Релеве: как делать балетный подъём на полупальцы и чем он полезен

Релеве выглядит просто - встать на полупальцы, - но именно с него балет начинает ставить стопам силу и лёгкость. Это одно из первых движений, которое разучивают у станка, и за внешней простотой прячется точная работа голеностопа и баланса. Ниже - как выполнять релеве дома без ошибок, какие мышцы оно включает и чем полезно для тела.

Что такое релеве?

В балете релеве - азбука: с подъёма на полупальцы начинают разминку у опоры, на нём строят равновесие, повороты и прыжки. В мягкий фитнес движение перешло почти без изменений, потому что укрепляет именно те зоны, которые в обычной жизни работают мало, - стопы и голеностоп.

Главный внешний признак понятен с первого взгляда: пятки плавно поднимаются, тело тянется вверх, опора уходит на переднюю часть стопы. Высоту подъёма каждая задаёт себе сама. Низкие полупальцы - для устойчивости и первых занятий, высокие - когда стопа уже окрепла и держит вес уверенно.

Осваивать подъём обычно начинают с простой стойки у опоры: стопы параллельно или пятки вместе, носки чуть врозь по балетной первой позиции. Так проще почувствовать, как вес перекатывается на подушечки стоп, и не потерять равновесие.

Какие мышцы работают в релеве?

Подъём пятки даёт нагрузку на заднюю поверхность голени - икроножную и камбаловидную мышцы. Именно они делают основную работу, когда вы поднимаетесь и плавно опускаетесь. Чем медленнее спуск, тем сильнее они включаются.

Рядом работает то, что обычно остаётся без внимания: мелкие мышцы стопы и продольный свод, а также мышцы, которые стабилизируют голеностоп. Они удерживают стопу от заваливания и отвечают за устойчивость. Поэтому подъём на полупальцы часто советуют тем, кто хочет укрепить голеностоп и чувствовать себя увереннее на каблуках и на скользкой дороге.

Если хочется заодно поработать над подвижностью голени, подъёмы хорошо сочетать с мягкой растяжкой икроножных мышц: сила и эластичность дополняют друг друга.

Как правильно делать релеве?

В этом движении ровная траектория стопы и плавность важнее высоты подъёма. Медленный контролируемый подъём и такой же спуск дают больше, чем быстрые рывки на максимальную высоту.

1. Встаньте ровно

   Стопы параллельно или пятки вместе, носки чуть врозь. Вес равномерно на всей стопе, колени мягкие, макушка тянется вверх.

2. Возьмитесь за опору

   Положите руку на станок, спинку стула или стену. Опора нужна для равновесия, вес на неё не переносите.

3. Поднимитесь на выдохе

   Плавно оторвите пятки от пола и перекатитесь на подушечки стоп. Тянитесь вверх всем телом, живот собран, плечи опущены.

4. Держите голеностоп ровно

   Вес идёт по центру стопы, через второй и третий пальцы. Следите, чтобы стопа не заваливалась на внешнее или внутреннее ребро.

5. Опуститесь на вдохе

   Медленно и подконтрольно опустите пятки на пол, будто ставите их беззвучно. Спуск такой же плавный, как подъём.

6. Начните без спешки

   Первые занятия - только с весом тела, у опоры и по возможности у зеркала. Высоту и темп наращивайте постепенно.

Комфортный ориентир для начала - два-три подхода по 10-15 спокойных подъёмов. Сначала добивайтесь ровного голеностопа и беззвучного спуска, а высоту полупальцев добавляйте позже.

Чем релеве полезно для тела?

Самое ценное - работа стоп и голеностопа, которые в обычной обуви почти не нагружаются. Постепенно стопа становится сильнее и выносливее, а голеностоп - устойчивее, и это снижает риск подвернуть ногу.

Второе - баланс. При подъёме площадь опоры уменьшается, и тело учится держать равновесие на небольшой площадке. Эта тренировка устойчивости переносится в быт: спуск по лестнице, ходьба на каблуках и прогулка по гололёду становятся увереннее. Вытягивание вверх при подъёме заодно собирает осанку.

Какие ошибки мешают в релеве?

Вот что ещё стоит проверить:

• Резкое падение пяток. Спуск делают подконтрольно и беззвучно. Если пятки гулко падают на пол, темп слишком быстрый - замедлитесь.
• Вес на больших пальцах. Стопа перекатывается вперёд неравномерно, заваливаясь внутрь. Распределяйте опору ровно по подушечке стопы.
• Опора на руку. Станок или стул нужен для равновесия, а вес тела держат стопы. Проверьте: рука лишь касается опоры.
• Задержка дыхания и спешка. Подъём идёт на выдохе, спуск на вдохе, без рывков и без счёта на скорость.

Если подъём отзывается болью в стопе или голеностопе - это сигнал остановиться и разобраться с техникой, а при боли, которая держится сама по себе, сначала посоветуйтесь с врачом.

Кому подойдёт релеве?

Подъём на полупальцы - низкоинтенсивное движение, поэтому начать можно с нуля независимо от подготовки. Это частый выбор женщин, которые уходят от «качалки» к спокойному и более женственному формату, где тело работает мягко.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

При боли в голеностопе, заболевании суставов стопы или в период беременности решение о нагрузке принимает ваш врач: это не повод оставаться дома и в равной мере не повод заниматься без разрешения. На занятии педагог уберёт лишнюю высоту подъёма и подберёт комфортный темп.

Релеве дома или в студии - что выбрать?

Дома подъём на полупальцы реально освоить самостоятельно: нужен только коврик и устойчивая опора под руку - спинка стула или стена. Зеркало сбоку поможет увидеть, держится ли стопа ровно.

У домашнего формата есть одна слабость, и про неё честно говорят сами женщины.

В студии к дисциплине добавляется взгляд со стороны: на занятиях барре и в фитнес-балете педагог видит завал стопы с той стороны, которую вам в зеркале не поймать, и поправляет голеностоп сразу.

Как релеве делают у станка в студии LEVITA

LEVITA - сеть студий мягкого фитнеса для женщин: в основе балет, хореография и растяжка, собранные в бережный формат. Подъёмы на полупальцы здесь встречаются постоянно: это базовый элемент балетной подкачки, барре и фитнес-балета. Их делают у станка - горизонтального поручня на уровне пояса: держась за опору, проще поймать равновесие и сосредоточиться на работе стопы, потому что удерживать себя от падения уже не нужно.

Занятие в LEVITA идёт 55 минут в мини-группе до 12 человек, поэтому педагог успевает подойти к каждой и поправить голеностоп. Прыжков и жёсткой осевой нагрузки в формате нет, темп спокойный. Педагоги LEVITA ведут группу только после обязательной аттестации в корпоративной академии сети: анатомию и физиологию им читают преподаватели с медицинским образованием, при этом сам педагог не врач и заключений не ставит.

Если выбрать направление сложно, в студиях LEVITA есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз вы пробуете классическую хореографию, барре, фитнес-балет и растяжку, а педагог объясняет разницу между ними. Подъём на полупальцы вы встретите в каждом из этих направлений.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы