Живот выглядит мягким и «выпадает» вперёд даже у стройных, поясница быстро устаёт за столом, а привычные скручивания на пресс будто ничего не меняют. Часто дело в том, что глубокий слой брюшной стенки почти выключен, и его нужно учиться включать отдельно. Собрали упражнения на поперечную мышцу живота - тот самый внутренний корсет, который подтягивает живот изнутри и держит поясницу. Разберём, что это за мышца, как её почувствовать, какой комплекс безопасен дома и когда со спиной сначала стоит показаться врачу.
Что такое поперечная мышца живота и зачем её тренировать?
Мышцы живота лежат слоями. Снаружи - прямая мышца, та самая, что рисует «кубики»; глубже идут косые; а в самой глубине лежит поперечная мышца живота. Клиника Кливленда описывает её как самый глубокий из плоских мышечных слоёв брюшной стенки и отмечает, что мышцы живота стабилизируют корпус и поддерживают внутрибрюшное давление. Из-за горизонтального хода волокон поперечную мышцу часто называют внутренним корсетом или поясом: включаясь, она мягко стягивает живот и создаёт опору для нижней части спины. В пилатесе именно с неё начинается почти каждое движение - метод строится вокруг устойчивого центра.
Занятия мягким фитнесом и пилатесом - это физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание позвоночника, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия, чтобы нагрузку подобрали под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.
Как почувствовать и включить поперечную мышцу живота?
Поперечную мышцу трудно почувствовать с первого раза - она глубокая и не даёт заметного движения. Проще всего поймать её лёжа на спине с согнутыми коленями. Положите ладони на нижнюю часть живота, спокойно вдохните в бока и нижние рёбра, а на выдохе представьте, что мягко уводите живот внутрь и вверх, к позвоночнику. Под ладонями появится ощущение лёгкого натяжения вглубь, при этом талия как будто становится уже. Дыхание при этом не останавливается: вы продолжаете спокойно дышать, сохраняя лёгкое втягивание. Как связать дыхание с движением, мы подробно разбираем в материале про дыхание на пилатесе. Такая мягкая, подконтрольная работа - основа мягкого фитнеса: без рывков, ударной нагрузки и задержек дыхания.
Какие упражнения на поперечную мышцу живота делать дома?
Ниже - мягкий комплекс, который делает упражнения на поперечную мышцу живота понятными дома. Перед началом полезно немного размяться, подойдёт короткая разминка спины. Дальше идём по порядку и следим за одним: живот мягко втянут, поясница спокойна, дыхание ровное.
Втягивание живота лёжа
Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу на ширине таза. Найдите нейтральное положение поясницы: между ней и полом остаётся небольшой естественный просвет. На вдохе направьте воздух в нижние рёбра, на выдохе мягко уведите низ живота внутрь и к позвоночнику, не двигая тазом и не сжимая ягодицы. Удержите лёгкое втягивание на 3-4 спокойных дыхания и отпустите. Повторите 6-8 раз - это база, с которой начинается вся работа.
«Мёртвый жук»
Лёжа на спине, поднимите руки к потолку и согните ноги под прямым углом. Сохраняя мягкое втягивание и нейтральную поясницу, на выдохе медленно опустите одну руку за голову и противоположную ногу вперёд, на вдохе вернитесь. Поясница всё время спокойна и не отрывается от опоры. По 6-8 раз на каждую сторону.
«Птица-собака»
Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом, спина длинная. Слегка втяните живот и на выдохе вытяните вперёд одну руку и назад противоположную ногу, сохраняя таз ровным. Задержитесь на вдох и мягко вернитесь. Упражнение учит держать центр, когда тело движется. По 6-8 раз на сторону.
Скольжение пяткой
Лёжа на спине с согнутыми коленями, удержите лёгкое втягивание и на выдохе медленно скользите одной пяткой по полу, выпрямляя ногу настолько, насколько получается сохранить поясницу спокойной. На вдохе верните ногу. Как только поясница начинает прогибаться, амплитуду уменьшите. По 8-10 раз на каждую ногу.
Планка на предплечьях
Обопритесь на предплечья и колени или на предплечья и носки, если готовы. Вытяните тело в одну линию от макушки до таза, мягко втяните живот и держите ровное дыхание. Задача - не провисать в пояснице и не выпячивать живот. Начните с 15-20 секунд и постепенно добавляйте время.
Боковая планка с колена
Лягте на бок, обопритесь на предплечье, колени согнуты. Со втягиванием живота поднимите таз, вытянув тело в линию от колен до плеч, и удержите пару спокойных дыханий. Это включает поперечную мышцу вместе с боковыми. По 4-6 раз на каждую сторону.
Эти упражнения на поперечную мышцу живота удобно делать дома на коврике, встроив их в утро или паузу за рабочим столом. Комплекс намеренно короткий: аккуратная техника и регулярность важнее длины одного занятия. Если хочется собрать полноценную практику с нуля, поможет подборка про пилатес для начинающих - там те же принципы дыхания и контроля центра.
ПИЛАТЕС
Одно дело прочитать, другое - попробовать
LEVITA - сеть женских студий мягкого фитнеса. На сайте - города, направления и запись на пробное.
Каких ошибок избегать при работе с поперечной мышцей?
Что мешает включить поперечную мышцу
Задержка дыхания. В глубокой работе выдох сопровождает втягивание; если дыхание встало, включаются поверхностные мышцы, и смысл теряется.
Выпячивание живота. Если на усилии живот надувается вперёд, глубокий слой выключается - следите, чтобы стенка мягко уходила внутрь.
Прогиб в пояснице. В планке и «птице-собаке» поясница часто проваливается; держите таз ровным, а живот собранным.
Гонка за повторами. Быстрый темп и рывки выключают глубокий центр; медленное подконтрольное движение важнее числа.
Работа через резкую боль. Лёгкое мышечное усилие допустимо, острая или отдающая боль - сигнал остановиться и упростить движение.
Подвижный и в меру сильный центр держит осанку легче, поэтому мягкую работу на поперечную мышцу полезно сочетать с общим укреплением корпуса и пресса - об этом есть подборки про укрепление мышц кора и пилатес для пресса.
Поперечная мышца живота и плоский живот: чего ждать?
Разберём это спокойно. Когда поперечная мышца живота в тонусе, она мягко стягивает брюшную стенку и держит её ровнее, поэтому живот выглядит более плоским и подтянутым, а поясница получает опору. Это заметно уже по осанке и по тому, как «сидит» одежда. Но убрать жир в одной зоне тренировкой мышцы нельзя: точечного похудения не бывает, и объём живота определяется питанием и общим балансом калорий; одно упражнение эту задачу не решает. Что глубокая работа действительно даёт - это поддержку для нижней части спины, более собранную талию и устойчивый центр, из которого проще двигаться в быту. Для здоровья и осанки это важнее, чем цифра на весах.
Когда заниматься осторожно и что обсудить с врачом?
Отдельного внимания требует период после родов. Клиника Кливленда советует при диастазе прямых мышц убирать скручивания, подъёмы корпуса и другие движения, при которых живот выпячивается вперёд, потому что они могут усиливать расхождение. Мягче в это время работают спокойное дыхание и медленные подконтрольные движения на глубокие мышцы, а технику лучше поставить со специалистом. С чего начинать восстановление и как встроить дыхание, мы разбираем в материале про пилатес после родов. Если спина болит сама по себе, боль отдаёт в ногу, есть онемение или слабость - сначала к врачу; при беременности нагрузку тоже согласуют заранее. Педагог не заменяет врача, заранее спрашивает про ограничения и подбирает нагрузку под вас.
Как проходит занятие в студии LEVITA
Занятие в LEVITA длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек, поэтому у педагога есть возможность подойти к каждой и поправить, как вы включаете живот и держите поясницу. В работе с глубокими мышцами это особенно важно: их легко подменить поверхностными, если техника плывёт. Пилатес в LEVITA идёт на ковриках, без реформеров и ударной нагрузки, а нагрузку педагог подбирает под ваш уровень и самочувствие. К группе педагог выходит после обучения и обязательной аттестации в корпоративной академии сети LEVITA - анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием.
Работу на центр и поясницу в сети LEVITA дают на нескольких направлениях. В «Пилатесе» это устойчивый центр, дыхание и контроль движения. В «Здоровой спине» - нейтральный таз, подвижность и мягкое укрепление мышц вокруг позвоночника. Если не знаете, с чего начать, есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют несколько базовых направлений, и педагог помогает понять, что ближе именно вам. Набор направлений зависит от расписания конкретной студии.
Сооснователь LEVITA - сети студий мягкого фитнеса (балет, растяжка, пилатес, барре) для женщин любого возраста. Пишет о движении, гибкости и заботе о теле без давления и обещаний.
