Пилатес для спины: как мягкие упражнения помогают позвоночнику

К вечеру спина ноет, поясница тяжёлая, а с утра тело будто заржавело - знакомое состояние для всех, кто много сидит. Как раз в такие моменты и советуют попробовать пилатес: вернуть спине лёгкость мягко, без железа и рывков. Разберёмся, что этот формат даёт позвоночнику и с чего начать, если вы никогда толком не занимались.

Помогает ли пилатес для спины и что именно он делает?

Пилатес - это спокойные, контролируемые движения на коврике в связке с дыханием. В отличие от тренажёрного зала, здесь не поднимают вес и не прыгают: смысл в другом - научить тело держать само себя. Для спины это ключевой момент - позвоночник страдает не столько от слабых крупных мышц, сколько от того, что глубокие мышцы вокруг него выключены и не работают.

Пилатес для спины работает в трёх направлениях сразу: мягко укрепляет мышцы корпуса, возвращает подвижность там, где всё «задеревенело», и через дыхание с контролем движения формирует привычку держать осанку ровнее. Женщины часто описывают своё тело до первых занятий одинаково.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Почему спина «деревенеет» от сидячей жизни?

Движение телу нужно каждый день - это обычная норма без всякого героизма. По данным ВОЗ, взрослым стоит набирать хотя бы 150 минут умеренной активности в неделю, и большинство до этой планки не доходит. Когда день проходит в кресле, спина остаётся в одной позе часами. Мышцы-стабилизаторы, которые должны мелко подрабатывать при каждом движении, простаивают, а поверхностные мышцы шеи и поясницы держат статичную нагрузку и устают.

Врачи-профилактологи отдельно отмечают, что даже короткие перерывы на простую гимнастику в течение рабочего дня снимают часть этого напряжения. Пилатес просто собирает такие движения в осмысленную систему: вместо разрозненных потягиваний - последовательность, где каждое движение готовит следующее.

Какие мышцы держат позвоночник и как их включает пилатес?

Стабильность спине даёт глубокий мышечный корсет: поперечная мышца живота, мелкие мышцы вдоль позвоночника, мышцы тазового дна. Они не создают рельеф и почти не чувствуются, но именно они удерживают позвонки в правильном положении, когда вы наклоняетесь, поднимаете сумку или встаёте со стула.

Достать эти мышцы силовым рывком трудно - они включаются в спокойном, подконтрольном движении. Поэтому в пилатесе всё делается медленно и с дыханием: вы буквально учитесь чувствовать, как работает середина корпуса. Это же отличает пилатес для спины от обычной растяжки: в растяжке акцент на удлинении мышц, в пилатесе - на их удержании.

Пилатес для спины и позвоночника: чем он отличается от растяжки и тренажёров?

Спине не помогает что-то одно: рабочий результат даёт сочетание силы, подвижности и умения этой силой управлять. У каждого формата своя роль.

Отсюда простой вывод: пилатес для спины и позвоночника хорошо сочетается с мягкой растяжкой, и они дополняют друг друга. Если хочется разобраться с подвижностью отдельно, об этом есть разбор как развить гибкость спины. А общий взгляд на формат для новичка - в статье пилатес для начинающих.

Какие упражнения пилатеса безопасны для спины начинающей?

Начинать стоит с базовых движений, которые не грузят позвоночник сверху вниз и позволяют почувствовать глубокие мышцы. Вот с чего можно попробовать.

1. Дыхание лёжа

   Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Спокойно дышите в живот и в нижние рёбра, слегка подтягивая низ живота на выдохе. Это база: так вы находите те самые глубокие мышцы.

2. Мягкое скручивание таза

   Из того же положения на выдохе по одному позвонку отрывайте таз и поясницу от пола, на вдохе так же плавно возвращайтесь. Двигайтесь в комфортной амплитуде, без резкого прогиба.

3. «Кошка»

   На четвереньках медленно округляйте и мягко возвращайте спину вслед за дыханием. Движение возвращает подвижность позвоночнику по всей длине.

4. Подъёмы ног лёжа на боку

   Лёжа на боку, поднимайте и опускайте верхнюю ногу небольшой амплитудой. Так включается боковая поддержка корпуса без нагрузки на поясницу.

5. Вытяжение

   Закончите спокойным вытяжением: тянитесь макушкой в одну сторону, пятками - в другую, возвращая телу ощущение длины.

Готовый набор базовых движений с техникой по шагам собран в статье комплекс упражнений пилатеса для начинающих. А над тем, как вы держите спину в течение дня, полезно поработать отдельно - об этом разбор как исправить осанку взрослому.

Можно ли заниматься пилатесом, если болит спина?

Спина, которая ноет к вечеру и «деревенеет» от сидячей работы, - это как раз то состояние, с которым в мягкий фитнес приходят чаще всего. Направления спокойные, без прыжков и жёсткой осевой нагрузки, амплитуду вы задаёте сами.

Если боль в спине держится сама по себе, а тем более если есть грыжа, протрузия или другой диагноз, решение за врачом - оно первично, никакое описание упражнений его не заменит. Педагогу скажите об этом заранее: он уберёт осевую нагрузку и подберёт амплитуду под вас. С разными ограничениями в студию приходят регулярно, это не повод оставаться дома, но и не повод идти без разрешения. Отдельно эту ситуацию разбирает статья пилатес при грыже позвоночника.

Как часто заниматься пилатесом, чтобы спина чувствовала себя лучше?

Спине помогает регулярность. Два-три спокойных занятия в неделю дают телу то, чего не даст одна изнуряющая тренировка раз в месяц: глубокие мышцы «вспоминаются» и постепенно берут на себя работу. Начинать лучше коротко и понемногу: так проще привыкнуть к нагрузке и удержать привычку.

Как проходит занятие в студии LEVITA

LEVITA - это сеть студий мягкого фитнеса для женщин, где пилатес - одно из направлений наряду с растяжкой, балетом для взрослых и работой над осанкой. Пилатес здесь идёт на коврике, без реформеров и специального оборудования: тело - главный «тренажёр». Занятие длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек - так педагог успевает подойти к каждой и поправить технику, а для спины цена неточного движения выше, чем в зале с железом.

Отдельно в сети LEVITA есть направление «Здоровая спина» - это регулярное занятие в расписании, на которое можно рассчитывать как на постоянное: мягкая работа на подвижность позвоночника и укрепление мышц спины, с вниманием к шее и пояснице. К группе не выходит педагог, который не прошёл обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети LEVITA. При этом честно: у педагогов нет медицинского образования, анатомию им читают преподаватели-медики, а диагноз ставит врач. Педагог отвечает за другое - чтобы упражнение было выполнено технично и в вашей амплитуде.

Многие приходят просто за тем, чтобы в теле снова стало легче двигаться в обычной жизни.

Час занятия для многих - это ещё и час только для себя, без работы и задач. Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы