Крепкие бёдра держат на себе почти весь вес тела, берегут колени и помогают легко вставать со стула и подниматься по лестнице. Когда ноги слабеют, эти простые движения даются тяжелее, а колени быстрее устают. Хорошая новость: упражнения для укрепления мышц бедра можно делать мягко, без зала, прыжков и большого веса. Разберём, какие мышцы бедра за что отвечают, покажем пять базовых движений на переднюю, заднюю и внутреннюю поверхность, честно поговорим про стройность ног и подскажем, когда сначала стоит показаться врачу.
Какие мышцы бедра мы укрепляем?
Бедро кажется одной большой мышцей, но на деле это несколько групп, и у каждой своя работа. По описанию Кливлендской клиники, мышцы бедра несут на себе большую часть веса тела и помогают держать таз и ноги в ровном положении.
Передняя поверхность - квадрицепс. Четырёхглавая мышца бедра разгибает колено: именно она включается, когда вы встаёте со стула или делаете шаг. Это самая крупная по объёму группа мышц ноги.
Задняя поверхность - подколенные мышцы. Они сгибают колено и отводят бедро назад, поэтому работают при каждом шаге, подъёме по лестнице и приседе.
Внутренняя поверхность - приводящие. Эти мышцы сводят бёдра вместе, помогают держать равновесие и удерживают таз в ровном положении.
Наружная поверхность и стабилизаторы таза. Мышцы по внешней стороне бедра и ягодицы отвечают за устойчивость, когда вы стоите на одной ноге или идёте.
Когда все группы в тонусе, нагрузка распределяется равномерно и колену легче. Если же одна часть слабеет, соседние начинают работать за неё - и устают. Поэтому в мягком комплексе мы по очереди включаем переднюю, заднюю и внутреннюю поверхность, чтобы работала каждая группа без перекоса на одну.
Зачем укреплять мышцы бедра?
Бедро - это опора всего тела в вертикальном положении. От того, насколько крепкие мышцы держат колено и таз, зависит, легко ли вам подниматься со стула, идти в горку и стоять в очереди, не перекашиваясь на одну ногу.
Крепкий квадрицепс и подколенные мышцы стабилизируют колено и берут часть нагрузки на себя, разгружая сустав. Приводящие и наружные мышцы держат таз ровно, а значит, помогают и пояснице - когда таз стабилен, спине проще оставаться в нейтральном положении. Всё это - обычная физкультурно-оздоровительная работа над телом, доступная и без спортивной подготовки.
Есть и бытовая сторона. Ноги первыми теряют силу, если много сидеть, и первыми её возвращают, когда начинаешь двигаться. Мягкие упражнения для укрепления мышц бедра как раз рассчитаны на такой старт: они не требуют спортивной подготовки, но со временем возвращают ногам ту опору, из-за нехватки которой лестница и низкий диван кажутся неудобными. Похожим образом работает и укрепление центра тела - об этом есть отдельный разбор про упражнения для укрепления мышц кора.
Упражнения для укрепления мышц бедра: мягкий комплекс
Ниже - упражнения для укрепления мышц бедра, собранные в один короткий круг на все группы. Задача комплекса - мягко включить в работу переднюю, заднюю и внутреннюю поверхность и при этом беречь колено. Двигайтесь плавно, без рывков, дышите ровно и держитесь за опору там, где нужно устойчивости. Если в колене появляется резкая боль, уменьшите амплитуду или замените движение на более лёгкое.
Полуприсед у опоры
Встаньте у стула или стены, стопы на ширине таза. Держась за опору, медленно опуститесь вниз, будто садитесь на высокий стул, - колени идут в сторону носков, таз уходит назад. Опускайтесь неглубоко, пока движение комфортно колену. Плавно вернитесь вверх. Работает передняя поверхность бедра и ягодицы. 8-10 повторов.
Плие у опоры
Поставьте стопы шире таза, носки мягко разверните наружу, спина ровная. Держась за опору, медленно согните колени, ведя их в направлении носков, и так же медленно выпрямитесь. Опускайтесь настолько, насколько спокойно тянется внутренняя поверхность бедра. Это движение из барре включает приводящие мышцы. 8-10 повторов.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, стопы на полу близко к тазу, руки вдоль тела. На выдохе мягко оторвите таз от пола, выстраивая ровную линию от колен до плеч, и на вдохе так же плавно опуститесь. Работает задняя поверхность бедра и ягодицы. Двигайтесь без рывка, за счёт мышц. 10-12 повторов.
Отведение ноги лёжа на боку
Лягте на бок, нижнюю руку под голову, ноги вытянуты. Медленно поднимите верхнюю прямую ногу вверх на комфортную высоту и так же медленно опустите, не бросая. Стопа смотрит вперёд, таз остаётся неподвижным. Включается наружная поверхность бедра и стабилизаторы таза. 10-12 повторов на каждую сторону.
Подъём прямой ноги сидя
Сядьте на стул с ровной спиной, стопы на полу. Медленно выпрямите одну ногу в колене до прямой линии, задержитесь на пару секунд и плавно опустите. Движение мягкое, без нагрузки на сустав весом. Работает передняя поверхность бедра. 8-10 повторов на каждую ногу.
Ориентир здесь - ощущение работающей мышцы и лёгкое тепло, без жжения и боли. Начните с одного круга через день; когда движения станут привычными, добавьте второй круг. К этому комплексу хорошо ложится мягкая растяжка после - например, растяжка задней поверхности бедра помогает ногам восстановиться. А если хочется поработать над ягодицами, не перегружая колени, есть подборка про упражнения на ягодицы без нагрузки на колени.
LEVITA
Балет, растяжка, пилатес и барре - в одной студии
LEVITA - сеть женских студий мягкого фитнеса. На сайте - города, направления и запись на пробное.
Часто мышцы бедра хотят укрепить не только ради силы, но и ради стройности. Здесь важно быть честными: упражнения работают с самой мышцей; на жировую прослойку над ней они напрямую не влияют. По разбору Кливлендской клиники, выбрать конкретное место, где уйдёт объём, нельзя - тело расходует жир в целом, и зависит это в первую очередь от питания и общего баланса калорий; число повторов на одну зону тут почти ничего не решает.
Что при этом реально даёт мягкий комплекс: мышцы приходят в тонус, нога становится более собранной и подтянутой, улучшается осанка и то, как вы держитесь. Форма ног складывается из тонуса мышц, осанки и общего состава тела, поэтому спокойные регулярные занятия в связке с разумным питанием меняют вид ног мягко и постепенно, без обещаний быстрого результата. Подробнее про то, как движение и форма ног связаны между собой, - в материале что действительно меняет форму ног.
Кому стоит сначала показаться врачу?
Упражнения на бёдра рассчитаны на здоровые, но подзабывшие про нагрузку ноги. Есть сигналы, при которых сначала нужен врач, а движения подождут:
Когда сначала стоит показаться врачу
Боль в колене или тазобедренном суставе, которая держится сама по себе или усиливается при нагрузке; отёк сустава; онемение или боль, отдающая в ногу; дискомфорт, который начался после падения или травмы; щелчки с болью и ощущение, что колено «подводит». При таких признаках упражнения откладывают и идут к врачу - он определит причину и скажет, что можно.
Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.
Без острых сигналов мягкая работа на бёдра обычно переносится хорошо: темп задаёте вы, амплитуду выбираете комфортную, а любое упражнение можно заменить на более лёгкое.
Как проходит занятие в студии LEVITA
LEVITA - международная сеть студий балета и растяжки; первая студия открылась в Москве в 2017 году, сегодня студии работают в России и ещё нескольких странах. Занятие идёт 55 минут в мини-группе до 12 человек, прыжков и жёстких осевых нагрузок в нём нет - это заложено в самом формате мягкого фитнеса.
Работа над ногами в сети LEVITA идёт в нескольких направлениях. Это пилатес, где мышцы бедра включаются через контроль и дыхание, без ударной нагрузки. Это барре у станка, где плие и полуприседы дают ногам тонус и вытяжение. И растяжка, которая помогает ногам восстановиться после работы. Какие направления идут в вашей студии, стоит уточнить по расписанию.
Главное, что даёт группа и чего трудно добиться дома, - взгляд со стороны. В упражнениях на бёдра легко «завалить» колено внутрь или потерять таз, и сам этого не замечаешь. Педагог в студии LEVITA поправит положение и подскажет, где убавить амплитуду, а где, наоборот, можно добавить. Педагог не врач и не ставит диагнозов, но анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием, а к группе он выходит только после обучения и обязательной аттестации в корпоративной академии сети LEVITA. А если выбрать направление сложно, есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют классику, барре, фитнес-балет и растяжку.
Сооснователь LEVITA - сети студий мягкого фитнеса (балет, растяжка, пилатес, барре) для женщин любого возраста. Пишет о движении, гибкости и заботе о теле без давления и обещаний.
