Упражнения на среднюю ягодичную мышцу: устойчивый таз и боковые ягодицы

Колено то и дело заваливается внутрь в приседе, при ходьбе таз будто переваливается со стороны на сторону, а к вечеру ноет боковая часть бедра и поясница - так часто даёт о себе знать слабая средняя ягодичная мышца. Это мышца на боковой поверхности таза, которая удерживает его ровным при каждом шаге. Чтобы вернуть тазу опору, а движению - устойчивость, помогают мягкие упражнения на среднюю ягодичную мышцу. Разберёмся, что это за мышца, как понять, что она слабая, какие движения делать дома и когда с болью в бедре, колене или пояснице сначала стоит показаться врачу.

Что такое средняя ягодичная мышца и за что она отвечает?

Средняя ягодичная мышца - парная, по одной с каждой стороны таза. По описанию образовательного анатомического проекта Кенхаб, она начинается на наружной поверхности подвздошной кости и крепится к большому вертелу - костному выступу в верхней части бедренной кости, а по форме напоминает веер. Внутри у неё три пучка волокон: передние помогают поворачивать бедро внутрь, а вместе вся мышца отводит ногу в сторону и стабилизирует таз при ходьбе и стоянии. Клиника Кливленда добавляет, что ягодичные мышцы во многом отвечают за то, как мы ходим, сидим и стоим, и при их слабости страдает вся опора нижней части тела. В пилатесе и мягком фитнесе именно с работой средней ягодичной связывают ровный таз, устойчивое колено и уверенный шаг.

Занятия мягким фитнесом и пилатесом - это физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание суставов или позвоночника, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия, чтобы нагрузку подобрали под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Почему боковые ягодицы слабеют от сидячего дня?

Разберём спокойно. Средняя ягодичная включается сильнее всего тогда, когда нужно удержать таз ровным на одной ноге или не дать бедру завалиться внутрь. В обычном сидячем дне таких моментов почти нет: мы сидим, бедро приведено к средней линии, боковая часть таза расслаблена, и мышца целыми днями остаётся выключенной. Ходьба по ровному полу и асфальту по прямой тоже почти не просит боковой стабилизации - шаги идут вперёд, без движения в сторону. Со временем средняя ягодичная привыкает не работать, и её задачу - держать таз - начинают выполнять поясница и мышцы вокруг колена. Их для этого не хватает, поэтому появляется знакомая тяжесть в пояснице и нагрузка на колено. Если поясница отзывается первой, об этом подробнее в материале про пилатес для поясницы; а если внутрь заваливается колено, посмотрите разбор про упражнения для коленей.

Как понять, что средняя ягодичная мышца слабая?

Понять слабость средней ягодичной можно по нескольким привычным ситуациям. Встаньте у зеркала и перенесите вес на одну ногу: если таз заметно проваливается в сторону поднятой ноги, а корпус кренится, боковая опора не держит. В анатомии это называют признаком Тренделенбурга - когда таз падает на сторону свободной ноги, потому что средняя ягодичная опорной стороны не удерживает его ровным. Часто рядом идут и другие приметы: колено в приседе или при спуске по лестнице заворачивается внутрь, походка будто переваливается с боку на бок, а по боковой поверхности бедра и в пояснице к вечеру собирается усталость. Иногда боковая часть ягодиц выглядит плоской и на ощупь мягкой, будто не включается. Всё это обычно про слабость и привычку сидеть; болезнь тут ни при чём. Но если боль в бедре, колене или пояснице держится сама по себе, усиливается или отдаёт в ногу, это повод сначала показаться врачу.

Какие упражнения на среднюю ягодичную мышцу делать дома?

Ниже - мягкий комплекс, который делает упражнения на среднюю ягодичную мышцу понятными для дома. Идея простая: сначала будим мышцу в положениях лёжа, где таз легко удержать неподвижным, а потом переносим навык в стойку, где он и нужен - на одной ноге и в шаге. Перед началом положите нескользящий коврик, а для двух движений пригодится эластичная лента. Следите за тазом: он остаётся ровным и неподвижным, вся работа идёт в боковой части ягодиц.

1. Ракушка лёжа на боку

   Лягте на бок, колени согнуты и лежат одно на другом, стопы вместе на одной линии со спиной. Не отрывая стоп друг от друга и не заваливая таз назад, на выдохе медленно разведите верхнее колено вверх, как приоткрывается створка ракушки. Почувствуйте работу в боковой части ягодицы, без напряжения в пояснице. Медленно вернитесь. По 10-12 раз на каждую сторону.

2. Отведение прямой ноги лёжа на боку

   Останьтесь на боку, нижнюю ногу согните для опоры, верхнюю выпрямите в одну линию с телом. На выдохе поднимите прямую ногу вверх примерно на ширину ладони, носок смотрит вперёд, без разворота вверх. Держите таз неподвижным, не заваливайтесь назад. Медленно опустите. По 10-12 раз на каждую сторону.

3. Боковой мост с опорой на колено

   Лягте на бок с опорой на предплечье, нижнее колено согнуто и лежит на полу, верхняя нога выпрямлена. На выдохе поднимите таз вверх, выстраивая ровную линию от колена до плеча, боковая часть ягодиц включается и держит таз. Задержитесь на два спокойных дыхания и мягко опуститесь. По 6-8 раз на каждую сторону.

4. Отведение бедра стоя у опоры

   Встаньте боком к стене или стулу, придержитесь рукой для равновесия, вес перенесите на ближнюю к опоре ногу. На выдохе медленно отведите дальнюю прямую ногу в сторону невысоко, носок смотрит вперёд, корпус остаётся ровным и не заваливается вбок. Медленно верните ногу. Здесь средняя ягодичная работает стоя, в опоре, близкой к ходьбе. По 10-12 раз на каждую сторону.

5. Шаги в сторону с лентой

   Наденьте ленту чуть выше колен, встаньте в лёгкий полуприсед, спина прямая. Сделайте небольшой шаг в сторону одной ногой, затем подтяните вторую, сохраняя натяжение ленты и полуприсед. Колени смотрят вперёд и не сходятся внутрь. Пройдите 8-10 шагов в одну сторону и столько же обратно.

6. Подъём таза стоя на одной ноге

   Встаньте одной ногой на невысокую устойчивую ступеньку или книгу, придерживаясь рукой, вторая нога свободно висит рядом. Спокойно опустите свободное бедро вниз, затем силой боковой ягодицы опорной ноги подтяните таз обратно вверх и выровняйте его. Двигается таз, опорная нога остаётся прямой и устойчивой. Это тренирует ровный таз в опоре на одну ногу. По 8-10 раз на каждую сторону.

Эти упражнения на среднюю ягодичную мышцу удобно встроить в утро или в короткую паузу дома. Комплекс намеренно спокойный: ровный таз и подконтрольное движение важнее амплитуды и любого утяжеления. Если хочется добавить мягкую работу на бёдра и раскрытие таза, посмотрите подборку про упражнения для раскрытия тазобедренных суставов.

Каких ошибок избегать при работе со средней ягодичной?

Средняя ягодичная работает в связке со всей опорой ноги, поэтому её полезно сочетать с мягким укреплением бёдер и общей работой на ягодицы - об этом есть подборки про упражнения для укрепления мышц бедра и про упражнения для ягодиц для женщин.

Средняя ягодичная, таз и колени: чего реально ждать?

Разберём спокойно. Регулярная мягкая работа постепенно возвращает средней ягодичной привычку включаться. Таз всё увереннее держится ровным, когда вы стоите на одной ноге, поднимаетесь по лестнице или идёте; колено реже заворачивается внутрь, а поясница перестаёт брать на себя чужую работу, и знакомая тяжесть к вечеру обычно ощущается слабее. Боковая часть ягодиц с регулярными занятиями становится более подтянутой и оформленной, хотя её форма зависит и от телосложения, и от того, сколько вы двигаетесь в течение дня. Важно и то, как проходит день: даже включённая мышца снова замолчит, если восемь часов сидеть без пауз. Поэтому упражнения хорошо сочетать с простыми привычками - вставать каждый час, добавлять шаги в сторону и по неровной поверхности, ловить себя на ровном тазе, когда стоите на одной ноге. Перемены приходят за недели спокойных занятий, и у каждой в своём темпе. Результат индивидуален.

Когда заниматься осторожно и что обсудить с врачом?

Отдельного внимания требует боль. Усталость по боковой поверхности бедра к концу дня от статичной позы - это одно; стойкая или острая боль в бедре, колене или пояснице, которая держится, усиливается, отдаёт в ногу либо сопровождается онемением или слабостью, - повод сначала показаться врачу, прежде чем разбираться упражнениями. При установленном врачом диагнозе, недавних травмах или операциях в области таза и колена заниматься стоит по его решению, а нагрузку подбирать вместе с педагогом. Если вместе с тазом даёт о себе знать и колено, посмотрите разбор про упражнения для коленей. Педагог заранее спрашивает про ограничения и подбирает движения под вас, но при боли и диагнозе первым будет врач.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Занятие в LEVITA длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек, поэтому у педагога есть возможность подойти к каждой и поправить, как вы держите таз и работаете боковой частью ягодиц. В движениях на среднюю ягодичную это особенно важно: усилие легко «увести» в поясницу или сгибатели бедра, и тогда мышца снова остаётся выключенной. Занятия идут на ковриках, из инвентаря - разве что эластичная лента, без ударной нагрузки, а темп педагог подбирает под ваш уровень и самочувствие. К группе педагог выходит после обучения и обязательной аттестации в академии сети LEVITA - анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием.

Работу на таз, ягодицы и устойчивость колена в сети LEVITA дают на нескольких направлениях. В «Пилатесе» это устойчивый центр, дыхание и контроль движения, когда таз держится ровным. В «Здоровой спине» - нейтральное положение таза и мягкое укрепление мышц вокруг него. Если не знаете, с чего начать, есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют несколько базовых направлений, и педагог помогает понять, что ближе именно вам. Набор направлений зависит от расписания конкретной студии.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы