Как правильно дышать на пилатесе: техника для новичка

Дыхание на пилатесе редко даётся с первого раза: тело хочет либо задержать воздух на трудном движении, либо дышать привычно - животом и плечами. А между тем именно с дыхания метод и начинается, и от него зависит, включится ли глубокий мышечный центр и пойдёт ли упражнение легко. Ниже разберём, как правильно дышать на пилатесе: что такое дыхание в рёбра, куда направлять вдох, когда делать выдох в упражнениях и какие ошибки чаще всего сбивают новичка.

Почему в пилатесе всё начинается с дыхания

Пилатес создавался как система осознанного движения: Джозеф Пилатес называл свой метод контрологией и считал полное, глубокое дыхание одной из его основ. Он сравнивал лёгкие с губкой, которую нужно как следует отжать на выдохе, чтобы впустить свежий воздух на вдохе. Поэтому дыхание в пилатесе - не фоновая функция; оно встроено в каждое движение и во многом определяет его качество.

Практический смысл здесь простой. Ровное дыхание, согласованное с движением, помогает включить глубокий мышечный центр - живот, поясницу, тазовое дно - и удерживать его во время работы. Оно же задаёт ритм: на выдохе мышцы центра собираются, и упражнение идёт подконтрольно, без рывков. Если хочется освежить основы метода, есть отдельный разбор, что такое пилатес и на каких принципах он держится.

Занятия мягким фитнесом и пилатесом - это физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть травма, астма или другое хроническое заболевание, боль в спине или шее либо вы ждёте ребёнка, дыхательную работу и нагрузку сначала согласуйте с врачом, а педагогу расскажите об ограничениях до занятия: технику подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходной подготовки и регулярности.

Как правильно дышать на пилатесе: дыхание в рёбра

Теперь о главном - как правильно дышать на пилатесе на практике. В основе метода лежит латеральное, или рёберное, дыхание. Вдох идёт через нос и направляется в нижние рёбра и в спину: представьте, что грудная клетка расширяется в стороны, будто раздвигаются планки веера. Живот при этом остаётся мягко подтянутым к позвоночнику и не надувается - именно так глубокий центр продолжает работать во время вдоха.

Выдох делают через слегка сжатые губы, спокойно и до конца. На выдохе рёбра сходятся вниз и внутрь, живот подбирается ещё чуть сильнее, и внутренние мышцы центра включаются глубже. Такое дыхание отличается от привычного дыхания животом, при котором на вдохе округляется живот и тело расслабляется. Дыхание животом хорошо снимает напряжение - об этом есть отдельный разбор про расслабление диафрагмы. Для активной же работы центра в пилатесе берут именно рёберный рисунок.

Понять это движение проще всего на простом упражнении, лёжа на спине:

1. Положите ладони на нижние рёбра

   Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Обхватите ладонями нижние рёбра по бокам так, чтобы чувствовать их движение. Спина в нейтральном положении, плечи опущены, лицо расслаблено.

2. Вдохните носом в ладони

   Медленно вдохните через нос и направьте воздух в бока и в спину так, будто хотите раздвинуть ладонями рёбра в стороны. Живот держите мягко подтянутым, он почти не поднимается. Плечи остаются на месте и не ползут к ушам.

3. Выдохните через губы

   Сложите губы, будто задуваете свечу, и спокойно выдохните до конца. Почувствуйте, как рёбра под ладонями сходятся вниз и внутрь, а живот подбирается к позвоночнику. Это и есть включение центра.

4. Повторите в спокойном ритме

   Сделайте 5-8 таких дыхательных циклов без спешки. Не гонитесь за глубиной вдоха; важнее, чтобы двигались именно рёбра, а плечи и живот оставались спокойными.

Когда рисунок дыхания понятен лёжа, его переносят в положение сидя и стоя, а затем добавляют к упражнениям. Освоить, как правильно дышать на пилатесе, проще всего под руководством педагога: со стороны сразу видно, куда на самом деле уходит вдох.

Когда делать вдох и выдох в упражнениях

Отдельный вопрос - как совместить дыхание с движением. Базовый ориентир в пилатесе такой: выдох приходится на усилие, а вдох - на подготовку к нему или на возврат в исходное положение. На скручивании корпуса это выглядит так: выдох на подъёме, когда мышцы живота работают сильнее всего, и вдох, когда вы плавно опускаетесь обратно. На выдохе центр собирается и поддерживает поясницу, поэтому движение идёт мягче и безопаснее.

Здесь есть одно правило, которое важнее всех остальных: воздух на усилии не задерживают. Задержка дыхания поднимает внутреннее давление, сбивает ритм и быстро утомляет. Поэтому, если в сложном месте хочется затаиться, - это сигнал сделать выдох. Классический пример работы с дыханием - упражнение «сотня», где на счёт делают серию коротких вдохов и выдохов, удерживая корпус; оно как раз тренирует ровное дыхание под нагрузкой.

Единого расписания вдохов и выдохов для всех упражнений нет, и это нормально: в некоторых движениях педагог намеренно меняет схему. Но для большинства базовых упражнений ориентир «выдох на усилии» работает, и с него удобно начинать. Отточить его помогает регулярная практика - например, базовый комплекс пилатеса, где дыхание уже вписано в каждое движение.

Частые ошибки в дыхании у новичков

Почти все сложности с дыханием у начинающих сводятся к нескольким повторяющимся ошибкам. Если узнать их заранее, техника выправляется быстрее.

Если дыхание упорно не складывается или на занятиях кружится голова, не форсируйте и обсудите это с педагогом. Иногда за сбитым дыханием стоят зажатая грудная клетка или привычка сутулиться - тогда помогает работа над осанкой и мягкая растяжка для спины, которая освобождает грудной отдел.

Что даёт правильное дыхание

Когда дыхание встаёт на место, занятие меняется заметно. Движения становятся плавными и подконтрольными: на выдохе центр собирается, и упражнение идёт без рывков. Глубокие мышцы живота и спины включаются полнее, поэтому даже простые движения работают эффективнее. Уходит лишнее напряжение в шее и плечах, а внимание переключается на тело - многие отмечают, что после занятия в голове становится спокойнее.

Важно быть честными в ожиданиях. Дыхательная техника - часть тренировки, но само по себе дыхание не лечит болезни; это инструмент, который делает движение качественнее. За общим самочувствием и осанкой стоит регулярность занятий и внимание к телу; один «правильный вдох» тут ничего не решает. Именно поэтому дыхание ставят в связке с движением; отдельным упражнением на пару минут его не заменить.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Дыхание сложнее всего освоить самостоятельно: по видео не видно, куда на самом деле уходит вдох и включается ли центр. Поэтому в студии LEVITA педагог ставит дыхание вживую - кладёт ладонь на рёбра и показывает, как направить вдох в бока и в спину, а на выдохе собрать центр. Ошибку видно сразу, и техника выправляется за несколько занятий вместо месяцев самостоятельных догадок.

Занятие идёт 55 минут в мини-группе до 12 человек, и этого времени хватает, чтобы подойти к каждой и проверить дыхание под нагрузкой. Педагоги LEVITA не ставят диагнозов и не заменяют врача, но анатомию и физиологию будущим педагогам читают преподаватели с медицинским образованием, а к группе педагог выходит только после аттестации в корпоративной академии сети. Набор направлений в LEVITA зависит от расписания конкретной студии. Если сложно выбрать, с чего начать, есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют классическую хореографию, барре, фитнес-балет и растяжку, и уже там педагог показывает, как дышать в движении.

Посмотреть, как всё устроено на практике, удобнее всего в студии пилатеса рядом с домом.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы