Как убрать ямки на ягодицах: правда про форму бёдер

Если вы искали, как убрать ямки на ягодицах, начнём с честного: небольшие впадины на боковой линии бедра есть у большинства женщин, и это нормальная особенность строения тела. Полностью «стереть» их упражнениями не выйдет - их глубину задаёт скелет. При этом укрепить боковые ягодицы, добавить телу тонус и сделать переход по линии бедра мягче вполне реально, и об этом вся статья.

Такое чувство знакомо многим. Дальше - без давления и без обещаний: только как всё устроено на самом деле и что с этим полезно делать.

Что такое ямки на ягодицах и откуда они берутся?

За форму этой зоны отвечают костные ориентиры: гребень подвздошной кости сверху, тазобедренный сустав и большой вертел бедренной кости сбоку. Кожа в этом месте плотнее прикреплена вглубь, к бедренной кости, поэтому и получается видимая впадинка. Чем шире таз и чем больше расстояние между этими точками, тем она заметнее. По оценке специалистов клиники Кливленда, впадинка на боковой линии бедра есть у каждого человека с типичной анатомией.

Мышцы и подкожный жир могут сделать эту зону глубже или мягче, но саму впадину они не создают - её рисует форма костей. Поэтому две женщины с одинаковым весом выглядят по-разному: у одной боковая линия ровная, у другой заметная. Дело здесь не в «запущенности» - это индивидуальное строение таза, которое досталось от родителей. LEVITA - сеть студий мягкого фитнеса, и мы всегда начинаем с этой честной рамки: работаем с тем, что можно изменить, и спокойно принимаем то, что задано скелетом.

Можно ли убрать ямки на ягодицах точечно?

Идея локально убрать жир в одном месте - популярный миф. Организм расходует жировые запасы по всему телу сразу, а куда он их складывает и откуда убирает в первую очередь, во многом решает генетика. Это подтверждают и исследования: например, у теннисистов рабочая рука сильнее и мускулистее, но подкожного жира на ней не меньше, чем на второй. Тренировка одной зоны укрепляет мышцы под жиром, саму жировую прослойку в этом месте она не растапливает.

Вес и количество жира в теле зависят от питания и общего расхода энергии за день. С формой конкретной впадины на бедре это связано слабо: даже если общий процент жира снизится, костная основа зоны останется прежней. Вывод спокойный: ямки на ягодицах - не поломка, чинить там нечего. Дальше поговорим о том, что действительно в наших руках.

Как убрать ямки на ягодицах: что реально меняет форму

Ключевые мышцы здесь - средняя и малая ягодичные. Они лежат как раз на боковой поверхности таза, отвечают за отведение бедра и удерживают таз ровным, когда вы стоите на одной ноге или идёте. Когда эти мышцы в тонусе, боковая часть ягодиц становится более округлой и наполненной, и впадинка визуально смягчается. Полностью она не исчезнет, но линия бедра выглядит собраннее.

Работает не только боковая зона. Общий тонус ягодиц, ровная осанка и сильный центр тела меняют силуэт сильнее, чем борьба с одной точкой. Похожая логика - в разборе, как убрать «ушки» на бёдрах: там тоже форму держит не только жир, но и мышцы с осанкой.

Какие упражнения укрепляют боковые ягодицы дома?

Базовый набор, с которого можно начать:

1. «Ракушка» лёжа на боку

   Ноги согнуты, стопы вместе. Разводите колени, не разворачивая таз назад. Чувствуется работа сбоку ягодицы.

2. Отведение ноги лёжа на боку

   Прямую ногу поднимаете вверх и чуть назад, медленно опускаете. Корпус не заваливается вперёд.

3. Ягодичный мост

   Лёжа на спине поднимаете таз, сжимая ягодицы в верхней точке. Для боковой зоны можно надеть резинку выше колен и слегка разводить колени.

4. Отведение ноги стоя

   Стоя у опоры, отводите прямую ногу в сторону. С фитнес-резинкой нагрузка ощущается заметнее.

5. Боковой выпад

   Шаг в сторону с приседом на одну ногу, вторая прямая. Колено смотрит по направлению стопы.

Как часто заниматься и когда виден результат?

Мышцы отзываются на регулярность. Разовые подвиги тут не помогают. Двух-трёх коротких занятий в неделю достаточно, чтобы боковые ягодицы пришли в тонус; главное - не бросать после первой недели. Точных сроков и обещаний «к пятнице» здесь не бывает: скорость зависит от возраста, исходной формы, сна и питания, и у каждой она своя.

Занятия физкультурно-оздоровительные и консультацию врача они не заменяют. Если есть боли в пояснице, коленях или тазобедренном суставе, стоит сначала показаться специалисту, а нагрузку подбирать бережно и по самочувствию. Результат индивидуален - и он не только в отражении в зеркале, но и в том, что таз держится ровнее, а ходить и стоять становится легче.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Форму боковых ягодиц в студиях сети собирают несколько направлений. Барре - мягкая силовая работа у станка с мячами и резинками, с упором на ягодицы, ноги и осанку. Балетная подкачка и «Попа-Пресс» прицельно берут ягодицы, бёдра и корпус в динамике. А пилатес добавляет контроль над центром тела и ровную спину, из-за которой силуэт читается собраннее. Из инвентаря на занятиях - коврики, мячи и резинки, без тренажёров.

Занятие ведёт педагог, который прошёл обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети: в растяжке и балетной работе техника важна, и в мини-группе педагог успевает поправить каждую. Если сложно выбрать направление, в LEVITA есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют четыре базовых направления и объясняют разницу между ними.

Набор направлений в конкретной студии зависит от её расписания. Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы