Пилатес для поясницы: как укрепить и разгрузить спину

К вечеру поясница ноет и будто «просит лечь», спина затекает уже к обеду, а наклониться за упавшей вещью - целое дело. Так тело обычно откликается на часы за столом и рулём: нижняя часть спины изо дня в день держит статичную нагрузку и почти не двигается. Разберём, помогает ли пилатес для поясницы, что мягкие подконтрольные движения дают нижней спине, какой комплекс безопасен дома для начинающих и когда с поясницей сначала стоит показаться врачу.

Помогает ли пилатес для поясницы?

Пилатес для поясницы держится на контроле движения. Сила и большая амплитуда здесь второстепенны: важнее то, насколько точно вы управляете положением таза. В основе метода - глубокие мышцы, которые обхватывают поясницу изнутри и удерживают позвоночник: поперечная мышца живота, короткие мышцы вдоль позвонков, тазовое дно и диафрагма. У человека, который много сидит, эти мышцы включаются вполсилы, и нижняя часть спины держит нагрузку за счёт связок и поверхностных мышц - отсюда усталость и скованность к вечеру. Мягкая работа на коврике по принципам пилатеса учит включать глубокий слой заново: движения плавные, без рывков и ударной нагрузки, а таз всё время под контролем.

По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, пилатес - это занятия на коврике, которые заново обучают правильно включать глубокие мышцы живота, спины и тазового дна. Там отмечают, что регулярная работа этих мышц снижает повторное появление боли в нижней части спины, и оговаривают: при боли в спине, после травмы или при заболевании сначала стоит посоветоваться с врачом. Это позиция службы; решение по вашему случаю принимает наблюдающий врач, а педагог подбирает нагрузку под вас.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание позвоночника, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Почему поясница страдает от сидячей жизни?

Поясница задумана как подвижный участок спины, а сидячий день превращает её в неподвижную. Когда мы часами сидим, таз чаще всего уходит немного назад, поясница округляется или, наоборот, проваливается в прогиб, а глубокие мышцы, которые должны мягко держать позвоночник, отключаются за ненадобностью. Спереди укорачиваются сгибатели бедра, сзади слабеют ягодицы, и опора вокруг нижней части спины теряет баланс. К вечеру это ощущается как тяжесть, скованность или тянущее чувство в пояснице.

Клиника Кливленда среди частых причин боли в нижней части спины называет именно образ жизни: малоподвижность, слабые мышцы корпуса и лишнюю нагрузку на поясницу. Хорошая новость в том, что с таким, «рабочим» напряжением спокойные упражнения справляются хорошо - они возвращают пояснице подвижность и мягко укрепляют мышцы, которые держат позвоночник. Про общий комплекс на нижнюю часть спины мы рассказываем в материале про упражнения для нижней части спины, а как снять накопленное за день напряжение - в подборке про расслабление поясницы.

Чем пилатес для поясницы отличается от обычной зарядки?

Разница видна в том, как их делают. Набор движений во многом похож, но техника другая. В обычной зарядке для спины часто гонятся за числом повторов и большим размахом, и на чувствительной пояснице это легко оборачивается прогибом и зажимом. Пилатес просит замедлиться: каждое движение идёт из глубокого центра, дыхание вплетено в него, а поясница всё время остаётся в нейтрали, без завала в прогиб. Именно поэтому метод так подходит новичкам, которые давно не двигались.

Ближе всего пилатес для поясницы стоит к общей работе мягкого фитнеса: нагрузка низкой интенсивности, без прыжков и тренажёров. Как метод помогает спине в целом, мы подробно разбираем в статье про пилатес для спины; там же - с чего начать, если раньше вы им не занимались.

Какие упражнения пилатеса для поясницы безопасны дома?

Ниже - мягкий комплекс, который делает пилатес для поясницы понятным дома, когда спина устаёт от сидячего дня. Перед началом полезно немного размяться: подойдёт короткая разминка для спины. Дальше идём по порядку и следим за одним - поясница остаётся спокойной, а движение идёт из глубокого центра.

1. Нейтральное положение таза и дыхание

   Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу на ширине таза. Найдите положение, в котором поясница не вжата в пол и не выгнута в прогиб - между ней и полом остаётся небольшой естественный просвет. На вдохе направьте воздух в нижние рёбра, на выдохе мягко подтяните низ живота к позвоночнику, не двигая тазом. Это база пилатеса: вы учитесь включать глубокий центр. Сделайте 6-8 спокойных дыханий.

2. Скручивание таза, «мостик по позвонку»

   Из того же положения на выдохе мягко подкрутите таз и по одному позвонку поднимите спину вверх, пока тело от колен до плеч не вытянется в линию. На вдохе так же, позвонок за позвонком, опуститесь вниз. Движение прокатывает поясницу и мягко включает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Повторите 8-10 раз плавно.

3. Колено к груди по очереди

   Лёжа на спине, на выдохе подтяните одно колено к груди и обхватите руками, вторая нога согнута, стопа на полу. Поясница спокойно удлиняется, напряжение отпускает. Задержитесь на пару вдохов и поменяйте ногу. Мягкая разгрузка нижней части спины между силовыми движениями.

4. «Мёртвый жук»

   Лёжа на спине, поднимите руки вверх и согните ноги под прямым углом. Сохраняя поясницу в нейтрали и низ живота собранным, на выдохе медленно опустите одну руку за голову и противоположную ногу вперёд, на вдохе вернитесь. Спина всё время остаётся спокойной - это учит держать нейтральный таз, когда двигаются руки и ноги. По 6-8 раз на сторону.

5. «Птица-собака»

   Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом, спина длинная. На выдохе вытяните вперёд одну руку и назад противоположную ногу, не заваливая поясницу и не разворачивая таз. Задержитесь на вдох и мягко вернитесь. Упражнение учит корпус держать поясницу стабильной. По 6-8 раз на сторону.

6. Мягкая «кошка»

   Оставаясь на четвереньках, на выдохе округлите спину и мягко раскройте поясницу вверх, на вдохе вернитесь в длинное нейтральное положение. Двигайтесь медленно, чувствуя, как разворачивается каждый отдел. Это возвращает пояснице подвижность и хорошо завершает комплекс - подробнее про него в разборе упражнения кошка-корова.

Комплекс намеренно короткий: регулярность и аккуратная техника важнее длины одного занятия. Если хочется собрать полноценную практику с нуля, поможет подборка про пилатес для начинающих - там те же принципы контроля и дыхания на всё тело.

Каких ошибок избегать при работе с поясницей?

Подвижный и в меру сильный корпус удерживает поясницу легче, поэтому мягкую работу на нижнюю часть спины имеет смысл сочетать с общим укреплением центра - например, с подборкой про укрепление мышц кора.

Как часто заниматься пилатесом для поясницы?

Пояснице нужно время, чтобы новая привычка закрепилась: разовое занятие меняет мало, а короткие комплексы через день постепенно укрепляют опору корпуса и учат мышцы держать нижнюю спину спокойно. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослым полезна регулярная физическая активность в течение недели, и короткую работу над поясницей удобно встраивать по несколько минут в день - утром или в паузах за столом. Регулярность здесь важнее длины: пять коротких занятий в неделю дадут больше, чем одно длинное. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и того, сколько времени в день вы проводите сидя.

Когда с поясницей нужен врач?

Мягкий пилатес обычно подходит, когда поясница ноет от сидячей позы и слабого тонуса, а при спокойном движении становится легче. Другое дело - тревожные признаки. Клиника Кливленда советует обратиться к врачу, если боль в пояснице сильная или долго не проходит, отдаёт в ногу, сопровождается онемением, покалыванием или слабостью в ногах: такие признаки требуют осмотра. Показаться специалисту - терапевту, неврологу или ортопеду - стоит и тогда, когда боль появилась после травмы или будит по ночам. Отдельная ситуация - беременность, когда нагрузка на поясницу и так растёт. Если врач уже поставил диагноз - например, грыжу, протрузию или изменения позвонков, - заниматься можно по его решению; расскажите об ограничении педагогу заранее, и он уберёт лишнюю нагрузку и подберёт амплитуду под вас.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Занятие в LEVITA длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек - поэтому у педагога есть возможность подойти к каждой и поправить, как вы держите нейтральный таз в мостике и собираете низ живота. В работе с поясницей цена ошибки в технике выше, чем в общем зале: если заваливаться в прогиб там, где нужно держать нейтраль, толку не будет. Пилатес в LEVITA идёт на ковриках, без реформеров, прыжков и жёстких осевых нагрузок. Педагог заранее спрашивает про ограничения и адаптирует нагрузку: если сегодня поясница против глубоких движений, их упрощают. Педагог не врач и диагнозов не ставит, но анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием, а к группе он выходит только после обучения и обязательной аттестации в корпоративной академии сети LEVITA.

Работой с нижней частью спины в сети LEVITA занимаются на нескольких направлениях. В «Пилатесе» это мягкое вытяжение, контроль корпуса и дыхание, которые держат поясницу. В «Здоровой спине» - упражнения на нейтральный таз, подвижность и укрепление мышц вокруг позвоночника. В «Партерной хореографии» работают на ковриках, сидя и лёжа, без ударной нагрузки. Если не знаете, с чего начать, есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют несколько базовых направлений, и педагог помогает понять, что ближе именно вам. Набор направлений зависит от расписания конкретной студии.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы