«Убрать ушки на бёдрах» - один из самых частых женских запросов про фигуру. Речь о боковых зонах чуть ниже тазовых косточек, где контур будто выступает валиком. Сразу договоримся честно: точечно согнать жир с одного места нельзя. Но форму этой зоны действительно можно изменить, и ниже разберём, как именно и с каких упражнений начать дома.
Речь пойдёт про мягкий фитнес - спокойную нагрузку без прыжков и рывков, которую легко выполнять на коврике.
Можно ли убрать ушки на бёдрах точечно?
Начнём с главного мифа. Связи «нагрузил зону - ушёл жир именно здесь» в теле не существует. Работающая мышца берёт энергию из общих запасов организма, а жировую прослойку прямо над собой она не трогает. Точечного жиросжигания не бывает в принципе: за общий объём жира отвечают питание и баланс калорий.
Отсюда честный вывод про «ушки»: пока снижается общий процент жира, худеет и боковая зона бёдер. Специального упражнения, которое стачивает валик именно в этой точке, нет. Мягкий фитнес не является средством снижения веса, и обещать «минус сантиметры за счёт этого места» было бы обманом.
Мягкий фитнес относится к физкультурно-оздоровительным услугам и не является медицинской помощью, поэтому консультацию врача он не заменяет. При боли, заболевании или беременности сначала обсудите нагрузку с врачом, а педагога предупредите о состоянии до занятия - движения подстроят под вас. Результат у каждой свой и зависит от исходной формы и регулярности.
Из чего складываются «ушки» на бёдрах
«Ушки» (их ещё называют галифе) складываются из двух слоёв, и это важно понять, чтобы не гоняться за чудо-упражнением:
Жировая прослойка. У женщин запасы на бёдрах и ягодицах - гормональная норма, тело бережёт их до последнего. Этот слой уходит только с общим снижением жира по всему организму.
Слабая средняя ягодичная мышца. Она лежит по боковой поверхности таза и отвечает за ровный контур бёдер. От сидячего дня эта мышца «засыпает», и зона выглядит рыхлой даже при небольшом весе.
Отсюда и подход. Общий объём уходит с питанием, сном и повседневной активностью. А вот плотность и форму боковой зоны задаёт именно средняя ягодичная: когда она в тонусе, контур подтягивается и «ушки» становятся менее заметными. Подробно эту мышцу и работу с ней мы разбираем в статье упражнения на среднюю ягодичную мышцу.
Что на самом деле меняет форму бёдер
Чтобы боковая зона выглядела аккуратнее, работают сразу три направления, и упражнения - только часть из них.
Что влияет на форму бёдер
Какую роль играет
Питание и баланс калорий
Решающий фактор для общего объёма: пока за сутки тратится меньше, чем съедается, жировой слой стоит на месте. На портале «Здоровое питание» Роспотребнадзора отмечают, что мягкий дефицит надёжнее жёстких диет, после которых чаще срываются
Повседневная активность
Шаги, лестницы, прогулки за день расходуют больше, чем один подход упражнений. Всемирная организация здравоохранения называет ориентир для взрослых - 150-300 минут умеренной активности в неделю
Тонус средней ягодичной мышцы
Отвечает за плотность и ровный контур боковой зоны; именно на него направлены упражнения ниже
Вывод спокойный: объём в боковой зоне уходит вместе с общим снижением жира, а упражнения дают этой зоне тонус и ровную форму. Смотреть только на сантиметр в одном месте недостаточно. Общий разбор того, что реально меняет силуэт ног, есть в статье как похудеть в ногах и бёдрах, а честный взгляд на бугорки кожи - в материале упражнения от целлюлита.
LEVITA
Балет, растяжка, пилатес и барре - в одной студии
LEVITA - сеть женских студий мягкого фитнеса. На сайте - города, направления и запись на пробное.
Соберём мягкий комплекс на боковую зону бёдер. Он направлен на среднюю ягодичную мышцу и помогает подтянуть контур; общий объём жира он снижает только в связке с питанием и активностью. Делайте его 3-4 раза в неделю по 15-20 минут, спокойно, на коврике.
Отведение ноги лёжа на боку
Лягте на бок, ноги прямые, одна над другой. На выдохе медленно поднимайте верхнюю ногу вверх, на вдохе опускайте. Носок смотрит вперёд, корпус неподвижен. По 10-12 раз на каждую сторону.
«Ракушка»
Лёжа на боку, согните колени под углом, стопы вместе. Не разводя стоп, поднимайте верхнее колено вверх, раскрывая бёдра. Таз держите ровно. По 12-15 раз на сторону - это базовое движение для средней ягодичной.
Мостик для ягодиц
Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. На выдохе поднимайте таз до прямой линии от колен к плечам, сжимая ягодицы, на вдохе опускайте. 12-15 раз, без прогиба в пояснице.
Боковая планка с колена
Обопритесь на предплечье и нижнее колено, верхнюю ногу вытяните. Мягко поднимайте таз, удерживая линию тела. По 20-30 секунд на сторону, спокойно дыша.
Растяжка боковой зоны
Сидя, заведите одну ногу через другую и мягко поверните корпус, вытягивая боковую поверхность бедра. До приятного натяжения, по 20-30 секунд на сторону.
Если движение вызывает дискомфорт, уменьшите амплитуду или пропустите его - в мягком фитнесе это норма. Резинка добавит нагрузки, когда база станет привычной: как её подключить, показываем в статье упражнения с резинкой для ягодиц и бёдер.
Где чаще всего теряют время
Типичная ловушка - делать сто махов в день и ждать, что валик «стает» за неделю. Так тело не устроено: жир уходит постепенно и по всему организму. Боковую зону подтягивает тонус мышцы; количество махов само по себе объём в этом месте не снимает. Дольше держится результат у тех, кто сочетает умеренную еду, сон и регулярное посильное движение.
Как проходит занятие в студии LEVITA
LEVITA - сеть студий мягкого фитнеса для женщин, работает с 2017 года. В основе - балет, растяжка и пилатес, собранные в спокойный и женственный формат. Много движений идёт на коврике, лёжа и сидя, поэтому работа на среднюю ягодичную и боковую зону бёдер выполняется бережно, без ударной нагрузки.
Занятие длится 55 минут и идёт в мини-группе до 12 человек: педагог успевает подойти к каждой и поправить технику. Это особенно важно в упражнениях на ягодицы, где легко «увести» движение в поясницу и потерять нужную зону. Ведёт занятие педагог, прошедший обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети LEVITA.
Если сложно выбрать направление, в студиях LEVITA есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют классическую хореографию, барре, фитнес-балет и растяжку, а педагог помогает понять разницу. В опросе сети LEVITA (октябрь 2024) 57% занимающихся сказали, что тело стало более собранным и подтянутым, 51% - что прибавилось энергии. Осанка и тонус приходят раньше, чем цифра на сантиметровой ленте.
Начните с коротких, но регулярных занятий - 10-15 минут в день будет достаточно, чтобы постепенно привыкнуть к физической нагрузке.
- Соосновательница сети LEVITA, Известия, апрель 2025
Сооснователь LEVITA - сети студий мягкого фитнеса (балет, растяжка, пилатес, барре) для женщин любого возраста. Пишет о движении, гибкости и заботе о теле без давления и обещаний.
