, задняя поверхность тела вытягивается, как в спокойном стретчинге, а поясница получает передышку. Многие отмечают, что после пары минут в позе спина ощущается свободнее, и дышать становится глубже; результат у каждой свой и зависит от исходного состояния и регулярности. В студиях мягкого фитнеса поза ребёнка - одно из первых движений, которые показывают новичкам: оно простое и честно не требует растяжки.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Как правильно делать позу ребёнка?

Технику позы ребёнка проще разобрать по шагам - так понятнее, куда девать руки и как опускать таз.

1. Встаньте на коврик на колени

   Опуститесь на колени, стопы держите под собой, таз - к пяткам. Тело уже в удобном исходном положении, без лишнего напряжения.

2. Разведите колени по ширине коврика

   Колени расходятся в стороны, большие пальцы ног мягко соприкасаются. Между бёдрами появляется место для корпуса, и живот не упирается в ноги.

3. Опустите корпус вперёд

   На выдохе сложитесь вперёд от бёдер, опустите живот между коленей и лоб к коврику. Шея расслаблена, подбородок не задран вверх.

4. Решите, что делать с руками

   Руки можно вытянуть вперёд - тогда сильнее вытягивается спина; или оставить вдоль тела ладонями вверх - так получается больше отдыха. Выбирайте по ощущению.

5. Дышите ровно и отпускайте спину

   Дышите животом, с каждым выдохом отпускайте спину чуть больше. Оставайтесь в позе столько, сколько в ней спокойно и приятно.

Главное правило - движение идёт от комфорта. Если лоб не достаёт до пола, подложите под него кулаки или подушку; если таз не садится на пятки, это нормально, со временем тело станет податливее. Эта поза хороша именно тем, что подстраивается под вас: глубину и форму вы выбираете сами.

Какие ошибки мешают расслабить спину в позе ребёнка?

Поза выглядит простой, и из-за этого в ней легко потерять главное - ощущение покоя. Вот что чаще всего сбивает его.

Ещё одна частая история - желание сразу сесть глубоко и красиво. Глубина придёт сама по мере того, как расслабятся бёдра и поясница. Поначалу достаточно обозначить форму и спокойно подышать.

Сколько держать позу ребёнка и как часто повторять?

Жёсткого норматива здесь нет. Чтобы снять напряжение, хватает минуты ровного дыхания; если хочется задержаться подольше - задержитесь, тело подскажет. Позу удобно встраивать в день как короткую паузу: после долгой дороги, рабочего дня за столом или в конце любой тренировки, когда нужно вернуть спине ощущение покоя.

Если делаете позу ребёнка регулярно, попробуйте связать её с уже привычными моментами - утренним подъёмом или вечерним отдыхом. Так движение закрепляется быстрее, чем когда вы вспоминаете о нём раз в неделю. Заодно поза мягко напоминает телу, как держать осанку: после округления спины выпрямиться ровно становится легче.

Кому стоит быть осторожнее и когда посоветоваться с врачом?

Это одно из самых щадящих положений, и чаще всего с ним приходят как раз те, у кого спина устаёт к вечеру. И всё же к телу стоит прислушаться.

• Колени. Если в коленях есть дискомфорт, подложите под голени сложенный плед или валик и не садитесь глубоко на пятки - амплитуду задаёте вы.
• Повышенное давление, головокружение, заболевания сердца и сосудов. Голову лучше не опускать ниже таза: положите под лоб подушку или сложенные руки. Заниматься в этом случае можно по решению врача, педагог не будет настаивать на глубоком наклоне.
• Беременность. Многие продолжают мягко двигаться по разрешению наблюдающего врача; колени разводят шире, чтобы животу было свободно. Скажите педагогу до занятия, и нагрузку адаптируют.
• По решению врача - если есть диагноз по позвоночнику. С грыжей, протрузией или сколиозом заниматься можно, когда разрешил врач; скажите об этом педагогу заранее, он уберёт лишнюю нагрузку и подберёт амплитуду.

Если боль держится сама по себе и не связана с нагрузкой, это тот случай, когда сначала идут к врачу, а к занятиям возвращаются позже.

С какими движениями сочетать позу ребёнка?

Сама по себе поза ребёнка - это пауза и мягкое вытяжение, поэтому её логично чередовать с движениями, которые спину слегка нагружают. Хороший сосед - упражнение кошка-корова: оно мягко разминает позвоночник во всех отделах, и мягкое округление следом снимает напряжение. В той же логике работает и поза сфинкса - лёгкий прогиб, после которого округление в позе ребёнка ощущается особенно приятно.

Если цель - именно расслабить низ спины, добавьте упражнения для расслабления поясницы; для укрепления глубоких мышц подойдут движения из пилатеса для спины. Поза легко встаёт и в начало такого мини-комплекса как разогрев, и в конец как завершение. А тем, кто давно думает про ровную спину, поможет отдельный разбор, как исправить осанку взрослому.

Как проходит занятие в студии LEVITA

В студии LEVITA она редко стоит особняком - это одна из пауз внутри занятия, между более активными упражнениями. Занятие длится 55 минут в группе до 12 человек, поэтому педагог успевает подойти к каждой и показать, как опустить таз и куда деть руки. Тренажёров, рывков и прыжков здесь нет - нагрузка низкой интенсивности.

Ведёт занятие педагог, который прошёл обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети. Направления в LEVITA мягкие: растяжка, пилатес, фитнес-балет, барре - и такие положения, как эта поза, в них используются как отдых и спокойное вытяжение. Расписание свободное, и для многих час на коврике превращается в час только для себя.

Понять, подходит ли вам такой формат, проще всего на самом занятии. Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы