Комплекс упражнений пилатеса для начинающих: 7 движений

Комплекс упражнений пилатеса для начинающих собирается из простых движений на коврике, где каждое учит держать спину и дышать и не выматывает с первого раза. Реформеры и тренажёры для старта не нужны: базу мягкого пилатеса осваивают лёжа и сидя, по 5-8 медленных повторов. Ниже - семь упражнений, с которых стоит начать, с техникой, дыханием и разбором частых ошибок. Если само слово «пилатес» пока незнакомо и хочется сначала понять, что это за метод и кому он подходит, - это разобрано в статье пилатес для начинающих; здесь мы сразу переходим к упражнениям.

Что нужно знать до первого комплекса?

Пилатес - это система плавных упражнений на мышцы центра тела, дыхание и осанку. Новичку важнее всего поймать два базовых ощущения, на которых держится всё остальное; разучивать сразу все движения не нужно.

Первое - нейтральное положение позвоночника. Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Между поясницей и ковриком остаётся небольшой естественный зазор: поясницу не вжимают в пол и не выгибают вверх. Это исходная точка большинства упражнений; сначала её учатся чувствовать в покое, потом добавляют движение.

Второе - дыхание в бока и нижние рёбра (его называют рёберным, или боковым). На вдохе носом рёбра расходятся в стороны, живот при этом остаётся мягко подтянутым; на выдохе ртом рёбра сходятся. Такое дыхание помогает включить глубокие мышцы и не задерживать воздух на усилии.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Что входит в комплекс упражнений пилатеса для начинающих?

Комплекс упражнений пилатеса для начинающих ниже - это семь движений в одном круге. Перед ним уделите 3-5 минут лёгкой разминке: медленные наклоны, круги плечами, пара циклов «кошки». Дальше идите по порядку - от разогрева центра к работе стоя на четвереньках, сидя и на боку.

1. Сотня - разогрев центра

   Лёжа на спине, поднимите согнутые ноги в позицию «столик»: бёдра перпендикулярны полу, голени параллельны ему. На выдохе оторвите голову и верх спины до лопаток, вытяните прямые руки вдоль тела параллельно полу. Ритмично «покачивайте» руками вверх-вниз: 5 коротких вдохов, 5 коротких выдохов - и так 10 циклов, всего сто движений. Новичку: держите ноги согнутыми или оставьте стопы на полу. Подбородок мягко тяните к груди и не задирайте вверх.

2. Мостик - таз и задняя поверхность бедра

   Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на ширине таза. На выдохе, начиная от копчика, по одному позвонку приподнимайте таз до ровной линии колени-таз-плечи; на вдохе так же плавно опускайтесь сверху вниз. 8-12 повторов. Работают ягодицы и задняя поверхность бедра; вверху не переразгибайте поясницу «домиком».

3. Кошка - подвижность спины

   Встаньте на ладони и колени: ладони под плечами, колени под тазом. На выдохе округлите спину вверх, подтяните живот, опустите взгляд; на вдохе вернитесь в ровную спину. 8-10 плавных циклов, двигаясь следом за дыханием. Работает весь позвоночник; резкого прогиба в пояснице избегайте.

4. «Мёртвый жук» - стабильность центра

   Лёжа на спине с поясницей в нейтрали, поднимите согнутые ноги в «столик», руки - к потолку. На выдохе медленно опустите одну ногу носком к полу и противоположную руку за голову, удерживая поясницу неподвижной; на вдохе вернитесь. По 6-8 раз на сторону. Амплитуда маленькая: как только поясница начинает выгибаться от коврика, уменьшите движение.

5. Вытяжение позвоночника сидя

   Сядьте, ноги вытянуты чуть шире таза, руки вперёд, макушкой тянитесь вверх. На выдохе, округляя спину сверху и «ныряя» подбородком к груди, тянитесь руками вперёд-вниз; на вдохе по позвонку вернитесь в прямой сед. 5-8 повторов. Если колени «не пускают» - слегка согните их или сядьте на невысокую опору, глубину наклона не форсируйте.

6. Подъёмы ноги лёжа на боку

   Лягте на бок, тело в одну линию, нижняя рука под головой, верхняя ладонь - в пол перед грудью для опоры. На выдохе поднимите верхнюю прямую ногу до уровня таза, на вдохе плавно опустите. 8-12 повторов, затем другой бок. Корпус держите неподвижным: работает нога, таз остаётся на месте.

7. Планка на предплечьях

   Упор на предплечья, локти под плечами, тело в одну прямую линию, живот подтянут, дыхание ровное. Держите столько, сколько получается сохранять ровную спину, - новичку хватит 15-30 секунд. Если тяжело, опустите колени на пол. Тем, кому планка пока не даётся, подойдёт мягкая замена - «плавание»: лёжа на животе, на выдохе тянитесь и чуть приподнимайте правую руку и левую ногу, затем меняйте стороны.

Это один круг. Для начала его достаточно; со временем добавляют второй круг или увеличивают число повторов. Чем пилатес отличается от растяжки и почему это разные занятия - разбирали отдельно.

Как правильно дышать во время упражнений?

Дыхание - первый из принципов, на которых строится метод. Остальные - работа из центра тела, контроль каждого движения, концентрация на том, какие мышцы включены, точность формы и плавность, когда упражнения перетекают одно в другое. Эти ориентиры ученики Джозефа Пилатеса обобщили уже после него; сам он называл свою систему контрологией.

Практическое правило для новичка: усилие - на выдохе. Поднимаете корпус в «сотне», отрываете таз в мостике, опускаете ногу в «мёртвом жуке» - это выдох. Возвращаетесь в исходное - вдох. Если поймали себя на том, что замерли и не дышите, замедлитесь: в пилатесе воздух движется непрерывно, синхронно с телом.

Какие ошибки чаще всего мешают новичку?

Пилатес построен на точности, поэтому большинство сложностей у новичка технические и редко связаны с выносливостью. Вот что встречается чаще всего.

Сколько раз в неделю заниматься новичку?

Нейтральные источники сходятся на 2-3 занятиях в неделю для начинающих, начиная примерно с 20 минут. Регулярность здесь работает лучше редких, но долгих подходов: телу проще привыкать к новому режиму небольшими порциями.

Для ориентира по общей активности: по информбюллетеню Всемирной организации здравоохранения, взрослым нужно 150-300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю плюс упражнения на укрепление основных групп мышц не реже двух дней. Пилатес попадает в блок «укрепление мышц», хотя аэробную норму (быструю ходьбу, велосипед, плавание) он не заменяет. Подробнее вопрос частоты разобран в статье сколько раз в неделю заниматься пилатесом.

Что пилатес даёт телу новичка?

Регулярная работа над центром постепенно меняет то, как вы держитесь и двигаетесь. Мышцы кора - это не только пресс: сюда входят живот, боковые мышцы, средняя и нижняя часть спины, ягодицы и таз. Когда они включаются, позвоночнику проще оставаться в правильном положении.

Что об этом говорят внешние источники, с их же оговорками:

• По медсправочнику Клиники Кливленда, пилатес - это тренировка всего тела, которая улучшает тонус мышц, гибкость и силу, а крепкий центр помогает держать осанку. Там же предупреждают: при травме или после операции сначала нужно поговорить с врачом.
• По систематическому обзору в научном журнале «ПЛОС Уан» (2014), пилатес заметнее обычной активности уменьшал боль в пояснице в краткосрочной перспективе, хотя авторы оговариваются, что к 24-й неделе это преимущество, скорее всего, теряется, а качество части исследований ограничено.
• По обзору в журнале «Фронтирс ин медисин» (2021), есть некоторые данные, что пилатес снижает отдельные факторы риска падений у здоровых пожилых людей, - авторы отмечают нехватку высококачественных исследований.

Это выводы специалистов, и мы не превращаем их в обещание. Подойдёт ли вам нагрузка при боли в спине или другом состоянии, решает ваш врач, а педагог адаптирует упражнения. Что мягкая работа со спиной даёт в быту, мы разбирали в статье про гибкость спины, а что пилатес значит именно для женщины - в материале польза пилатеса для женщин.

Что лучше делать дома, а что с педагогом?

Дома по описанию и видео можно освоить базовые движения и, что важнее, привыкнуть заниматься регулярно. Слабое место домашней практики одно: в упражнениях лёжа трудно самой заметить, что поясница выгибается или шея тащит корпус, - а именно от этих деталей зависит, чувствуете вы пользу или перегруз.

Здесь и помогает взгляд со стороны. В студиях LEVITA пилатес - одно из направлений сети; занятия идут на ковриках, без специального оборудования и реформеров, в мини-группе, где педагог успевает подойти и поправить каждую. Дома удобно поддерживать форму, а технику разумно сверить на занятии.

Как проходит занятие пилатесом в студии LEVITA

Занятие идёт 55 минут в мини-группе до 12 человек. Прыжков и ударной вертикальной нагрузки в мягком пилатесе нет - это принцип формата. До начала педагог спрашивает про спину, колени и самочувствие: от ответа зависит, какое движение он вам заменит или упростит. Никто не проверяет, что вы умеете, и не торопит; вступительных тестов и замеров нет.

Ведёт занятие педагог, который прошёл обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети LEVITA. Медицинского образования у педагога нет, и об этом говорят прямо, но анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием, а к группе он выходит только после аттестации. Пилатес - направление сети, но набор занятий в конкретной студии зависит от её расписания, поэтому его стоит уточнить у своей студии.

Приходят женщины разного возраста и подготовки - от тех, кто занимается годами, до тех, кто впервые лёг на коврик. Для многих это ещё и час тишины: время, в котором от вас никому ничего не нужно.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы