Вакуум живота: как правильно делать втягивание и что оно даёт

Вакуум живота - популярное дыхательное упражнение: его ищут ради подтянутого живота и тонкой талии. На деле у него узкая и честная задача, и понять её стоит до первого подхода. Разберём по шагам, как делать вакуум живота правильно, какую мышцу он включает и на что реально рассчитывать.

Что такое вакуум живота и какую мышцу он включает?

Вакуум живота - это дыхательное упражнение. Вы полностью выдыхаете воздух и на пустых лёгких мягко уводите живот внутрь и вверх, будто под рёбра. Это то же движение «пупок к позвоночнику», что и в пилатесе.

Включается при этом самый глубокий слой брюшной стенки - поперечная мышца живота. Она лежит под прямой мышцей (теми самыми «кубиками») и двумя косыми, а её волокна идут горизонтально и охватывают талию поясом. Задача этой мышцы - поддерживать поясницу и таз, удерживать внутренние органы и повышать тонус живота изнутри. Прямую мышцу тренируют скручивания, они сгибают корпус; поперечную же включает именно втягивание, и корпус при этом остаётся неподвижным. Подробный комплекс на этот глубокий слой мы собрали в статье про упражнения на поперечную мышцу живота.

Занятия мягким фитнесом - физкультурно-оздоровительные услуги, они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об ограничении до занятия - нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Что на самом деле даёт вакуум для живота и талии?

Честный разбор здесь важнее красивых обещаний. Убрать жир в одном выбранном месте отдельным упражнением невозможно - это давно проверенный факт. Когда телу нужна энергия, оно берёт жир из запасов по всему телу сразу. Из-под кожи над работающей мышцей отдельно жир не уходит. Классический пример: у теннисистов рабочая рука нагружена в разы сильнее, и жира на ней столько же, сколько на второй. Поэтому живот уменьшается только при общем дефиците калорий - за счёт питания и всей вашей активности. Одно упражнение объём жира не меняет.

Что вакуум действительно даёт - это тонус глубокой мышцы и лучшую осанку. Сильная поперечная мышца подтягивает брюшную стенку изнутри, и талия выглядит более собранной, а спина держится ровнее. Это эффект поддержки и осанки, и он реально заметен со стороны. Если цель - именно плоский и подтянутый живот, работает сочетание питания и мягких нагрузок; отдельно об этом мы писали в статье про пилатес для плоского живота. Результат у каждой свой и зависит от регулярности.

Как правильно делать вакуум живота: техника по шагам

Сам вакуум живота простой, но требует внимания к дыханию. Разберём базовый подход по шагам.

1. Освободите живот и выдохните

   Делайте упражнение натощак - утром до завтрака или через 2-3 часа после еды, лучше сходив в туалет. Сделайте спокойный вдох, а затем полностью выдохните весь воздух.

2. Втяните живот к позвоночнику

   На пустых лёгких мягко уведите пупок и низ живота внутрь и вверх, будто под рёбра. Это втягивание и подъём, без резкого напряжения и без задержки силой.

3. Удержите и спокойно подышите

   Сохраняйте живот втянутым. Новичкам проще ненадолго задержать дыхание, но правильнее держать живот и делать короткие поверхностные вдохи, чтобы не тужиться.

4. Плавно отпустите и повторите

   Отпустите живот, восстановите дыхание, отдохните 15-30 секунд и сделайте следующий подход.

Дыхание здесь - главный навык, тот же, что мы разбираем в статье про то, как правильно дышать на пилатесе. Пока не поймали ощущение глубокой мышцы, не гонитесь за длинным удержанием.

В каких позах делать вакуум - от простого к сложному?

Осваивать вакуум удобнее по возрастающей сложности: сначала там, где живот втягивать легче всего, потом там, где приходится ещё и держать спину.

Переходите к следующей позе, только когда в предыдущей уверенно чувствуете, как включается низ живота. Спешка тут ничего не ускоряет.

Как часто, сколько держать и когда делать вакуум?

Вакуум - упражнение с низкой нагрузкой, поэтому расписание гибкое. Начните с коротких удержаний по 10-15 секунд и по мере контроля доводите до 20-40 секунд. Ориентир по объёму - 3-5 удержаний в подходе и 1-3 подхода за раз.

Делать вакуум можно ежедневно или 3-5 раз в неделю - как удобно встроить в утро. Лучшее время - натощак, до завтрака: на пустой желудок живот втягивается глубже и без дискомфорта. Обязательного «каждый день или бесполезно» тут нет: важнее регулярность, чем рекорды по секундам.

Какие ошибки мешают освоить вакуум?

Если поймать мышцу не получается, вернитесь в позу лёжа и положите ладонь чуть ниже пупка: под ней вы почувствуете, как живот уходит внутрь. Это самый простой способ отделить правильное движение от «просто втянул на секунду».

Кому стоит сначала посоветоваться с врачом?

Само по себе втягивание живота - мягкое движение, но оно меняет давление внутри живота, и при некоторых состояниях это имеет значение. Сначала посоветуйтесь с врачом, если у вас беременность, повышенное давление или заболевания сердца и сосудов, грыжа живота или паховая грыжа, недавние операции на животе или органах малого таза, обострение болезней желудка и кишечника. В критические дни многие предпочитают сделать паузу. Это не список запретов от нашего лица: решение принимает ваш врач, и мы лишь подсказываем, где стоит спросить заранее.

При боли или заметном дискомфорте во время упражнения остановитесь. Мягкая работа на подвижность и тонус обычно подходит, но темп и амплитуду всегда задаёте вы.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Вакуум легко освоить дома, но глубокое дыхание и работу центра проще поставить рядом с педагогом - в студии видно, включается ли нужная мышца, или живот тянется грудью. В сети мягкого фитнеса LEVITA этому учат на пилатесе: спокойные контролируемые движения, работа с осанкой, мышцами корпуса и спины через дыхание, без тренажёров и прыжков. Пилатес - направление сети, поэтому уточните расписание своей студии.

Занятие идёт 55 минут в мини-группе до 12 человек - в растяжке и работе с центром это принципиально: педагог физически успевает подойти к каждой и поправить технику. Из инвентаря - коврики, мячи и резинки. Ведёт занятие педагог, который прошёл обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети: у академии есть лицензия на образовательную деятельность от Министерства образования, а педагоги получают удостоверение о повышении квалификации. Медицинского образования у педагога нет, и об этом говорят прямо, но анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием. Сеть LEVITA развивает мягкий фитнес 9 лет (с 2017 года).

Если выбрать направление сложно, есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют классическую хореографию, барре, фитнес-балет и растяжку, а педагог объясняет разницу. А ещё студия - это час только для себя, без детей и рабочих задач; многие остаются в LEVITA ради этого ощущения не меньше, чем ради пилатеса для осанки и подтянутого центра.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы