Упражнения для коленей: как мягко укрепить и не навредить

Колени первыми напоминают о себе на лестнице, при вставании с пола или после долгой прогулки, и тогда хочется найти упражнения для коленей, которые поддержат сустав и не перегрузят его. Само колено при этом мы не «качаем»: работают мышцы вокруг него, и ногу учат держать ровную ось, чтобы часть нагрузки уходила с сустава. Разберём по шагам, какие упражнения для коленей действительно помогают, с чего начать новичку, каких движений избегать и когда с коленом сперва показаться врачу. В конце коротко о том, как устроено занятие мягкого фитнеса в студии LEVITA.

Какие упражнения для коленей действительно помогают?

Ожидание «сейчас накачаю колено» стоит отпустить сразу. Колено - это сустав, и упражнения для коленей укрепляют мышцы вокруг него: переднюю поверхность бедра, заднюю поверхность, ягодицы и голень. Когда эти мышцы в тонусе, они забирают часть повседневной нагрузки на себя, и суставу проще справляться с лестницей, приседанием у полки и долгой дорогой.

Второе, что даёт мягкая работа, - это ровная ось ноги. Колено любит, когда бедро, коленная чашечка и стопа смотрят в одну сторону и вес распределяется равномерно. Спокойные движения в комфортной амплитуде помогают телу привыкнуть держать эту линию, и тогда обычная нагрузка ложится мягче.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Почему колену помогают сильные мышцы вокруг него?

Каждый шаг - это небольшой толчок, который проходит через колено. Мышцы бедра и голени работают как амортизатор: чем они выносливее, тем меньше удара достаётся суставу. Передняя поверхность бедра вдобавок удерживает коленную чашечку на её дорожке, и движение получается ровным, без перекоса вбок.

По рекомендациям Национальной службы здравоохранения Великобритании для взрослых, полезно дважды в неделю выполнять упражнения, которые укрепляют основные группы мышц, включая ноги и бёдра. Это общая рекомендация по активности для здоровых взрослых; в обещание по вашему колену мы её не превращаем: доступную нагрузку в вашем случае определяет наблюдающий врач. Как мягко нагружать переднюю и заднюю поверхность бедра, мы показывали в разборе про упражнения для укрепления мышц бедра.

Одно ожидание честно отпустить: движение укрепляет мышцы вокруг сустава, тогда как само устройство колена остаётся вопросом наблюдения и решений врача. Поэтому цель у занятий небольшая и честная - помочь ноге увереннее нести повседневную нагрузку в тех рамках, что одобрил врач.

С каких упражнений для коленей начать?

Новичку удобнее стартовать с положений, где колено не несёт вес тела. Лёжа хорошо подходит спокойное напряжение передней поверхности бедра: нога прямая, вы на пару секунд подтягиваете мышцу над коленом и отпускаете. Дальше - подъём прямой ноги лёжа: он включает бедро без нагрузки на сам сустав. Для ягодиц и задней поверхности подойдёт мягкий мостик из положения лёжа на спине, а для голени - спокойные подъёмы на носки у опоры.

Когда простые движения даются легко, добавляют работу стоя в комфортной амплитуде: неглубокие полуприседы с опорой, перенос веса с ноги на ногу, мягкие выпады небольшой глубины. Здесь важнее ровная линия «бедро - колено - стопа», чем глубина приседа. Технику приседания без перегрузки колена мы подробно разбирали в материале про то, как правильно приседать, а разогреть сустав перед работой помогает разминка коленей.

Полезно добавить и устойчивость: спокойная работа на равновесие учит мышцы вовремя включаться и беречь колено на неровной дороге и зимнем льду. Мягкие упражнения на баланс мы собрали отдельно - упражнения на баланс и координацию. Двигаться лучше короткими подходами: несколько спокойных заходов по самочувствию дают ноге больше, чем одно долгое занятие через силу.

Каких движений при работе с коленями лучше избегать?

Есть движения, с которыми при чувствительных коленях спешить не стоит. Глубокие приседания с весом и мощные выпады сильно нагружают сустав; резкие прыжки и приземления добавляют ударную нагрузку, которую колену тяжело гасить. Отдельно осторожнее со скручиванием ноги под весом - когда стопа зафиксирована, а колено уводит внутрь или вбок: именно такое движение сустав переносит хуже всего.

Главный ориентир простой: острая боль - это сигнал остановиться; через неё упражнение не «дожимают». Лёгкая мышечная усталость после занятия - нормально, а вот резкая или простреливающая боль в самом колене означает, что движение или его амплитуду нужно поменять. Нагрузку добавляют постепенно: сначала уверенно и без неприятных ощущений на малой амплитуде, потом чуть больше.

Когда с коленом сначала показаться врачу?

Важно разделить два разных состояния. Возрастная скованность и «ржавое» колено без боли - частый спутник сидячего дня, и здесь спокойная работа на подвижность обычно подходит: темп неспешный, амплитуду задаёте вы. Острая боль, свежая травма или обострение - другая история: тут занятия ждут, сначала врач, потом возвращаемся к движению.

По информации Национальной службы здравоохранения Великобритании, срочно обратиться за помощью стоит, если колено очень сильно болит, вы не можете на него опереться или пошевелить им, оно сильно опухло или изменило форму, заклинивает, подкашивается либо болезненно щёлкает, а также при жаре с покраснением вокруг сустава. Служба также советует показаться врачу, если боль в колене не проходит за несколько недель. Это позиция службы здравоохранения; допуск к нагрузке в вашем случае даёт лечащий врач, а педагог подстроит занятие под его рекомендации.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Занятие в LEVITA спокойное по темпу: разминка, затем плавная работа с мышцами ног, ягодиц и центра тела - теми, что поддерживают колено и держат ровную линию ноги. Резких прыжков и жёсткого осевого давления формат не предполагает; маленькая группа до 12 человек позволяет педагогу подойти к каждой и поправить движение. Если вы бережёте колено, педагог знает это заранее и ведёт вас в комфортной глубине приседа.

Приходят женщины любого возраста и подготовки - студии LEVITA открыты с 2017 года, и через занятия прошли самые разные истории. Педагог LEVITA диагнозов не ставит и врача не подменяет, и всё же анатомию и физиологию ему преподают специалисты с медицинским образованием, а к группе он выходит после аттестации в академии сети. Эти 55 минут - редкая пауза только для себя, без детей и рабочих чатов.

Если выбрать направление пока трудно, в LEVITA есть занятие-знакомство «Мастер-класс "4 в 1"»: за одну встречу знакомят с классической хореографией, барре, фитнес-балетом и растяжкой под присмотром педагога. Результат индивидуален, и спокойная регулярная работа обычно приносит телу больше, чем редкие изматывающие тренировки.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы