Упражнение русалка в пилатесе: техника, польза и ошибки

Если вы были на пилатесе, упражнение русалка вам наверняка показывали: сидя на коврике, вы тянете одну руку вверх и уводите её в сторону, вытягивая весь бок. Движение красивое и обманчиво простое, со стороны похоже на обычный наклон вбок. Стоит сесть и потянуться самой, и становится понятно, как глубоко оно раскрывает рёбра и боковые мышцы, которые в повседневной жизни почти не включаются. Ниже разберём технику по шагам, пользу и ошибки, из-за которых русалка у новичков теряет смысл.

Что такое упражнение русалка?

Название пришло от посадки: ноги сложены вбок и напоминают хвост русалки. Это одно из узнаваемых движений пилатеса на коврике, и в оригинальном репертуаре метода у него, как и у многих упражнений, своё имя.

Работают здесь мышцы, до которых обычная зарядка почти не добирается: косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы, межрёберные и широчайшая мышца спины. В течение дня мы сгибаемся вперёд и назад куда чаще, чем в стороны, поэтому боковая поверхность корпуса закрепощается первой. Русалка возвращает телу именно это забытое направление движения - наклон вбок, в котором бок удлиняется, без сжатия и зажима.

Как делать упражнение русалка: пошаговая техника

Разберём движение по шагам. Делайте его медленно: смысл русалки в ощущении длинного вытянутого бока, глубина наклона здесь второстепенна.

1. Посадка русалки

   Сядьте на коврик и сложите обе ноги в одну сторону: одна голень впереди, другая уходит назад. Обе седалищные кости тянутся к полу, спина прямая.

2. Поставьте опору

   Ладонь ближней к полу руки опустите на коврик сбоку от себя. Вторая рука пока свободно лежит на бедре, плечи опущены.

3. Вытянитесь вверх

   Сделайте спокойный вдох и потянитесь макушкой вверх, будто становитесь чуть выше ростом. Таз остаётся тяжёлым и никуда не уезжает.

4. Наклонитесь дугой

   На выдохе поднимите дальнюю руку вверх и уведите её над головой в сторону опорной ладони. Тянется весь бок от таза до пальцев. Следите, чтобы нижняя седалищная кость не отрывалась от пола.

5. Вернитесь и смените сторону

   На вдохе плавно вернитесь в центр. Сделайте пять-шесть спокойных повторов, затем сложите ноги в другую сторону и повторите столько же - бока важно проработать симметрично.

Амплитуду выбирайте по телу: достаточно дойти до края комфортного вытяжения и подышать там, без рывков и попыток лечь ухом на плечо. Бок удлиняется постепенно, от занятия к занятию.

Что даёт русалка: польза для тела

Главное, что даёт упражнение русалка, - это боковое вытяжение, которого телу обычно не хватает. Когда боковая поверхность корпуса раскрепощается, легче держать спину прямой и свободнее поворачиваться: дотянуться до ремня безопасности, оглянуться, достать что-то с верхней полки. Это тот самый бытовой эффект, ради которого стоит вернуть наклоны в стороны в свою неделю.

Второй слой пользы - дыхание. В наклоне раскрывается грудная клетка с одной стороны, и вдох естественно углубляется. Русалку удобно делать осознанно, в такт дыханию: это навык, который переносится и на другие упражнения. Подробнее про дыхательную технику метода - в разборе как правильно дышать на пилатесе.

Косые мышцы здесь и растягиваются, и мягко включаются в удержании - поэтому упражнение русалка хорошо дополняет упражнения для косых мышц живота. Важно только честно понимать границу: талию и бока определяют регулярность и питание; одно упражнение их не формирует. Русалка отвечает за подвижность, лёгкость и осанку, форма тела подтягивается уже от общей активности.

Какие ошибки мешают новичкам?

Разберём ошибки по порядку:

• Заваливание вперёд. Корпус уходит вперёд вместо чистого наклона вбок, и вытяжение теряется. Представьте, что спина прижата к стене, и ведите руку точно в сторону.
• Отрыв седалищной кости. Нижняя кость таза подскакивает вслед за рукой, бок складывается. Прижмите её к полу и тянитесь из этого якоря.
• Наклон через силу. Чем глубже, тем лучше - это про русалку неверно. Остановитесь там, где бок тянется приятно, и подышите.
• Задержка дыхания. На усилии легко замереть. Держите ритм: вдох в вытяжении вверх, выдох в наклоне.
• Плечо у уха. Верхнее плечо ползёт к уху. Опустите его вниз и удлините шею, рука тянется из свободного плеча.

Кому стоит быть осторожнее и когда спросить врача

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

На практике ограничение чаще означает «делаем мягче». При грыже, протрузии или сколиозе заниматься можно по решению врача - оно первично; скажите об этом педагогу заранее, он уберёт лишнюю амплитуду и оставит короткое мягкое вытяжение. Если в посадке «русалки» неудобно коленям или тазобедренным суставам, боковой наклон делают сидя на стуле или по-турецки - эффект для бока сохраняется. В период беременности подход отдельный, и его определяет педагог вместе с рекомендациями вашего врача.

Русалка дома или в студии: в чём разница

Домашние занятия - хорошая опора: коврик, пять минут, знакомое движение. С русалки удобно начать именно дома, если в студию пока не выбрались. Всё дело в деталях посадки, которые в собственном теле трудно отследить: кажется, что наклон идёт чисто вбок, при этом корпус тем временем разворачивается.

Поэтому пилатес исторически - метод работы с педагогом. В зале наклон разбирают по деталям и выставляют посадку, и дальше дома вы повторяете уже выверенное движение. Знаменитый реформер для русалки не нужен: классический вариант делают на коврике, и для старта этого достаточно. Если хочется разобраться с базой метода системно, загляните в разбор пилатеса для начинающих и другого узнаваемого движения - упражнения сотня в пилатесе.

Как проходит занятие по пилатесу в студии LEVITA

Пилатес в LEVITA делают на коврике, тяжёлое оборудование для этого не требуется. Группа небольшая, до двенадцати человек, поэтому педагог успевает подойти к каждой и поправить посадку, вместо того чтобы вести общий поток. Занятие на 55 минут собрано так, чтобы размять тело, поставить дыхание и дать мышцам спокойную, но ощутимую работу.

Если вы не знаете, с чего начать, в LEVITA есть занятие-знакомство: на нём за одну встречу пробуют сразу несколько базовых направлений и помогают понять, какое ближе. Педагоги проходят обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети, поэтому технику ставят одинаково бережно в любой студии LEVITA. А дважды в год проходят отчётные концерты - сцена, костюмы, музыка, и там хорошо видно, насколько продвинулось тело.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы