Как правильно приседать, чтобы не болели колени

Приседания - одно из самых естественных движений: так мы садимся на стул, поднимаем с пола сумку, берём на руки ребёнка. Но стоит начать приседать осознанно, как многие женщины замечают неприятный «щелчок» или ноющую боль в колене и решают, что приседать им «нельзя». Чаще всего причина кроется в технике движения: колено получает лишнюю нагрузку из-за того, как выполняется присед. Разберём, как правильно приседать, чтобы колени работали спокойно: куда ставить стопы, что делают колени и таз, какая глубина безопасна и в какой момент боль означает, что пора к врачу. Всё это - основа мягкого фитнеса: движение здесь ставят бережно, по силам и с вниманием к осанке.

Почему при приседаниях болят колени?

Колено - сустав, который любит движение по прямой оси. Пока голень, бедро и стопа выстроены в одну линию, нагрузка распределяется равномерно. Проблемы начинаются, когда линия ломается.

Вот что чаще всего перегружает колено при приседе:

• Колени заваливаются внутрь. Когда колени сводятся к центру, сустав скручивает вбок - это самая частая причина дискомфорта.
• Вес на носках. Если центр тяжести уезжает вперёд, на переднюю часть колена ложится лишняя нагрузка. По рекомендации Клиники Кливленда, вес во время приседа держат в пятках.
• Слишком глубокий присед на старте. Пока мышцы бёдер и ягодиц слабые, глубокий присед перекладывает работу на сустав.
• Корпус сваливается вперёд. Круглая спина смещает ось движения и добавляет нагрузку и на колени, и на поясницу.

Хорошая новость в том, что каждый из этих пунктов - вопрос техники, и его можно поправить. Прежде чем перейти к шагам, одна важная рамка.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Как правильно приседать: техника по шагам

Проще всего собрать правильный присед по шагам и отработать их медленно, без веса.

1. Поставьте стопы

   Ноги на ширине таза или чуть шире, носки чуть развёрнуты наружу. Опору распределите по всей стопе, с акцентом на пятки.

2. Начните движение с таза

   Первым уводите таз назад, будто садитесь на невысокий стул. Так в работу сразу включаются бёдра и ягодицы, и колено остаётся над стопой.

3. Ведите колени наружу

   Колени двигаются в сторону носков и остаются широкими. Если они сводятся внутрь, остановитесь и мягко разведите их.

4. Держите спину ровной

   Сохраняйте естественный прогиб, грудь раскрыта, взгляд перед собой. Круглая поясница здесь только мешает.

5. Опускайтесь по комфорту

   Идите вниз до уровня, где движение остаётся лёгким; для начала это неглубокий присед. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками.

Отработать медленный подконтрольный присед у опоры удобно в барре: там движения делают плавно и в небольшой амплитуде.

Куда должны смотреть колени во время приседа?

Долгие годы главным правилом считалось «колено не должно выходить за носок». Сегодня взгляд мягче: у здорового колена небольшой выход вперёд - нормальная часть движения, и жёстко его запрещать не нужно. Гарвардская медицинская школа советует ставить стопы на ширине плеч, носками чуть наружу, и опускаться настолько низко, насколько комфортно.

Куда важнее направление. Колено должно смотреть туда же, куда развёрнута стопа. Если колено уходит внутрь, сустав получает скручивающую нагрузку - это и есть источник большинства жалоб. Простой ориентир: во время приседа мысленно «раздвигайте пол» стопами, тогда колени сами разворачиваются наружу.

Отдельная история - чувствительные колени. Здесь работает приём «сесть назад»: чем дальше уходит таз, тем меньше колено уезжает вперёд и тем спокойнее сустав.

Насколько глубоко приседать, чтобы не перегрузить колени?

Глубина - не самоцель. Клиника Кливленда советует опускаться до параллели бёдер с полом или настолько, насколько комфортно, а уходить глубже - только когда окрепли мышцы и нет боли.

Если колени чувствительные, помогают два варианта с меньшей нагрузкой. Фонд артрита рекомендует присед у стены: спина скользит по стене, колени остаются над пятками, а таз не опускается ниже их уровня. Второй вариант - присед на стул: вы садитесь и встаёте, отталкиваясь пятками; такой присед заметно мягче для сустава. По оценке Фонда артрита, при верной технике приседания хорошо переносятся даже теми, у кого есть остеоартроз коленей.

Крепкие бёдра, ягодицы и ровная осанка снимают часть работы с колена, поэтому сила этих мышц для здоровья сустава важнее, чем рекордная глубина.

Частые ошибки, из-за которых страдают колени

Почти все жалобы на колени при приседе сводятся к пяти повторяющимся ошибкам. Их удобно держать перед глазами.

Ровную спину в приседе проще держать, когда укреплены мышцы центра, поэтому к технике полезно добавить упражнения для спины. А осознанность движения - привычка следить, куда идут таз и колени, - приходит быстрее всего, когда рядом есть тренер.

Что делать, если колени всё равно болят?

Важно различать два разных ощущения. Приятная усталость в мышцах бёдер и ягодиц на следующий день - признак того, что они поработали. А вот резкая боль в самом суставе, отёк, ощущение нестабильности или щелчки с болью - повод остановиться. Британская служба здравоохранения относит к тревожным сигналам сильную боль, отёк, который не спадает несколько дней, и колено, которое плохо сгибается или подкашивается; в таких случаях стоит показаться врачу.

При травме колена решение о нагрузке принимает врач - оно первично, и никакое описание техники его не заменяет. Дальше в дело вступает педагог: он уберёт глубокие приседы и прыжковые элементы, оставит мягкую работу на подвижность и растяжку в комфортной амплитуде. Именно поэтому «нельзя» на занятии чаще превращается в «делаем иначе».

Как проходит занятие в студии LEVITA

Дома легко не заметить, что колено заваливается внутрь или вес уполз на носки: смотреть за собой и одновременно выполнять движение трудно. В студии LEVITA технику приседа ставит педагог - он видит движение со стороны и поправляет его сразу, пока привычка не закрепилась.

Занятие длится 55 минут и проходит в малой группе, до 12 человек. Педагог LEVITA успевает подойти к каждой, показать, куда уводить таз и как развести колени. Все педагоги проходят аттестацию по методике сети, поэтому технику объясняют одинаково бережно в любой студии.

Приседания и полуприседы встречаются в мягких силовых форматах и в направлении «здоровая спина»: там движения делают медленно, в комфортной амплитуде, без прыжков и рывков. Если вы давно не занимались, начать удобно с занятия-знакомства «4 в 1» - на нём можно попробовать сразу несколько направлений LEVITA и понять, что откликается.

Небольшая группа - это ещё и спокойная атмосфера: никто не разглядывает, все заняты своим движением. Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы