Упражнения после 55 лет для женщин: с чего начать дома и в студии

После 55 многие замечают одно и то же: утром тело «деревянное», нагнуться за упавшей вещью стало целым делом, а записаться куда-то заниматься мешает мысль «наверное, уже поздно». Это очень знакомый старт - и именно с него чаще всего начинают упражнения после 55 лет. Разберёмся спокойно: что происходит с телом, с чего начать и как двигаться, чтобы это приносило радость и уверенность.

Что меняется в теле после 55 лет?

После 50-55 в теле идут обычные возрастные перемены: мышечный тонус снижается, суставы становятся менее подвижными, равновесие требует больше внимания, а привычка к движению, если её давно не было, теряется. Отсюда и ощущение скованности по утрам, и осторожность в наклонах.

Важно разделять две вещи. Возраст сам по себе - это нормальная точка старта в движении. А вот ограничением бывает уже конкретное состояние, и тогда работает отдельное правило.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Какие упражнения после 55 лет подходят женщине?

Упражнения после 55 лет строятся вокруг спокойной, подконтрольной нагрузки. Главная задача в этом возрасте - вернуть телу подвижность, укрепить мышцы, которые держат спину и таз, и привыкнуть двигаться каждый день. Рекорды и жёсткий фитнес для этого не нужны.

Хорошо работают несколько мягких направлений:

• пилатес - плавные движения и дыхание, мягкое укрепление мышц центра и спины;
• растяжка - спокойная работа над подвижностью, меньше ощущения зажатости;
• работа над осанкой - чтобы спина уставала меньше, а движения стали собраннее;
• мягкие упражнения для спины и стоп - опора, устойчивость, лёгкость в ногах к вечеру.

Упражнения после 55 лет объединяет один принцип: нагрузка идёт в вашем темпе и в вашей амплитуде. Если хочется больше опоры, многие движения можно делать сидя или держась за спинку стула. Для начала полезно посмотреть спокойную суставную гимнастику для женщин после 50 и мягкие комплексы для здоровой спины - это понятная и безопасная база.

С чего начать, если давно не двигалась?

Если спорта давно не было, самое сложное - это первое занятие, а дальше становится легче. Поэтому начинать стоит с малого: 10-15 минут спокойных движений, разминка суставов, мягкая растяжка. Темп задаёте вы, и никакой гонки «догнать тех, кто моложе» здесь нет.

Многим проще не выбирать направление в одиночку. В студии LEVITA для этого есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют четыре базовых направления и объясняют разницу между ними. Так проще понять, что ближе именно вам - спокойная растяжка, работа над осанкой или мягкая балетная подкачка. Хороший первый шаг и для дома - несложная растяжка для начинающих в комфортном темпе.

Какие упражнения делать дома?

Домашний формат - это хорошая поддержка. Коврик, устойчивая опора вроде спинки стула, немного места - и можно собрать спокойный комплекс на каждый день:

• мягкая разминка суставов: плавные круги плечами, кистями, стопами, повороты головы в комфортной амплитуде;
• стопы: подъёмы на полупальцы у опоры и перекаты с пятки на носок - для устойчивости и лёгкости в ногах;
• осанка: встать спиной к стене, мягко вытянуться макушкой вверх и подышать, чувствуя опору;
• спокойная растяжка задней поверхности ног сидя, без рывков и без боли.

Дома удобно поддерживать привычку, но технику и правильную нагрузку надёжнее поставить с педагогом: в растяжке или работе со спиной ошибка в технике легко превращается в неприятное ощущение. Поэтому домашние занятия хорошо сочетать с регулярными в студии. Если хочется больше идей для дома, посмотрите упражнения для осанки в домашних условиях и мягкие упражнения для стоп.

Чего лучше избегать после 55?

Главный принцип - мягкость и постепенность. В этом возрасте телу обычно не на пользу ударная работа, высокие прыжки, резкие скручивания позвоночника и тяжёлые веса над головой. Это не значит, что двигаться опасно; это значит, что нагрузку стоит выбирать спокойную и наращивать её плавно.

И ещё одно: не стоит сравнивать себя с собой двадцать лет назад или с соседкой в зале. Темп и амплитуда у каждой свои, и в этом спокойствии как раз и есть смысл мягкого формата.

Как проходит занятие в студии LEVITA

LEVITA - сеть студий мягкого фитнеса для женщин, основанная в 2017 году. В основе - балет, хореография и растяжка, собранные в спокойный и женственный формат. Для возраста 55+ здесь подходят мягкие направления: «Грация и осанка» (упражнения у станка без балетного опыта), пилатес, «Здоровая спина», растяжка и «Здоровые стопы». Набор направлений зависит от расписания конкретной студии - уточните его в своей.

Занятие идёт 55 минут в мини-группе до 12 человек. Прыжков и жёсткой осевой нагрузки в занятиях нет - это принцип формата. В маленькой группе педагог физически успевает подойти к каждой и поправить технику, а это после 55 особенно важно. Ведёт занятие педагог, прошедший обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети LEVITA; он не врач и не ставит диагнозов, но знает про ваши ограничения заранее и меняет амплитуду под вас.

И ещё одна причина, по которой в студию возвращаются годами, - это люди и атмосфера. Час, в котором от вас никому ничего не нужно, компания своих и ощущение, что вас ждут.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы