Диафрагмальное дыхание: как правильно дышать животом и что это даёт

Диафрагмальное дыхание, или дыхание животом, ищут ради спокойствия, глубокого вдоха без усилия и работы с центром тела. Так дышат младенцы, а с годами мы часто переходим на поверхностное дыхание грудью и плечами. Разберём по шагам, как делать диафрагмальное дыхание правильно, какая мышца при этом работает и что даёт эта простая привычка.

Что такое диафрагмальное дыхание и как работает диафрагма?

Диафрагма - это большая плоская мышца в форме купола, которая разделяет грудную клетку и живот. Она и есть главный мотор дыхания: в покое диафрагма обеспечивает около 75-80% объёма вдоха. На вдохе купол сокращается и опускается вниз, лёгким становится больше места, воздух заходит сам, а органы живота мягко смещаются, и живот слегка выпячивается. На выдохе диафрагма расслабляется, поднимается обратно, и живот опадает. Именно это движение живота и называют дыханием животом.

Важно, что диафрагма работает в связке с глубокими мышцами центра - поперечной мышцей живота и мышцами тазового дна. Вместе они образуют внутренний цилиндр, который управляет давлением внутри живота и поддерживает поясницу. Поэтому дыхание животом - это ещё и мягкая работа с глубоким центром, тем самым, что мы разбираем в статье про мягкий фитнес и в материале про упражнения на поперечную мышцу живота.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Что даёт дыхание животом для тела и самочувствия?

Первое, что даёт дыхание животом, - это более полный вдох с меньшим усилием. Когда работает диафрагма, лёгкие раскрываются снизу, куда при поверхностном дыхании воздух почти не доходит. Дышать становится ровнее и легче, плечи перестают подниматься к ушам.

Второе - работа с глубоким центром и осанкой. Диафрагма, поперечная мышца живота и тазовое дно включаются мягко и вместе, а это поддержка для поясницы и более собранное положение корпуса. Отдельно эту связку мы разбираем в статье про пилатес для тазового дна.

Третье - ощущение спокойствия. Медленное дыхание с длинным выдохом помогает телу переключиться в спокойный режим: многие отмечают, что после нескольких минут такой практики уходит суетливость и легче собраться с мыслями. Здесь важно быть честными: это простой навык самопомощи. Оно не заменяет консультацию врача и не лечит болезни; это спокойная привычка, которая помогает телу собраться. Результат у каждой свой и зависит от регулярности.

Как правильно делать диафрагмальное дыхание: техника по шагам

Осваивать технику проще всего лёжа: так тело расслаблено, и движение живота легко почувствовать ладонью. Разберём базовый подход по шагам.

1. Лягте и положите ладони

   Лягте на спину, колени согните, стопы на полу. Одну ладонь положите на грудь у грудины, вторую - на живот чуть ниже рёбер. Ладони дают обратную связь: видно, где идёт движение.

2. Медленный вдох носом

   Вдыхайте через нос медленно, примерно на счёт четыре. Направляйте вдох вниз, в живот: нижняя ладонь приподнимается, верхняя на груди остаётся почти неподвижной. Плечи держите спокойными.

3. Короткая пауза

   На секунду задержитесь без напряжения. В самом начале паузу можно пропустить и сразу переходить к выдоху.

4. Длинный спокойный выдох

   Выдыхайте через нос или чуть приоткрытые губы медленно, на счёт шесть-восемь. Живот мягко опадает сам, без сильного втягивания. Выдох длиннее вдоха - это ключ ко всей технике.

Сделайте 5-10 таких спокойных циклов. Дыхание здесь - главный навык, тот же, что мы развиваем на занятиях, и он же лежит в основе того, как правильно дышать на пилатесе. Пока не поймали мягкое движение живота под ладонью, не гонитесь за длиной вдоха.

В каких позах осваивать дыхание и как часто дышать?

Осваивать дыхание животом удобнее по возрастающей сложности: сначала там, где тело расслаблено, потом там, где приходится ещё и держать осанку.

По объёму ориентир простой: 5-10 дыхательных циклов за подход, 3-4 раза в день. Когда техника станет привычной, можно делать один спокойный подход на 5-10 минут - например утром или перед сном. Соотношение вдоха и выдоха сначала держат примерно равным, а со временем выдох удлиняют. Гнаться за рекордами не нужно: здесь важнее спокойная регулярность.

Какие ошибки мешают освоить дыхание животом?

Если поймать движение не получается, вернитесь в позу лёжа и следите за ладонями: правильным будет вдох, при котором приподнимается нижняя ладонь на животе, а верхняя на груди почти стоит. Это самый простой способ отделить дыхание животом от привычного грудного.

Чем диафрагмальное дыхание отличается от дыхания в пилатесе?

Может показаться, что это одно и то же, но задачи у двух техник разные. Дыхание животом расслабляет и помогает почувствовать диафрагму - это отличная точка старта для новичка. В пилатесе используют рёберное дыхание: вдох направляют в нижние рёбра и спину, а живот при этом остаётся мягко подтянутым, чтобы глубокий центр держал корпус во время упражнений. Одно вырастает из другого: сначала человек учится чувствовать диафрагму на спокойном дыхании животом, затем переносит этот навык в движение. Подробно про рёберный вариант мы пишем в статье про то, как правильно дышать на пилатесе, а мягкую работу на расслабление купола - в материале про упражнения для расслабления диафрагмы.

Кому стоит сначала посоветоваться с врачом?

Спокойное дыхание животом подходит большинству, но оно меняет давление внутри грудной клетки и живота, и при некоторых состояниях это имеет значение. Сначала посоветуйтесь с врачом, если у вас беременность, заболевания сердца и сосудов или повышенное давление, болезни лёгких, недавние операции на животе и органах малого таза, обострение болезней желудка и кишечника. Это подсказка, где стоит спросить заранее: решение о допуске принимает ваш врач, а педагогу расскажите об ограничении до занятия - нагрузку подберут под вас.

При боли, головокружении или заметном дискомфорте во время практики остановитесь и вернитесь к обычному дыханию. Спокойная работа на подвижность и дыхание обычно подходят, но темп и глубину всегда задаёте вы.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Дыхание животом легко освоить дома, но спокойное дыхание и работу центра проще поставить рядом с педагогом: со стороны видно, идёт ли движение животом или дыхание снова уходит в грудь и плечи. В сети мягкого фитнеса LEVITA осознанному дыханию учат с первых занятий - на пилатесе, растяжке и партерной работе: спокойные движения, работа с осанкой и центром через дыхание, без тренажёров и прыжков.

Занятие идёт 55 минут в мини-группе до 12 человек - в работе с дыханием и центром это принципиально: педагог физически успевает подойти к каждой и поправить технику. Ведёт занятие педагог, который прошёл обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети: у академии есть лицензия на образовательную деятельность, а анатомию и физиологию педагогам читают преподаватели с медицинским образованием. Медицинского образования у самого педагога нет, и об этом в LEVITA говорят прямо. Сеть развивает мягкий фитнес 9 лет (с 2017 года).

Если выбрать направление сложно, есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют классическую хореографию, барре, фитнес-балет и растяжку, а педагог объясняет разницу. А ещё студия - это час только для себя, без детей и рабочих задач; многие остаются в LEVITA ради этого ощущения не меньше, чем ради пилатеса для осанки и спокойного дыхания.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы