Сколько раз в неделю заниматься пилатесом, чтобы был результат

Записаться на пилатес легко, а дальше начинается арифметика расписания. В неделе один-два свободных вечера, и сразу тревога: одного раза мало, а каждый день - вдруг перебор для неспортивного тела. Знакомая картина у всех, кто садится за таблицу занятий впервые. Разберём спокойно, сколько раз в неделю заниматься пилатесом под разные цели и что здесь важнее самого числа.

Сколько раз в неделю заниматься пилатесом новичку?

Пилатес - это спокойная работа с глубокими мышцами корпуса без прыжков и рывков, и осваивают её постепенно. Поэтому у частоты нет одного числа для всех: она собирается из вашей цели, стартового уровня и того, сколько времени реально есть.

Два-три раза в неделю - самый частый ориентир в нейтральных источниках. По советам сертифицированных тренеров, которые приводит РБК Спорт, оптимальный график - две-три тренировки в неделю. Врач-реабилитолог в интервью «Доктору Питеру» говорит о том же: заметные улучшения приходят при регулярных занятиях два-три раза в неделю, и первые из них - уже через несколько недель. Ни ВОЗ, ни Роспотребнадзор частоту именно пилатеса не нормируют, так что «два-три раза» стоит воспринимать как разумную общую практику; строгим правилом это число не является.

Новичку спокойнее начать с двух занятий в неделю. Когда тело привыкнет, а дни закрепятся в расписании, добавляют третье. Такой мягкий вход бережнее, чем сразу браться за плотный график и бросить его через неделю.

Хватит ли одного занятия в неделю?

Занятым женщинам часто доступен ровно один вечер, и вокруг него много сомнений: есть ли вообще смысл. Смысл есть. Одно спокойное занятие в неделю поддерживает подвижность, разгружает спину после рабочих дней и, что важнее всего, удерживает привычку двигаться.

При этом на быстрый прогресс с одного раза рассчитывать не стоит. Как отмечает «Чемпионат» со слов тренера по пилатесу, после единственного занятия тело ещё не меняется; первые перемены становятся заметны примерно после месяца регулярных тренировок. Вывод простой: один раз в неделю - хорошая точка старта и надёжный минимум, с которого потом легко нарастить темп.

Можно ли заниматься пилатесом каждый день?

У пилатеса мягкая, низкоударная нагрузка, и в этом его особенность.

По этой причине пилатес переносится чаще, чем силовые или беговые тренировки. РБК Спорт со слов тренеров отмечает, что бережная нагрузка не перегружает тело даже при ежедневных занятиях. Но «можно каждый день» не значит «нужно каждый день». Мышцы закрепляют навык в дни между уроками, и ВОЗ советует укреплять их не реже двух дней в неделю, не превращая это в ежедневную гонку на одну и ту же группу.

Для новичка спокойнее держать два-три занятия и слушать своё самочувствие. Если тянет двигаться чаще, разумно чередовать пилатес с растяжкой, прогулкой или лёгким днём отдыха, чтобы неделя оставалась комфортной.

От чего зависит, как часто вам заниматься?

Частоту удобнее подбирать по нескольким понятным ориентирам.

Возраст в этой таблице намеренно не строка. И в 40, и в 60 женщины начинают пилатес с нуля; частоту задают самочувствие и цель, а возраст здесь второстепенен. Если есть заболевание или боль, режим стоит согласовать с врачом - об этом чуть ниже.

Через сколько занятий виден результат?

Нетерпение - нормальная реакция: хочется быстрее почувствовать, что спина отпускает, а тело собирается. Ориентиры из нейтральных источников помогают выстроить ожидания. Врач-реабилитолог в «Докторе Питере» говорит о первых улучшениях уже через несколько недель. «Чемпионат» со слов тренера называет ориентир примерно в месяц до заметных перемен. По данным, на которые ссылается «Лайфхакер», ощутимый рост гибкости фиксировали при занятиях около двух часов в неделю на протяжении двенадцати недель.

Общая логика такая: сначала возвращается ощущение мышц, о которых вы забыли, потом легче держать спину и двигаться, а гибкость и тонус подтягиваются на горизонте пары-тройки месяцев. Всё это - при регулярности. Что именно меняется в теле от занятий, подробно разобрано в материале про пользу пилатеса для женщин.

Сколько двигаться в неделю: что советует ВОЗ

Полезно свериться с общими нормами движения. По рекомендациям ВОЗ, взрослым нужно 150-300 минут умеренной активности в неделю и упражнения на укрепление мышц не реже двух дней. Роспотребнадзор советует уделять умеренной нагрузке хотя бы 30 минут в день пять дней в неделю. Одно занятие пилатесом обычно длится около часа, поэтому два-три урока в неделю дают примерно 2-3 часа движения и как раз укладываются в эту норму.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Как совмещать пилатес с растяжкой и другой активностью?

Пилатес отлично держит корпус и осанку, но подвижность суставов и свободу движения добавляет растяжка, а с уставшей спиной прицельно помогают мягкие упражнения для осанки. Всё это относится к одной спокойной категории - мягкому фитнесу, где нагрузка плавная и ровная.

Простой рабочий вариант на неделю: два занятия пилатесом, одно растяжки и пара спокойных прогулок. Главное - разнести направления по дням, чтобы между нагрузками оставалось время на восстановление, и не пытаться уместить всё в один марафонский день.

Что важнее - число занятий или регулярность?

Само число занятий - только половина ответа. Вторая половина - постоянство: тело закрепляет навык, когда занятия идут ровно, из недели в неделю.

В студии ритм держится сам собой. Урок идёт 55 минут в мини-группе до 12 человек, где педагог держит темп за вас и подсказывает, где добавить, где расслабить, - то, что дома приходится держать силой воли. Пилатес здесь идёт на ковриках, с весом собственного тела и без тренажёров. Ежемесячное членство мягко помогает удержать регулярность. Поэтому мы смотрим на постоянство внимательнее, чем на конкретную цифру, и подбираем ритм под ваше расписание.

Как выстроить расписание, которое не бросишь?

1. Выберите постоянные дни

   Занятие на плавающем «когда получится» бросают первым. Закрепите один-два дня недели, в которые пилатес точно помещается.

2. Начните с посильного минимума

   Два занятия в неделю - удобный старт. Лучше уверенно ходить дважды, чем запланировать пять раз и сорваться.

3. Поставьте занятия в календарь как встречу

   Отмеченный слот сложнее пропустить. Относитесь к нему так же серьёзно, как к рабочей встрече.

4. Свяжите занятие с уже привычным делом

   Пилатес по дороге с работы или в один и тот же вечер быстрее становится частью недели.

5. Добавляйте частоту постепенно

   Когда два занятия войдут в привычку, добавьте третий день. Наращивать темп проще, чем восстанавливать брошенный график.

Понять свой ритм проще всего на практике. Первое занятие в студии обычно бесплатное - можно прийти на пробное и попробовать, как пилатес ложится в вашу неделю, без обязательств.

Где новичок ошибается с частотой?

Пилатес меняет тело постепенно, за недели ровного ритма. Поэтому лучшая частота - та, которую вы реально выдержите из месяца в месяц. С этого и стоит начать: выбрать посильные два раза в неделю и дать себе несколько недель.

Частые вопросы