Упражнения при диастазе: что можно и чего избегать

Живот мягко выпирает вперёд даже у стройных, между прямыми мышцами по средней линии прощупывается провал, а привычные скручивания будто делают только хуже. Часто за этим стоит диастаз - расхождение прямых мышц живота, которое чаще всего появляется после беременности. Собрали безопасные упражнения при диастазе: мягкую работу на глубокий центр, дыхание и осанку, от которой живот постепенно собирается изнутри. Разберём, что такое диастаз, как проверить его дома, какой комплекс подходит, каких движений стоит избегать и когда сначала нужно показаться врачу.

Что такое диастаз и почему расходятся мышцы живота?

Прямая мышца живота - та самая, что рисует «кубики», - идёт двумя половинами, правой и левой, а между ними лежит белая линия: полоса из соединительной ткани. По описанию Клиники Кливленда, во время беременности матка растёт, белая линия истончается и растягивается, из-за чего половины прямой мышцы расходятся; после родов ткань обычно постепенно стягивается обратно. Когда центр теряет натяжение, живот держится хуже и мягко подаётся вперёд - это и заметно как «животик», который не связан с лишним весом. Работа на глубокий центр в пилатесе как раз про то, чтобы вернуть этому центру опору через дыхание и контроль движения.

Занятия мягким фитнесом и пилатесом - это физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть боль, беременность или недавние операции на животе, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия, чтобы нагрузку подобрали под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Как понять, что у вас диастаз?

Простой самопроверкой можно заподозрить расхождение, но не измерить его точно. Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Одну руку положите за голову, пальцы другой поставьте поперёк живота на среднюю линию чуть выше пупка. Мягко приподнимите голову и плечи, как в начале лёгкого скручивания, и прощупайте промежуток между валиками мышц - выше пупка, на уровне и ниже. По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, промежуток шириной около двух пальцев - частый ориентир, а если он остаётся заметным спустя примерно восемь недель после родов, стоит обратиться к врачу. Важна не только ширина: специалисты отмечают, что упругость белой линии и глубина провала говорят о состоянии не меньше, чем сам зазор. Поэтому домашний тест - это лишь сигнал показаться врачу; окончательную оценку даёт специалист.

Какие упражнения при диастазе можно делать дома?

Ниже - мягкий комплекс, который делает упражнения при диастазе понятными дома. Задача одна: удерживать лёгкое втягивание и ровное дыхание, пока двигаются руки и ноги, и не давать животу выпирать вперёд «домиком» по средней линии. Дыхание - опора всей работы, как связать его с движением, мы подробно разбираем в материале про диафрагмальное дыхание.

1. Дыхание животом лёжа

   Лягте на спину, колени согнуты, ладони на нижних рёбрах. На вдохе спокойно направьте воздух в бока и нижние рёбра, на выдохе мягко расслабьте живот и почувствуйте, как нижняя стенка чуть подбирается. Это ещё не силовое движение; его задача - вернуть связь с глубоким центром. 6-8 спокойных дыханий.

2. Втягивание низа живота на выдохе

   В том же положении на выдохе мягко уведите низ живота внутрь и вверх, к позвоночнику, будто застёгиваете тесный пояс, и одновременно чуть подтяните мышцы тазового дна. Передняя стенка при этом не выпячивается. Удержите лёгкое втягивание на 3-4 дыхания и отпустите. Повторите 6-8 раз - это база всей работы.

3. Скольжение пяткой

   Сохраняя мягкое втягивание и спокойную поясницу, на выдохе медленно скользите одной пяткой по полу, выпрямляя ногу настолько, насколько удаётся удержать живот собранным. На вдохе верните ногу. Как только поясница начинает прогибаться или живот выпирает, амплитуду уменьшите. По 8-10 раз на каждую ногу.

4. Опускание согнутой ноги

   Лёжа с согнутыми коленями, на выдохе со втягиванием живота медленно отведите одно колено в сторону или мягко опустите стопу ниже, сохраняя таз ровным и неподвижным. Живот остаётся плоским и собранным, без выпячивания. По 6-8 раз на сторону.

5. «Птица-собака» с малой амплитудой

   Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом, спина длинная. Слегка втяните живот и на выдохе вытяните вперёд одну руку, затем отдельно назад противоположную ногу, держа таз ровным и живот собранным. Двигайтесь в небольшой амплитуде и следите, чтобы поясница не проваливалась. По 6-8 раз на сторону.

6. Мягкий мостик

   Лёжа на спине с согнутыми коленями, на выдохе со втягиванием живота плавно оторвите таз на небольшую высоту, выстраивая тело в мягкую линию от колен до плеч, и так же плавно опуститесь. Ягодицы и глубокий центр включаются, поясница не перегибается. 8-10 спокойных повторов.

Эти упражнения при диастазе удобно делать дома на коврике: из инвентаря нужен только нескользящий коврик. Комплекс намеренно короткий - аккуратная техника и регулярность важнее длины занятия. Более подробную работу на глубокий слой мы собрали в материале про упражнения на поперечную мышцу живота: именно эта мышца при диастазе становится главной опорой центра.

Каких движений при диастазе стоит избегать?

Клиника Кливленда советует при диастазе убирать скручивания, подъёмы корпуса и другие движения, при которых живот выпячивается вперёд, потому что они повышают нагрузку на белую линию и могут усиливать расхождение. Национальная служба здравоохранения Великобритании тоже рекомендует до восстановления избегать приседаний-складок, планок и ударной нагрузки. Полезный ориентир для дома - следить за средней линией живота: как только на усилии по центру появляется выпуклый валик или «домик», упражнение сейчас слишком тяжёлое, и его заменяют мягким втягиванием.

Мягкую работу на центр полезно сочетать с общим тонусом брюшной стенки, когда расхождение уже сократилось; спокойные варианты мы разбираем в материале про вакуум живота.

Диастаз и плоский живот: чего ждать?

Разберём это спокойно. Когда глубокие мышцы центра снова включаются и держат брюшную стенку, живот получает опору изнутри и выглядит собраннее, а поясница - устойчивее. Это заметно по осанке и по тому, как «сидит» одежда. Но при диастазе живот выпирает по своей причине: разошлись прямые мышцы и просела белая линия. Поэтому задача мягкой практики - вернуть центру натяжение и тонус; на жировой объём она почти не влияет. Точечного похудения не бывает, и общий объём тела определяется питанием и балансом калорий. Что глубокая работа действительно даёт - это опору для нижней части спины, более собранную талию и устойчивый центр, из которого проще двигаться в быту. Для здоровья и осанки это ценнее цифры на весах. Тему разбирали и в подборке про пилатес для плоского живота.

Когда при диастазе обязательно нужен врач?

Отдельного внимания требует период после родов. По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, если промежуток между мышцами остаётся заметным спустя примерно восемь недель после родов, стоит обратиться к врачу, и врач может направить к специалисту по лечебной физкультуре, поскольку при заметном расхождении выше вероятность проблем со спиной. К врачу стоит показаться и раньше, если появляется боль в животе или пояснице, заметное выпячивание по средней линии или в области пупка, чувство распирания - такие признаки требуют осмотра. Педагог не заменяет врача: он заранее спрашивает про ограничения и подбирает нагрузку под вас, а решение о допуске к занятиям остаётся за врачом. С чего мягко начинать после родов, мы разбираем в материале про пилатес после родов.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Занятие в LEVITA длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек, поэтому у педагога есть возможность подойти к каждой и поправить, как вы дышите и включаете живот. В работе с глубокими мышцами это особенно важно: их легко подменить поверхностными, если техника плывёт. Пилатес в LEVITA идёт на ковриках, без реформеров и ударной нагрузки, а движения педагог подбирает под ваш уровень и самочувствие. К группе педагог выходит после обучения и обязательной аттестации в корпоративной академии сети LEVITA - анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием, при этом педагог не врач и не ставит диагнозов.

Мягкую работу на центр и спину в сети LEVITA дают на нескольких направлениях: в «Пилатесе» - через устойчивый центр, дыхание и контроль движения, в «Здоровой спине» - через нейтральный таз и мягкое укрепление мышц вокруг позвоночника. Если не знаете, с чего начать, есть занятие-знакомство «4 в 1»: за одно занятие можно познакомиться с несколькими базовыми направлениями и с помощью педагога понять, какое из них ближе. Какие направления идут в вашей студии, зависит от её расписания.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы