Разминка спины: мягкий комплекс от зажатости и скованности

К вечеру спина будто застывает в одном положении: хочется потянуться, свести и развести лопатки, покрутить корпусом из стороны в сторону. Это знакомо тем, кто целый день за столом, за рулём или в телефоне: спина часами держит одну позу и «деревенеет». Короткая разминка спины помогает вернуть ей подвижность и снять чувство скованности. Разберём, зачем разминать спину, как делать это мягко и с каких движений начать.

Что такое разминка спины и зачем она нужна?

Разминка - короткий разогрев перед нагрузкой или после долгой неподвижности. Для спины это особенно важно: вдоль позвоночника проходят мышцы, которые целый день удерживают нас в кресле, и к вечеру они «залипают» в одном положении. Несколько минут плавных движений будят эти мышцы, добавляют суставам подвижности и помогают ровнее держать осанку. Разминку часто путают с растяжкой, хотя задачи у них разные: растяжка развивает гибкость и длину мышц, а разминка просто готовит тело к движению. Подробнее про длинную работу над гибкостью - в материале о том, как развить гибкость спины.

Почему спину «клинит» от долгого сидения?

Ощущение «клинит спину» обычно складывается из простых бытовых причин:

По данным Роспотребнадзора, недостаток движения (гиподинамию) часто приносит именно офисная работа: мышечная активность падает, обменные процессы замедляются. Всемирная организация здравоохранения советует взрослым набирать хотя бы 150-300 минут умеренной активности в неделю и реже оставаться неподвижными. Разбить долгие часы за столом помогает даже короткая разминка каждые пару часов - так это описывают сами женщины, которые ходят на занятия:

Как правильно размять спину, чтобы не навредить?

Несколько принципов, которые делают разминку безопасной. Двигайтесь медленно и плавно, наращивайте амплитуду постепенно - первые движения самые сдержанные. Дышите ровно, без задержек: на удобной фазе выдоха тело охотнее расслабляется. Держитесь в диапазоне, где спине комфортно, и не гонитесь за глубиной с первой минуты. И следите за ощущениями: тепло и лёгкая усталость мышц - хороший знак, а острая боль - повод закончить.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

С каких движений начать разминку спины?

1. Круги плечами и шеей

   Стоя или сидя медленно опишите плечами круги назад и вперёд, затем спокойно наклоните голову к одному и другому плечу. Это снимает первый зажим с верха спины и шеи.

2. «Кошка-корова»

   На четвереньках на выдохе округлите спину, на вдохе мягко раскройте грудь и уведите лопатки к пояснице. Движение возвращает подвижность всему позвоночнику и хорошо будит спину утром.

3. Повороты корпуса сидя

   Сядьте ровно, руки на плечах или перед собой, и мягко поворачивайте корпус вправо и влево вслед за взглядом, таз оставляйте на месте. Так разминается грудной отдел, который сильнее всего затекает за столом.

4. Наклоны в стороны стоя

   Стоя, ноги на ширине таза, поднимите одну руку и мягко наклонитесь в сторону, вытягивая бок. Повторите в другую сторону. Движение раскрывает боковые мышцы спины.

5. Наклон таза лёжа

   Лягте на спину, колени согнуты. Мягко подкрутите таз, прижимая поясницу к полу, и отпустите обратно. Это спокойно разминает поясницу и снимает с неё напряжение.

6. Мягкий «сфинкс»

   Лягте на живот, обопритесь на предплечья под плечами и спокойно приподнимите грудь, вытягивая макушку вперёд и вверх. Плечи опустите от ушей. Так грудной отдел мягко разгибается после сгибания за столом.

7. Спокойный наклон вперёд сидя

   Сидя на полу, ноги вытянуты или чуть согнуты, на выдохе мягко потянитесь животом к бёдрам, округляя спину в удобной амплитуде. Завершаем разминку лёгким вытяжением задней поверхности спины.

Из инвентаря нужен только коврик. Начинайте с трёх-пяти повторов каждого движения и следите за ощущениями: всё делается плавно, без рывков и через приятное тепло. «Кошка-корова» здесь та же, что в отдельном разборе упражнения «кошка-корова» для спины, а мягкое разгибание перекликается с позой сфинкса для спины. Если поясница затекает сильнее всего, к комплексу полезно добавить движения из подборки упражнений для расслабления поясницы. А когда захочется перейти от разминки к полноценному занятию для спины, пригодится подборка упражнений для спины.

Нужна ли разминка спины перед тренировкой и растяжкой?

Разминка спины перед нагрузкой готовит тело к работе; саму нагрузку она не заменяет. Пара минут плавных движений повышает температуру мышц, добавляет им эластичности и настраивает координацию - после этого и тренировка, и растяжка идут спокойнее. Особенно это касается растяжки: холодные мышцы тянутся хуже и легче получают микронадрывы, поэтому разогрев ставят первым. Как именно разогреться перед гибкостной работой, подробно разобрано в материале о том, как разогреться перед растяжкой.

Какие ошибки мешают размяться безопасно?

Ещё одна распространённая оплошность - задерживать дыхание и напрягать всё тело разом. Разминка идёт на спокойном ровном дыхании, плечи и лицо расслаблены. И не стоит спешить: пять минут в удобном темпе дают спине больше, чем то же время в рывках.

Когда напряжение в спине - повод показаться врачу?

Мягкие движения на подвижность подходят для повседневной практики, когда спина просто устала и затекла. Другое дело - боль, которая держится сама по себе, простреливает или отдаёт в ногу, сопровождается онемением или слабостью. Такие сигналы разминкой не «переминают»: с ними идут к врачу, чтобы понять причину. При поставленном врачом диагнозе, свежей травме и во время беременности порядок такой же - сначала консультация врача, а педагогу о любом ограничении стоит сказать заранее, чтобы нагрузку подобрали под вас.

Как часто делать разминку спины?

Разминка - тот случай, когда частота важнее длительности. Короткий комплекс на несколько минут спокойно вписывается в день: утром, чтобы стряхнуть ночную скованность, в паре пауз за рабочим столом и перед активностью. Тело быстро привыкает, движения становятся привычными, и спина реже «деревенеет» к вечеру. Ориентир простой: понемногу и регулярно.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Дома размяться по инструкции несложно. Тонкость в том, что за собственной спиной со стороны не уследишь: кажется, что двигаешься мягко, а плечи зажаты и поясница перегружена. На занятии педагог замечает это сразу и подсказывает, как поправить положение.

Занятие в студии LEVITA длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек, без прыжков и ударной нагрузки на позвоночник. Начинается оно со спокойной разминки, а дальше идёт мягкая работа на подвижность и укрепление мышц. «Здоровая спина» - одно из основных направлений сети LEVITA: упражнения на расслабление, подвижность позвоночника и мягкое укрепление спины, где особое внимание уделяют шее, пояснице и осанке. Рядом стоят пилатес и партерная хореография - спокойные балетные движения на коврике сидя и лёжа, без вертикальной нагрузки на позвоночник. Всё это направления мягкого фитнеса: нагрузка низкой интенсивности, в которую можно вернуться после перерыва или тяжёлой недели. Ведёт занятие педагог, прошедший обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети LEVITA: аттестация - условие допуска к группе. Медицинского образования у педагогов нет, и об этом говорят прямо; при этом анатомию и физиологию в академии читают преподаватели с медицинским образованием.

В группах занимаются женщины разного возраста и разной подготовки: кто-то приходит с усталой спиной после сидячего дня, кто-то - вернуть лёгкость движения к зрелым годам. Время и группу вы выбираете под свою неделю, жёсткой привязки к одному расписанию нет. Когда трудно определиться с направлением, помогает занятие-знакомство «4 в 1»: за одну встречу вы пробуете четыре базовых направления и слышите, чем они отличаются. Для многих этот час на коврике становится временем только для себя.

У каждой свой темп, и результат зависит от регулярности. Набор направлений отличается по студиям - это направление сети, уточните расписание своей студии. Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы