Когда вес перестаёт устраивать, первым делом ищут упражнения для похудения - кажется, что достаточно найти правильный комплекс, и лишнее уйдёт само. На деле вопрос стоит шире: разные виды нагрузки дают разный результат, и ни один из них не работает в отрыве от питания. Разберём спокойно и по делу, что происходит с телом при снижении веса, какая нагрузка для чего нужна и с чего проще начать дома.
Можно ли похудеть с помощью упражнений?
Главная правда, с которой стоит начать: вес определяется питанием и дефицитом калорий, а движение работает в связке с ним. Тренировка тратит энергию и помогает выйти в небольшой минус по калориям, но если питание перекрывает этот расход, цифра на весах стоит.
Вторая важная вещь - точечного похудения не бывает. Нельзя убрать жир в одном месте, качая именно эту зону: при нагрузке тело берёт жир сразу со всего себя, а порядок задают генетика, гормоны и питание. Это показывают исследования: шесть недель упражнений на пресс не меняли количество жира на животе у участников. У теннисистов толщина жировой складки на рабочей и нерабочей руке почти одинаковая, хотя одна рука работает в разы больше. Подробнее про скорость и подводные камни мы разобрали в тексте как быстро похудеть женщине.
Какие виды нагрузки работают при снижении веса?
У каждого вида нагрузки своя роль. Кардио (ходьба, плавание, танцы) тратит больше калорий за одно занятие и тренирует сердце. Силовая работа с собственным весом укрепляет мышцы и помогает сохранить их при снижении веса - это важно, потому что на строгих диетах тело теряет не только жир. Пилатес, барре и фитнес-балет дают мягкую регулярную нагрузку, работают с осанкой и корпусом без ударной перегрузки. Растяжка напрямую вес не снижает, но держит тело подвижным и помогает втянуться в регулярность.
| Вид нагрузки | Что даёт для тела | Роль при снижении веса |
|---|---|---|
| Кардио (ходьба, плавание) | тренирует сердце, выносливость | тратит больше калорий за занятие |
| Силовые со своим весом | укрепляют и подтягивают мышцы | сохраняют мышцы при дефиците калорий |
| Мягкий фитнес (пилатес, барре) | тонус, осанка, крепкий корпус | мягкий расход без перегрузок, регулярность |
| Растяжка | подвижность, расслабление | поддерживает привычку заниматься |
Для фигуры важна общая сумма движения за день. Один вид нагрузки сам по себе решает немного. Всемирная организация здравоохранения советует взрослым 150-300 минут умеренной активности в неделю плюс силовую работу на основные мышцы минимум дважды. Отдельные разборы по видам нагрузки у нас тоже есть: шаговая тренировка для похудения и балет для похудения.
Какие упражнения для похудения делать дома?
Домашние упражнения для похудения не требуют тренажёров - хватит коврика и своего веса. Вот базовый комплекс, который включает крупные мышцы и даёт заметный расход энергии.
Приседания
Стопы на ширине плеч, спина прямая. Опускайте таз вниз до параллели бёдер с полом, пятки прижаты. Работают ноги и ягодицы - самые крупные мышцы тела, они тратят больше всего энергии.Выпады назад
Шагните одной ногой далеко назад и опуститесь, пока бедро впереди не станет параллельно полу. Вернитесь и поменяйте ногу. Нагружает ноги, ягодицы и держит равновесие.Ягодичный мост
Лягте на спину, стопы у таза. Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы в верхней точке, и медленно опускайте. Мягкое движение без нагрузки на колени.Планка
Обопритесь на предплечья и носки, тело держите прямой линией, живот подтянут. Начните с 20-30 секунд. Включает весь корпус и укрепляет мышцы живота.Наклоны и повороты корпуса
Стоя, ноги на ширине плеч, плавно наклоняйтесь в стороны и разворачивайте корпус. Разогревает тело и добавляет движения в спокойном темпе.
Начинать стоит со своего веса, позже можно добавить лёгкие утяжелители или резинку. Эти упражнения для похудения входят и в тренировку для живота, и в планку для похудения - зону живота и корпуса они включают особенно хорошо.