Пилатес 30 минут на все тело: комплекс для начинающих

Получасовое занятие - честный формат для занятой женщины: времени на долгую тренировку часто нет, а двигаться и держать тело в тонусе хочется регулярно. Хорошая новость в том, что пилатес 30 минут на все тело - это полноценное самостоятельное занятие с понятной логикой: собрали блоки по порядку, прошли их в спокойном темпе и получили работу на центр, спину, ноги, руки и осанку за один подход.

Ниже - готовая схема такого занятия по минутам, пошаговый комплекс движений и разбор ошибок, из-за которых полчаса проходят впустую. А ещё честно о том, что короткий комплекс телу даёт, а за чем стоит прийти в студию.

Что такое пилатес на все тело?

Пилатес - это система мягких упражнений, где движение идёт из центра тела и сопровождается ровным дыханием. Работает глубокий мышечный корсет - мышцы, которые держат позвоночник и таз; тяжёлых усилий на пределе здесь нет. Поэтому одно занятие по ощущениям мягкое, а на следующий день откликается все тело.

«На все тело» означает, что за полчаса вы проходите по основным зонам по очереди и даёте каждой короткую, но осмысленную нагрузку. Это и есть принцип пилатеса для всего тела: результат даёт сочетание силы центра, подвижности спины и мягкой работы ног. Одну группу мышц отдельно здесь до изнеможения не прорабатывают.

Пилатес относится к мягкому фитнесу: нагрузка низкой интенсивности, без прыжков и ударной работы. Формат создавался как доступный, в том числе для тех, кто давно не двигался, поэтому короткий комплекс реально начать с нуля.

Какие мышцы включает пилатес за одно занятие?

Пилатес устроен так, что почти в каждом движении участвует центр - глубокие мышцы живота, тазового дна и поясницы. Это и есть тот самый «мышечный корсет», который держит спину ровно и забирает лишнюю нагрузку с поясницы в быту: когда вы наклоняетесь, поднимаете сумку или долго сидите за столом.

Дальше по занятию добавляются мышцы спины и межлопаточной зоны - они отвечают за ровную осанку, - ягодицы и задняя поверхность бедра, немного рук и плеч. Поэтому короткий комплекс ощущается как работа на все тело, хотя тяжёлых весов в нём нет.

Сразу про ожидания, чтобы они были честными: точечного жиросжигания не бывает. Вес определяется питанием и общим расходом калорий - упражнения на отдельную зону на это не влияют. Короткий комплекс пилатеса даёт другое: сильный центр, ровную осанку, подвижную спину и ощущение собранности в теле. Это тот результат, который виден по тому, как вы двигаетесь и как сидит одежда.

Почему именно 30 минут и как их распределить?

Главный секрет короткого занятия - заранее знать порядок. Когда вы каждый раз придумываете, что делать дальше, полчаса утекают на раздумья и отдых между движениями. Готовая схема снимает этот вопрос: вы просто идёте по блокам.

Вот как уложить все тело в 30 минут:

Регулярность здесь важнее длины. Три спокойных занятия в неделю на длинной дистанции дают телу больше, чем один редкий изматывающий подход. Если хочется плавно нарастить объём, помогает программа пилатеса на месяц - она показывает, как добавлять нагрузку по неделям.

Пилатес 30 минут на все тело: пошаговый комплекс

Комплекс «пилатес 30 минут на все тело» ниже рассчитан на новичка и тренажёров не требует: нужен только коврик. Мяч или резинка пригодятся, если захочется разнообразия. Движения идут от центра к конечностям, темп спокойный, дыхание ровное.

1. Дыхание и настройка (3-4 минуты)

   Лягте на спину, колени согнуты, ладони на нижних рёбрах. На вдох направляйте воздух в бока рёбер, на выдох мягко подтягивайте живот к позвоночнику. 6-8 спокойных циклов - так вы включаете центр перед нагрузкой.

2. Центр: «сотня» и скручивание (6-7 минут)

   Лёжа на спине, приподнимите голову и лопатки, вытяните руки вдоль тела и делайте небольшие пульсации руками на счёт. Затем медленное скручивание корпуса вверх и обратно, позвонок за позвонком. Следите, чтобы поясница оставалась прижатой к коврику.

3. Спина и позвоночник (6 минут)

   Встаньте на четвереньки, чередуйте мягкий прогиб и округление спины («кошка») в ритме дыхания. Добавьте диагональное вытяжение: одновременно тянется одна рука и противоположная нога, корпус остаётся стабильным.

4. Ноги и ягодицы (6 минут)

   Лёжа на спине, поднимайте таз в мостик с короткой паузой наверху. Затем лягте на бок и делайте спокойные подъёмы верхней ноги и сведение-разведение коленей. Работайте за счёт ягодиц, плавно, без рывка.

5. Руки и плечи (3-4 минуты)

   Мягкие отжимания от стены или с колен, круги плечами и вытяжение рук вверх. Здесь важнее ровная траектория и раскрытые плечи, чем число повторов.

6. Растяжка и завершение (3-4 минуты)

   Поза ребёнка, мягкое вытяжение спины, спокойная растяжка задней поверхности бедра. Завершите несколькими ровными вдохами и выдохами.

Техника важнее скорости и количества повторов: лучше сделать меньше, но ровно. Если хочется разобрать дыхание глубже, пригодится отдельный разбор, как правильно дышать на пилатесе, - на коротком занятии именно дыхание держит ритм.

Каких ошибок избегать новичку?

В мягком занятии неверная техника способна навредить так же, как тяжёлый зал, просто это менее заметно. Вот что чаще всего мешает новичку на коротком комплексе:

И ещё одно честное наблюдение из практики: после первого занятия у многих откликаются мышцы, о которых они не подозревали. Это нормальная реакция тела на новую нагрузку. Если такого опыта раньше не было, лучше начать с пилатеса для начинающих и прибавлять постепенно. При боли в спине, которая держится сама по себе, сначала стоит посоветоваться с врачом, а педагогу рассказать об этом до занятия - нагрузку подберут под вас.

Пилатес дома или в студии: что выбрать новичку?

Домашний формат удобен для старта: не нужно никуда ехать, занятие можно встроить в любое окно дня. С него легко удержать регулярность, а регулярность в пилатесе - половина результата. Если хочется заниматься на полу увереннее, помогает разбор пилатеса на мате с опорой на коврик.

У домашнего занятия есть предел: экран не видит, как вы держите поясницу и шею, и движение не поправит. В пилатесе это важно: цена неточности здесь выше обычного - это лишняя нагрузка на спину. Поэтому разумный маршрут для многих - начать дома короткими комплексами и прийти за постановкой техники в студию мягкого фитнеса, где педагог корректирует движение вживую.

Как проходит занятие пилатесом в студии LEVITA

В студиях LEVITA пилатес идёт на коврике, без тренажёра-реформера: работают с весом собственного тела, мячами и резинками. Занятие длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек - так педагог успевает подойти к каждой и поправить движение, а это в пилатесе принципиально. Прыжков и жёстких осевых нагрузок в занятиях нет: это конструктивный принцип формата.

Ведёт занятие педагог, который прошёл обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети LEVITA. Он не врач и не ставит диагнозов, но анатомию и физиологию знает: эти модули педагогам читают преподаватели с медицинским образованием. Если вы расскажете об ограничении до занятия, амплитуду и глубину движений подберут под вас.

И отдельно - про атмосферу. Для многих женщин студия становится часом, в котором от них никому ничего не нужно: ни работе, ни близким. Группа маленькая, лица знакомые, и прогресс видно по тому, как меняется осанка и походка.

Если короткие комплексы дома зашли и захотелось поставить технику с педагогом, попробовать пилатес можно вживую. Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы