Пилатес для всего тела: какие мышцы работают и как заниматься

После долгого дня за столом хочется размяться, но ради отдельных тренажёров идти в зал тянет не каждую. Здесь и выручает спокойная гимнастика на коврике: без рывков и прыжков, зато со вниманием к дыханию и технике. Разберёмся, что такое пилатес для всего тела, какие зоны он охватывает и как выстроить такое занятие самой.

Что значит «пилатес для всего тела»?

Пилатес - это система плавных упражнений с точным дыханием, где движение начинается от центра корпуса и оттуда распределяется по телу. В студиях мягкого фитнеса LEVITA это одно из направлений на коврике, без тренажёров. Метод придумал Йозеф Пилатес в начале прошлого века, и в его основе шесть принципов: концентрация, работа от центра, контроль, дыхание, точность и плавность (по материалам Википедии). Именно опора на центр делает занятие цельным: даже движение рукой или ногой удерживается мышцами живота и спины, поэтому тело работает как единое целое.

Какие мышцы работают в пилатесе для всего тела?

«Центром» в пилатесе называют целый комплекс мышц: глубокий слой живота и спины, диафрагму, тазовое дно и ягодицы (по данным РБК Стиль). От их тонуса зависит, насколько уверенно тело держит позвоночник. Дальше движение расходится по цепочке - и за одно занятие каждая крупная зона получает свою мягкую нагрузку.

Отдельная работа идёт со спиной и осанкой - тем, что сильнее всего страдает от сидячего дня. Здесь полезно держать в голове рамку про здоровье.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Если хочется прицельно заняться центром или спиной, у нас есть отдельные разборы: упражнения для укрепления мышц кора и пилатес для спины.

Правда ли, что пилатес прорабатывает всё тело за одно занятие?

Секрет в принципе целостности: мышцы центра включены постоянно и стабилизируют корпус, пока вы двигаете руками или ногами. Из-за этого нагрузка получается сбалансированной, без перекоса на любимую зону. Всемирная организация здравоохранения советует взрослым уделять умеренной физической активности не менее 150 минут в неделю; при заболевании или беременности - по решению врача. Пилатес для всего тела удобно укладывается в этот ориентир: два-три спокойных занятия по 45-55 минут покрывают недельную норму движения.

Что даёт телу регулярный пилатес?

Регулярный пилатес для всего тела укрепляет мышцы, поддерживает позвоночник и раскрывает грудной отдел, который сжимается за столом. Осанка становится ровнее, в спине меньше скованности, а движения - плавнее и увереннее. Вырастает и бытовая лёгкость: проще наклониться, подняться по лестнице, долго идти на каблуках. Одна из клиенток описала это так:

Такие бытовые перемены заметнее любых цифр, и приходят они у всех по-своему. Если хочется, чтобы занятия работали ещё и на прямую спину, посмотрите пилатес для осанки.

Как построить занятие пилатесом на всё тело?

Универсальная схема помогает не забыть ни одну зону и не перегрузить одну в ущерб другим. Начинающим удобно опираться на неё как на чек-лист.

1. Настройте дыхание

   2-3 минуты спокойного дыхания в рёбра. Плечи опущены, живот мягко подтянут к спине - это включает центр.

2. Разбудите центр

   Лёжа на спине, поднимите ноги в положение «стол» и удержите таз ровным. Небольшие подъёмы корпуса на выдохе - основа всего занятия.

3. Проработайте спину

   Лёжа на животе, мягко приподнимите грудь и вытяните позвоночник в длину. Прогиб небольшой, поясницу не продавливаете.

4. Добавьте ноги и ягодицы

   Мостик с ровным тазом и отведения ноги в сторону лёжа. Темп спокойный, амплитуду задаёте по своим ощущениям.

5. Включите руки и плечи

   Круги и вытяжения рук из положения сидя с прямой спиной. Плечи держите опущенными от ушей.

6. Завершите растяжкой

   Мягкое вытяжение спины, задней поверхности ног и боков, 3-5 минут. Тело собирается и расслабляется.

Если хочется готовую подборку движений с описанием, загляните в комплекс упражнений пилатеса для начинающих.

Пилатес для всего тела дома или в студии?

У домашних занятий и студии разные сильные стороны, и они хорошо дополняют друг друга.

В пилатесе техника решает почти всё: ошибка в положении таза или шеи уводит нагрузку не туда, и занятие проходит вхолостую. Дома это трудно отследить самой, поэтому в студии за техникой в мини-группе следит педагог.

Кому подойдёт пилатес для всего тела?

Начать можно с нуля почти в любом возрасте - возраст сам по себе не ограничение. Пилатес особенно выручает тех, кто много времени проводит за столом: он мягко возвращает спине подвижность и учит держать осанку. Если вы давно не двигались, движения берут в малой амплитуде и простых вариантах, а сложность добавляют по мере привыкания. С азами удобно знакомиться по отдельному разбору - пилатес для начинающих.

Частые ошибки новичка в пилатесе

Ещё один типичный момент - желание сделать побольше повторов. В пилатесе несколько точных движений с контролем центра дают телу больше, чем длинный список наспех. Качество здесь стоит выше количества.

Как проходит занятие пилатесом в студии LEVITA

В студии LEVITA пилатес - одно из мягких направлений, и проходит он на коврике, без специального оборудования. Занятие длится 55 минут, группа небольшая - до 12 человек, поэтому педагог успевает подойти к каждой и поправить технику. Прыжков и жёстких осевых нагрузок в занятии нет: это спокойный формат, в который комфортно вернуться после перерыва.

Ведёт занятие педагог, который прошёл обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети LEVITA - аттестация здесь условие допуска к группе. Медицинского образования у педагога нет, и об этом говорят прямо. При этом анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием. Сеть работает с 2017 года, и за это время формат отладили под женщин самого разного возраста и подготовки.

Расписание в LEVITA гибкое: вы не привязаны к одной группе и времени и собираете занятия под настроение и цель. Если сложно выбрать направление, есть занятие-знакомство «4 в 1» - за один раз пробуют классическую хореографию, барре, фитнес-балет и растяжку. А дважды в год проходят отчётные концерты: сцена, костюмы, свет и наглядный прогресс. Для многих студия становится часом только для себя.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы