Пилатес для плоского живота: что он даёт мышцам центра

Пилатес для плоского живота ищут в надежде, что упражнения на пресс растопят жир именно на животе. Так это не работает: жир уходит со всего тела сразу, а плоский вид живота держится на трёх вещах - общем проценте жира, осанке и тонусе глубоких мышц центра. Хорошая новость в том, что с двумя из этих трёх пилатес работает напрямую.

Помогает ли пилатес сделать живот плоским?

Женщины часто приходят к пилатесу с мыслью «подтяну живот». Ожидание понятное, и половина его правдива. Пилатес - это спокойная работа с мышцами корпуса через плавные контролируемые движения и дыхание. Он делает глубокие мышцы живота сильнее и учит держать корпус собранно. Внешне это читается как более плоский и подтянутый живот.

Вторая половина ожидания приводит к разочарованию, если про неё не сказать заранее. Сами по себе упражнения на живот не растапливают жир в этой зоне. Поэтому в статье мы разводим два разных вопроса: как сделать мышцы живота крепкими и собранными (это про пилатес) и как снизить жировую прослойку над ними (это про питание и общую активность).

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Почему нельзя убрать жир только на животе?

Идея «качать пресс, чтобы убрать живот именно там» - один из самых устойчивых фитнес-мифов. Американский совет по физическим упражнениям прямо относит точечное жиросжигание к мифам: локально согнать жир упражнением на конкретную зону нельзя. Когда тело тратит энергию, оно берёт её из жировых запасов по всему объёму. Откуда уйдёт быстрее, определяет генетика. Упражнение на конкретную зону это не меняет.

На жир на животе влияет образ жизни в целом. По материалам Кливлендской клиники, объём помогают снижать регулярная аэробная нагрузка (она уменьшает общий жир тела, включая живот), достаточный сон и умение снижать стресс: хронически высокий кортизол связан с накоплением жира вокруг органов. Про то, как это устроено под разными углами, мы разбирали в статьях про пилатес для похудения и упражнения для похудения живота. Тот же принцип работает и для других зон - подробнее в тексте про то, как похудеть в ногах и бёдрах.

Из чего складывается выпирающий живот?

Полезно разобрать живот на отдельные факторы, потому что за одним «животом» прячутся разные истории, и решаются они по-разному.

Про осанку стоит сказать отдельно. По данным Гарвардского здравоохранения, слабый центр и привычка сутулиться дают «животик» даже человеку с крепким прессом, а тренировка глубоких мышц центра улучшает осанку и делает силуэт подтянутее. Про жир Кливлендская клиника напоминает, что он бывает двух видов: мягкий подкожный под кожей и плотный висцеральный вокруг органов, и убрать выборочно только один из них не получится. А вздутие, по материалам Британской службы здравоохранения, к жиру вообще отношения не имеет: это про газы, питание и пищеварение, и обычно оно неопасно. Пилатес честно закрывает два пункта из четырёх - осанку и тонус. Работа над осанкой у нас разобрана в отдельной статье про пилатес для осанки.

Какие мышцы живота включает пилатес?

У живота несколько слоёв мышц, и «кубики» - это только верхний из них. Тот слой, который зрительно подбирает живот, лежит глубже.

Поперечная мышца живота - самый глубокий слой брюшной стенки. По описанию Кливлендской клиники, она оборачивает корпус от боковых мышц поясницы к передней стенке и стабилизирует позвоночник, удерживая внутрибрюшное давление. По сути это естественный внутренний пояс: когда он в тонусе, живот держится собранно сам, без усилия.

Скручивания на прямую мышцу этот глубокий слой почти не задействуют. Пилатес устроен вокруг него: медленный темп, контроль дыхания и втягивание живота включают глубокие мышцы-стабилизаторы. Скручивания же достают в основном до поверхностного слоя. Отсюда и разница в ощущении - после пилатеса живот кажется собраннее, даже если на весах ничего не изменилось.

Что меняется в теле от регулярного пилатеса

Если заниматься стабильно, тело меняется предсказуемо. Крепнет центр, ровнее становится осанка, спокойнее дыхание. Многие отмечают, что поясница к вечеру устаёт меньше и двигаться становится легче. По оценке Гарвардского здравоохранения, пилатес хорош для силы центра, осанки, равновесия и снижения нагрузки на поясницу, и при этом остаётся мягким по нагрузке. Про спину подробнее - в статье пилатес для спины.

Про сроки честно: тело не меняется за месяц. Первые две-три недели дают в основном ощущения - лёгкость и тонус. Заметные изменения в осанке и виде живота приходят при регулярных занятиях на горизонте нескольких месяцев. Результат у каждой свой и зависит от исходного состояния, питания и того, насколько регулярно вы занимаетесь.

Пилатес для живота после родов: с чего начать?

Отдельная и частая история - живот после родов. По данным Кливлендской клиники, расхождение прямых мышц живота (диастаз) встречается у большинства женщин в конце беременности, и любое движение, которое выталкивает брюшную стенку вперёд, может усугубить его. Британская служба здравоохранения советует показать живот врачу, если заметный зазор сохраняется примерно через восемь недель после родов.

Поэтому порядок такой: сначала решение врача, и только потом нагрузка. Это не повод оставаться дома - это повод начать бережно и под контролем. Мягкая работа на глубокие мышцы центра, дыхание и восстановление тонуса тазового дна обычно уместнее, чем интенсивные скручивания. Про эту сторону мы писали отдельно - пилатес для тазового дна. Педагогу о родах и сроке расскажите заранее, чтобы нагрузку подобрали под вас. Результат индивидуален.

Как заниматься, чтобы увидеть результат?

Собрать результат помогает простой набор правил.

1. Занимайтесь 2-3 раза в неделю

   Стабильные занятия на длинной дистанции дают больше, чем редкие тяжёлые тренировки раз в месяц.

2. Сочетайте форматы

   Плоский и собранный живот - это связка силы, стабилизации и подвижности. В разумном расписании рядом стоят пилатес, мягкое силовое занятие и растяжка.

3. Следите за питанием и сном

   Без небольшого дефицита калорий жировая прослойка над мышцами останется, сколько ни занимайся. Сон и снижение стресса помогают не меньше тренировок.

4. Ставьте технику выше количества

   Дыхание и втягивание живота важнее числа повторов. В мини-группе педагог поправит движение, дома же это проще пропустить.

Для ориентира по объёму движения: Британская служба здравоохранения рекомендует взрослым около 150 минут умеренной активности в неделю плюс силовую работу дважды в неделю, распределяя нагрузку по дням. Всемирная организация здравоохранения добавляет, что любая активность лучше, чем никакой. Если вы только начинаете, полезно сначала разобраться с базой - что это за метод и как устроено занятие, мы объясняли в статьях что такое пилатес и пилатес для начинающих.

Как проходит занятие в студии LEVITA

В студиях LEVITA пилатес идёт на ковриках, без специального оборудования: глубокие мышцы центра работают от дыхания и контроля, и тренажёры для этого не нужны. Занятие длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек - педагог физически успевает подойти к каждой и поправить технику, а в работе с глубокими мышцами это важно.

Ведёт занятие педагог, прошедший обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети. У академии есть лицензия на образовательную деятельность от Министерства образования, а педагоги получают удостоверение о повышении квалификации. Педагог не врач и не ставит диагнозов, но анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием, и к группе он выходит только после аттестации.

Пилатес в LEVITA обычно ставят в расписание рядом с растяжкой и мягким силовым занятием вроде барре - той самой связкой силы, стабилизации и подвижности, которая и меняет вид живота. Набор направлений зависит от расписания конкретной студии, поэтому его стоит уточнить на месте. Прыжков и жёстких нагрузок на позвоночник в занятиях нет, а темп спокойный: сюда приходят за собранным телом и часом только для себя.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы