Поза сфинкса для спины: техника, польза и частые ошибки

Спина устаёт от долгого сидения: грудной отдел скругляется, плечи заваливаются вперёд, а к вечеру хочется просто разогнуться и потянуться. Мягкий прогиб лёжа на животе, который знают под именем «поза сфинкса», как раз даёт спине это движение - спокойно, без тренажёров и рывков. Его осваивают с нуля почти в любом возрасте: тело приподнимает грудь, опираясь на предплечья, а таз и ноги остаются на полу. Разберём, что такое поза сфинкса для спины, как её выполнять по шагам и с какими движениями сочетать.

Что такое поза сфинкса и чем она полезна для спины?

Название пришло от позы лежащего сфинкса: корпус приподнят на предплечьях, спина мягко вытянута, взгляд направлен вперёд. Поза сфинкса для спины укрепляет мышцы, которые разгибают корпус и удерживают позвоночник, - те самые, что слабеют от долгих часов за столом. Когда они в тонусе, телу проще держаться прямо и поддерживать осанку без лишнего напряжения.

По материалам Кливлендской клиники, сила верхней части спины и подвижность грудных мышц удерживают плечи от заваливания вперёд - главной приметы сутулости при сидячей работе. Сфинкс работает в ту же сторону: мягко разгибает грудной отдел и раскрывает грудную клетку, которую сжимает поза за столом. Это движение низкой интенсивности - подъём небольшой, без веса и рывков, поэтому суставы и поясница не перегружаются.

Как правильно делать позу сфинкса?

1. Лягте на живот

   Ноги на ширине таза, вытянуты, тыльной стороной стоп в пол. Лоб опущен к коврику, шея - продолжение позвоночника.

2. Поставьте предплечья

   Локти строго под плечами, предплечья параллельны друг другу, ладони прижаты к полу. Это устойчивая опора для мягкого прогиба.

3. Вытянитесь в длину

   Потянитесь макушкой вперёд, чтобы шея и спина удлинились ещё до подъёма. Так прогиб распределяется по всему позвоночнику.

4. Мягко приподнимите грудь

   Опираясь на предплечья, поднимите грудь и голову. Таз и ноги оставьте на полу, прогиб держите небольшим и комфортным.

5. Раскройте грудную клетку

   Опустите плечи от ушей, лопатки мягко сведите вниз, взгляд направьте вперёд и чуть вниз. Дыхание ровное.

6. Задержитесь на 20-40 секунд

   Дышите спокойно, поясницу не продавливайте. Затем плавно опуститесь на пол и отдохните секунду перед повтором.

Из инвентаря нужен только коврик, тренажёры и оборудование ни к чему. Если в пояснице появляется давление, уменьшите высоту подъёма или подложите под таз сложенное полотенце - так прогиб становится мягче. Начинать удобно с 20 секунд и постепенно доводить до 40.

Какие ошибки чаще всего мешают?

Движение выглядит простым, поэтому его легко смазать. Ниже - места, где обычно теряется польза.

Главный ориентир простой: локти под плечами, подъём небольшой, грудь раскрыта, а движение идёт за счёт мягкого вытяжения спины. Если тянет поясницу или шею, уменьшите высоту подъёма и вернитесь к спокойному дыханию.

Сколько держать позу и как часто повторять?

Поза сфинкса для спины удобна тем, что её можно повторять почти каждый день: это движение низкой интенсивности, без ударной нагрузки. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослым важно двигаться каждый день и прерывать долгое сидение короткими паузами. Роспотребнадзор тоже советует чередовать сидячую работу с разминкой.

Встроить прогиб в день несложно: одно удержание после утренней разминки или в паузе между рабочими задачами. Тело привыкает к движению постепенно, и ощутимее всего работает ежедневная привычка. Как связаны сила и подвижность спины, подробнее разобрано в материале про то, как развить гибкость спины.

Кому стоит быть осторожнее и когда посоветоваться с врачом?

Занятия в студии мягкого фитнеса относятся к физкультурно-оздоровительным услугам. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание спины, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия - нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Когда спина болит сама по себе или есть грыжа, протрузия, сколиоз, решение о занятиях принимает врач - оно первично. Педагога стоит предупредить заранее, чтобы он подобрал амплитуду и снял лишнюю нагрузку. Во время беременности долгое положение лёжа на животе обычно не советуют, поэтому подходящие движения согласуют с наблюдающим врачом. Британская служба здравоохранения рекомендует наращивать нагрузку мягко и прекратить занятие, если появилась новая боль.

С какими движениями сочетать позу сфинкса?

Одно движение редко закрывает всё. Сфинкс мягко разгибает и раскрывает грудной отдел, рядом нужны подвижность и сила. Поставьте к нему упражнение «кошка-корова» для подвижности позвоночника, «супермен» для силы разгибателей и подборку упражнений для спины. Освоить пилатес целиком тоже полезно: он строит силу мышц-стабилизаторов, которые держат позвоночник, об этом отдельный разбор про пилатес для спины. В студиях LEVITA сфинкс и похожие мягкие движения ставят в начало занятий по направлению «Здоровая спина» - чтобы разбудить и подготовить спину перед основной работой.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Дома сфинкс несложно делать по инструкции. Тонкость в другом: заломленную шею или лишний прогиб в пояснице со стороны видно лучше, чем самой себе. На занятии педагог замечает это сразу и подсказывает, как поправить движение.

Занятие в студии LEVITA длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек, без прыжков и ударной нагрузки на позвоночник. «Здоровая спина» - одно из основных направлений сети LEVITA, оно стоит в расписании регулярно. Ведёт его педагог, который прошёл обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети: аттестация - условие допуска к группе. Медицинского образования у педагога нет, и об этом говорят прямо; при этом анатомию и физиологию в академии читают преподаватели с медицинским образованием.

В группах занимаются женщины разного возраста и разной подготовки: кто-то ходит не первый год, кто-то пробует спину впервые. Время и группу вы выбираете под свою неделю, жёсткой привязки к одному расписанию нет. Когда трудно определиться с направлением, помогает занятие-знакомство «4 в 1»: за одну встречу вы проходите четыре базовых направления и слышите, чем они отличаются. Для многих этот час на коврике превращается во время только для себя.

У каждой свой темп, и результат зависит от регулярности. Набор направлений отличается по студиям - это направление сети, уточните расписание своей студии. Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы