Мягкие, потерявшие форму ягодицы, которые не держат линию в джинсах и расплываются к бёдрам, беспокоят очень многих женщин. Упражнения для похудения ягодиц обычно ищут именно из-за этого: кажется, что стоит прицельно нагрузить зону - и она подтянется сама. Разберём спокойно и по делу, что здесь работает, чего ждать по срокам и какие движения дома реально включают ягодичные мышцы.
Почему ягодицы теряют форму?
Форму ягодиц держат три мышцы. Большая ягодичная - самая крупная мышца тела, она отвечает за объём и округлость; средняя и малая лежат сбоку и формируют верхнюю линию. Мы много сидим и редко нагружаем эти мышцы с усилием, поэтому они работают вполсилы и постепенно теряют тонус.
Сверху ложится слой подкожного жира, который тело распределяет по своим правилам. С возрастом добавляется саркопения - естественная потеря мышечной массы, она начинается уже после 30-40 лет. Мышца становится меньше, кожа теряет часть коллагена, и ягодицы выглядят более плоскими и мягкими, чем раньше. Соседнюю зону мы разобрали в статье упражнения для похудения ног и ляшек.
Можно ли убрать жир именно в ягодицах?
Это подтверждают исследования. Шесть недель упражнений на пресс не меняли количество жира на животе у участников. У теннисистов толщина жировой складки на рабочей и нерабочей руке почти одинаковая, хотя одна рука работает в разы больше. Жир мобилизуется из всего тела сразу, и распределение задают генетика, гормоны и питание.
Силовая работа в мягком фитнесе меняет именно форму мышцы. Поэтому упражнения честнее понимать как работу над тонусом ягодиц и бёдер: мышцы становятся крепче, зона - собраннее, а общий объём тела зависит от питания и движения в течение дня. Результат индивидуален и зависит от исходной формы. Про шлифовку рельефа без снижения веса у нас есть отдельные разборы - приседания для ягодиц и упражнения для ягодиц для женщин.
Какие упражнения для похудения ягодиц делать дома?
Вот базовый домашний комплекс - те самые упражнения для похудения ягодиц, которые прицельно включают ягодичные мышцы. Начать можно с собственного веса, позже добавить лёгкие утяжелители или резинку.
Приседания
Стопы на ширине плеч, спина прямая. Опускайте таз назад и вниз до уровня бёдер параллельно полу, пятки прижаты. На подъёме сжимайте ягодицы. Работает большая ягодичная мышца.
Выпады назад
Из положения стоя шагните одной ногой далеко назад и опуститесь, пока бедро впереди не станет параллельно полу. Вернитесь и поменяйте ногу. Нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Ягодичный мост
Лягте на спину, стопы у таза. Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы в верхней точке, и медленно опускайте. Мягкое движение для большой ягодичной без нагрузки на колени.
Отведение ноги в сторону
Встаньте боком к опоре, держитесь рукой. Отводите прямую ногу в сторону и плавно возвращайте. Включается средняя ягодичная - та, что формирует верхнюю линию зоны.
Плие-приседания
Широкая стойка, носки развёрнуты наружу, как в балете. Опускайтесь с прямой спиной и поднимайтесь, сжимая ягодицы. Работают ягодицы вместе с внутренней поверхностью бедра.
Упражнение
Что нагружает
Сложность
Приседания
большая ягодичная мышца
средняя
Выпады назад
ягодицы, задняя поверхность бедра
средняя
Ягодичный мост
большая ягодичная, без нагрузки на колени
мягкая
Отведение ноги в сторону
средняя ягодичная, верхняя линия
мягкая
Плие-приседания
ягодицы, внутренняя поверхность бедра
средняя
Эти же движения лежат в основе барре и балетной подкачки: в студиях LEVITA их делают у станка и на коврике, без тренажёров и прыжков. Про ямки и неровности той же зоны есть отдельный разбор - как убрать ямки на ягодицах.
БАЛЕТ
Балет для взрослых начинают в любом возрасте
В LEVITA к балету идут через партер, барре и фитнес-балет. На сайте - города, направления и запись на пробное.
Многое решает осанка и то, как мы стоим. Когда таз подвёрнут, а поясница зажата, ягодицы выключаются из движения и выглядят плоскими даже при хорошей форме мышц. Стоит выстроить таз и раскрыть тазобедренные суставы - и зона сразу смотрится собраннее. Такую мягкую работу удобно сочетать с пилатесом на коврике.
Где теряют время
Самая частая ошибка - ждать, что жир уйдёт из ягодиц от упражнений на них же. Так это не работает: кремы, обёртывания и массажёры объём зоны не меняют. Вторая ошибка - делать только приседания и забывать про питание; без общего дефицита калорий слой жира над мышцами остаётся прежним, и форма почти не меняется.
Как проходит занятие в студии LEVITA
В студиях сети LEVITA ягодицы прицельно нагружают на нескольких направлениях. Балетная подкачка даёт динамичную работу на ноги, ягодицы и корпус; барре у станка собирает верхнюю линию ягодиц и бёдра; направление «Попа-Пресс» прорабатывает ягодицы и живот без тяжёлой ударной нагрузки. Всё это делают с собственным весом, мячами и резинками, без реформера и тренажёров. Педагог выходит к группе только после аттестации в корпоративной академии сети LEVITA, а анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием.
Расписание собирается под ваш день, направление и настроение. Начать удобно с занятия-знакомства «4 в 1», где за один раз пробуют барре, фитнес-балет, классическую хореографию и растяжку, а педагог помогает с техникой. Набор направлений зависит от расписания конкретной студии. Дважды в год студии LEVITA проводят отчётные концерты: кто-то впервые выходит на сцену в костюме и под музыку.
Свобода движения какая-то - не задумываюсь наклониться, что-то поднять, встать на подоконник, шторку повесить
- клиентка Оксана, 54 года, Интервью с клиентками студий LEVITA, 2026
Сооснователь LEVITA - сети студий мягкого фитнеса (балет, растяжка, пилатес, барре) для женщин любого возраста. Пишет о движении, гибкости и заботе о теле без давления и обещаний.
