Упражнение сотня в пилатесе: как делать и зачем оно нужно

Если вы приходили на пилатес, упражнение сотня вам почти наверняка показывали одним из первых. Со стороны оно выглядит обманчиво простым: лежишь на спине и ритмично качаешь руками. Стоит повторить движение самой, и становится ясно, почему уже через полминуты по телу расходится тепло, а живот начинает честно работать. Ниже разберём технику по шагам, пользу и ошибки, из-за которых сотня у новичков идёт тяжелее, чем нужно.

Что такое упражнение сотня в пилатесе?

Сотня стоит в начале многих занятий по пилатесу неслучайно. Это своеобразная перекличка тела: движение собирает внимание на центре, запускает ровное дыхание и мягко поднимает пульс перед основной работой. В оригинальной методике упражнений с собственными именами много, и сотня - одно из самых узнаваемых.

Работает здесь глубокий слой: поперечная мышца живота, мышцы вокруг позвоночника и таза. Поверхностный пресс, который видно в зеркале, тут почти ни при чём. Эти глубокие мышцы держат корпус собранным, пока руки задают ритм. Поэтому упражнение сотня ощущается иначе, чем привычные скручивания: жжение приходит изнутри, от стабилизации корпуса. Дело в удержании, а повторы здесь вторичны.

Как делать упражнение сотня: пошаговая техника

Разберём движение по шагам. Делайте его медленно и следите за поясницей: именно она подсказывает, верный ли выбран угол ног.

1. Исходное положение

   Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу. Руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Шея расслаблена, затылок тянется от плеч.

2. Соберите центр

   Сделайте спокойный выдох и мягко прижмите поясницу к коврику, будто застёгиваете нижние рёбра. Живот подтягивается внутрь, таз остаётся нейтральным.

3. Поднимите голову и плечи

   На выдохе оторвите голову и верх лопаток от пола, тянитесь макушкой вперёд и вверх. Взгляд направлен на живот, подбородок не прижат к груди жёстко.

4. Выведите ноги

   Поднимите ноги вверх и постепенно опускайте их, пока держите поясницу прижатой. Чем ниже ноги, тем тяжелее. Для старта держите их повыше, ближе к углу девяносто градусов.

5. Качайте руками и дышите

   Приподнимите прямые руки над полом и ритмично качайте ими вверх-вниз с небольшой амплитудой. Вдох на пять качков, выдох на пять. Десять таких циклов - и наберётся сотня.

Если удержать сто счётов пока не получается, остановитесь на тридцати или пятидесяти. Это нормальный старт: выносливость центра растёт быстро, и через пару недель регулярной практики счёт обычно доходит до полной сотни.

Что даёт сотня: польза для тела

Главная ценность движения - в глубоких мышцах-стабилизаторах. Они не создают рельеф, но именно от них зависит, насколько уверенно вы держите спину в течение дня. Отсюда и бытовой эффект, который замечают после нескольких недель пилатеса: легче наклониться, поднять сумку, долго сидеть за столом без ощущения «деревянной» поясницы.

Второй слой пользы - дыхание. Сотня приучает дышать ровно и в такт движению, не задерживая воздух на усилии. Это навык, который переносится на другие упражнения и просто на жизнь. Подробнее про дыхательную технику метода - в разборе как правильно дышать на пилатесе.

Стоит честно сказать и об ограничениях. Одно упражнение не меняет фигуру и не сжигает жир в конкретной зоне - локального похудения не бывает. Сотня хорошо работает в связке: вместе с пилатесом для пресса и общей активностью она укрепляет центр, а форма тела подтягивается уже от регулярности и питания.

Какие ошибки мешают новичкам?

Разберём ошибки по порядку:

• Перенапряжённая шея. Подбородок с силой вжимается в грудь, работает шея. Решение: тянуть макушку вперёд, взгляд на живот, при усталости опускать голову.
• Прогиб в пояснице. Когда ноги слишком низко, поясница отрывается от пола и выгибается. Это как раз та нагрузка, которой здесь быть не должно. Поднимите ноги выше.
• Задержка дыхания. Новичок замирает и качает руками без дыхания. Счёт на пять вдохов и пять выдохов нужен именно для того, чтобы дыхание не терялось.
• Плечи у ушей. Руки качают, плечи ползут вверх. Держите плечи опущенными, работает кисть и предплечье с небольшой амплитудой.

Кому стоит быть осторожнее и когда спросить врача

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

На практике «нельзя» чаще превращается в «делаем мягче». При чувствительной пояснице ноги держат высоко или оставляют согнутыми. При напряжении в шее голову не поднимают совсем и оставляют на коврике. В период беременности и восстановления после родов подход к работе центра отдельный, и его определяет педагог вместе с рекомендациями вашего врача. Сотня - упражнение управляемое, и в этом её плюс: амплитуду и высоту ног вы задаёте сами.

Сотня дома или в студии: в чём разница

Домашние занятия - хорошая опора: коврик, пять минут утром, знакомое движение. Разумно начать именно так, если в студию пока не выбрались. Тонкость в том, что сотня очень зависит от деталей, а их в своём теле трудно отследить: кажется, что поясница прижата, а она выгнута, кажется, что работает центр, а тянет шея.

Поэтому пилатес исторически - метод работы с педагогом. В студии движение собирают по косточкам и ставят технику, которую потом уже легко повторять дома. Кстати, знаменитый реформер для сотни не обязателен: классический вариант делают на коврике, и для старта этого достаточно. Если хочется разобраться с базой метода системно, загляните в разбор пилатеса для начинающих и пилатеса для осанки.

Как проходит занятие по пилатесу в студии LEVITA

Пилатес в LEVITA делают на коврике, из инвентаря нужны только мяч и резинка - тяжёлое оборудование не требуется. Группа небольшая, до двенадцати человек, поэтому педагог успевает подойти к каждой и поправить движение, вместо того чтобы вести общий поток. Занятие на 55 минут собрано так, чтобы размять тело, поставить дыхание и дать мышцам центра спокойную, но ощутимую работу.

Если вы не знаете, с чего начать, в LEVITA есть занятие-знакомство: за один раз показывают несколько базовых направлений и помогают понять, что ближе именно вам. Педагоги проходят обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети, поэтому технику ставят одинаково бережно в любой студии LEVITA. А дважды в год проходят отчётные концерты - сцена, костюмы, музыка, и там хорошо видно, насколько продвинулось тело.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы