Талия расплывается, бока «наплывают» над поясом, а привычные скручивания на прямой пресс будто не берут именно эту зону. Часто причина в том, что боковые слои брюшной стенки почти не включаются в обычных движениях, и работать с ними нужно отдельно. Собрали упражнения для косых мышц живота - тех самых боковых мышц, что отвечают за повороты и наклоны корпуса и держат талию собранной. Разберём, что это за мышцы, как их почувствовать, какой комплекс безопасен дома, чего честно ждать для талии и когда со спиной сначала стоит показаться врачу.
Что такое косые мышцы живота и зачем их тренировать?
Мышцы живота лежат слоями. Спереди по центру идёт прямая мышца, та самая, что рисует «кубики»; по бокам талии - косые, наружные и внутренние; а в самой глубине опоясывает корпус поперечная мышца. Клиника Кливленда отмечает, что наружные косые мышцы позволяют корпусу поворачиваться из стороны в сторону, а внутренние работают вместе с ними в тех же поворотах; в целом мышцы живота стабилизируют корпус, держат внутрибрюшное давление и поддерживают осанку. Волокна косых идут по диагонали, поэтому они отвечают ещё и за наклоны в сторону и вместе с поперечной мышцей формируют боковую опору талии. В пилатесе повороты и наклоны из устойчивого центра - привычная часть работы, поэтому косые в нём включаются естественно. Про соседний глубокий слой мы отдельно рассказываем в материале про поперечную мышцу живота.
Занятия мягким фитнесом и пилатесом - это физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание позвоночника, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия, чтобы нагрузку подобрали под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.
Как понять, что работают именно косые мышцы?
Косые трудно почувствовать, если делать только прямые скручивания: там больше работает передняя, прямая мышца. Ощущение боковой работы даёт диагональ. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу; на выдохе мягко уведите одно плечо к противоположному колену, чуть разворачивая грудную клетку, и на вдохе спокойно вернитесь. Сбоку, под нижними рёбрами, появится ощущение натяжения и сборки - это и есть косые. Тот же смысл несёт медленный наклон в сторону стоя: рука скользит вдоль бедра вниз, и противоположный бок мягко удерживает корпус. Такая подконтрольная работа без рывков и задержек дыхания - основа мягкого фитнеса. Как связать движение с дыханием, мы разбираем в материале про дыхание на пилатесе.
Какие упражнения для косых мышц живота делать дома?
Ниже - мягкий комплекс, который делает упражнения для косых мышц живота понятными дома. Перед началом полезно немного размяться, подойдёт короткая разминка спины. Дальше идём по порядку и следим за одним: движение медленное, поясница спокойна, дыхание ровное.
Косое скручивание лёжа
Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу, ладони у висков без давления на шею. На выдохе мягко потяните одно плечо к противоположному колену, слегка разворачивая грудную клетку по диагонали, на вдохе спокойно опуститесь. Ведут движение плечо и ребро; локоть и шея остаются свободными. По 8-10 раз в каждую сторону в спокойном темпе.
Боковая планка с колена
Лягте на бок, обопритесь на предплечье под плечом, колени согнуты. На выдохе поднимите таз, вытянув тело в линию от колена до плеча, и удержите пару спокойных дыханий. Боковая планка включает косые вместе с глубоким слоем. По 4-6 раз на каждую сторону, без провала в пояснице.
Медленный «велосипед»
Лёжа на спине, руки у висков, ноги согнуты. Медленно ведите одно колено и противоположное плечо навстречу друг другу, затем меняйте сторону, будто крутите педали в замедленной съёмке. Поясница спокойна и не отрывается рывком. Смысл в подконтрольном повороте без спешки. По 8-10 раз на сторону.
Наклон в сторону стоя
Встаньте ровно, стопы на ширине таза, руки вдоль тела. На выдохе мягко наклонитесь в сторону, скользя ладонью вниз по бедру и удерживая корпус в одной плоскости, на вдохе вернитесь. Таз остаётся ровным, а работает противоположный бок. По 8-10 раз в каждую сторону.
Диагональный «дровосек» без веса
Встаньте, стопы чуть шире таза, ладони сложены вместе. Мягко проведите руками по диагонали от верхнего угла над плечом к противоположному бедру, разворачивая корпус вслед за руками, и спокойно вернитесь. Вес не нужен - важна подконтрольная диагональ. По 8-10 раз в каждую сторону.
Поворот корпуса сидя
Сядьте, спину вытяните вверх, ноги согнуты, стопы на полу. На выдохе медленно поверните корпус в сторону, ведя движение от рёбер и оставляя плечи спокойными, на вдохе вернитесь в центр. Двигается грудной отдел, таз стоит ровно. Мягкий поворот возвращает косым подвижность. По 6-8 раз в каждую сторону.
Эти упражнения для косых мышц живота удобно делать дома на коврике, встроив их в утро или паузу за рабочим столом. Комплекс намеренно короткий: аккуратная техника и регулярность важнее длины одного занятия. Если хочется собрать полноценную практику с нуля, поможет подборка про пилатес для начинающих - там те же принципы дыхания и контроля центра.
ПИЛАТЕС
Одно дело прочитать, другое - попробовать
LEVITA - сеть женских студий мягкого фитнеса. На сайте - города, направления и запись на пробное.
Каких ошибок избегать при работе с косыми мышцами?
Что мешает включить косые мышцы
Тянуть шею руками. Ладони лежат у висков мягко; корпус ведут плечо и ребро, а голова остаётся тяжёлой и свободной.
Скорость вместо контроля. Быстрый «велосипед» и рывки уводят работу в инерцию; медленное движение включает косые точнее.
Наклон вперёд вместо поворота. В скручивании к колену тянитесь плечом по диагонали; если корпус просто складывается вперёд, включается передняя мышца.
Прогиб в пояснице. В боковой планке и наклоне держите таз ровным и низ живота собранным, чтобы поясница не проваливалась.
Вес и амплитуда через силу. Для мягкой работы вес не требуется; амплитуду выбираете по спокойному ощущению, без резкой боли.
Собранный и подвижный центр держит осанку легче, поэтому боковую работу полезно сочетать с общим укреплением корпуса и пресса - об этом есть подборки про укрепление мышц кора и пилатес для пресса.
Косые мышцы живота и тонкая талия: чего ждать?
Разберём это спокойно. Когда косые мышцы живота в тонусе, они мягко собирают бока и держат талию ровнее, поэтому корпус выглядит подтянутее, а повороты в быту даются легче. Это заметно и по осанке, и по тому, как «сидит» одежда. Но убрать жир на боках отдельной тренировкой мышцы нельзя: точечного жиросжигания не бывает, и объём талии определяется питанием и общим балансом калорий; одни скручивания эту задачу не решают. Что боковая работа действительно даёт - это опора для талии, устойчивый центр и свободные повороты корпуса. Для здоровья и осанки это важнее, чем цифра на весах, и результат у каждой приходит в своём темпе.
Когда заниматься осторожно и что обсудить с врачом?
Отдельного внимания требует период после родов. Клиника Кливленда советует при диастазе прямых мышц убирать скручивания и подъёмы корпуса, а также движения вроде «ножниц», при которых живот выпячивается вперёд, потому что они могут усиливать расхождение. Классические косые скручивания и резкие повороты в это время тоже смягчают. Мягче работают спокойное дыхание и медленные подконтрольные движения на глубокие мышцы, а технику лучше поставить со специалистом; с чего начать восстановление, мы разбираем в материалах про упражнения при диастазе и пилатес после родов. Если спина болит сама по себе, боль отдаёт в ногу, есть онемение или слабость - сначала к врачу; при беременности нагрузку тоже согласуют заранее. Педагог не заменяет врача, заранее спрашивает про ограничения и подбирает нагрузку под вас.
Как проходит занятие в студии LEVITA
Занятие в LEVITA длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек, поэтому у педагога есть возможность подойти к каждой и поправить, как вы поворачиваете корпус и держите поясницу. В работе на косые это важно: их легко подменить рывком или наклоном вперёд, если техника плывёт. Пилатес в LEVITA идёт на ковриках, без реформеров и ударной нагрузки, а темп педагог подбирает под ваш уровень и самочувствие. К группе педагог выходит после обучения и обязательной аттестации в корпоративной академии сети LEVITA - анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием.
Работу на центр и талию в сети LEVITA дают на нескольких направлениях. В «Пилатесе» это устойчивый центр, дыхание и контроль поворота. В «Здоровой спине» - нейтральный таз, подвижность и мягкое укрепление мышц вокруг позвоночника. Если не знаете, с чего начать, есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют несколько базовых направлений, и педагог помогает понять, что ближе именно вам. Набор направлений зависит от расписания конкретной студии.
Сооснователь LEVITA - сети студий мягкого фитнеса (балет, растяжка, пилатес, барре) для женщин любого возраста. Пишет о движении, гибкости и заботе о теле без давления и обещаний.
