Упражнения на реформере: какие бывают и нужен ли тренажёр

Если вы искали упражнения на реформере, то наверняка уже слышали, что это «пилатес на тренажёре», и хотите понять, что там вообще делают и стоит ли ради этого искать студию с оборудованием. Разберём по порядку: как устроен реформер, какие движения на нём выполняют чаще всего, что это даёт телу - и почему для старта пружинный станок вовсе не обязателен.

Что такое реформер и почему упражнения на нём особенные?

Реформер придумал Йозеф Пилатес (1883-1967) - автор метода, который он сам называл «контрологией», то есть управлением мышцами через голову. Он построил несколько станков на пружинном сопротивлении, и реформер - самый известный из них. Устроен он просто: рама, подвижная каретка на колёсиках, набор пружин разной жёсткости, перекладина под стопы и петли на тросах для рук и ног.

Главная идея в том, что пружина работает в обе стороны. Она даёт сопротивление, когда вы отталкиваете каретку, и мягко поддерживает, когда возвращаете её обратно. Из-за этого пилатес на реформере получается подконтрольным: тело движется по понятной траектории, и легче почувствовать нужные мышцы. Нагрузка здесь низкой интенсивности, без прыжков и ударов. Если хочется сперва разобраться с самим станком, у нас есть отдельный разбор, что такое реформер и как проходит занятие на нём.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Какие упражнения на реформере делают чаще всего?

Собрали базовый набор - это и есть частые упражнения на реформере, с которых обычно начинается знакомство со станком. Пружины ставят от мягких к жёстким, амплитуду наращивают постепенно.

1. Работа стопами у перекладины

   Лёжа на спине, стопы на перекладине, вы отталкиваете каретку и мягко возвращаете. Это разогрев для ног и первое знакомство с тем, как пружина держит движение.

2. «Сотня»

   Классика пилатеса: лёжа, с чуть приподнятыми ногами и небольшими пружинящими движениями рук, вы дышите в ритм. Включает глубокие мышцы живота и учит держать поясницу спокойной.

3. Круги ногами в петлях

   Ноги в петлях на тросах, вы рисуете круги. Пружина не даёт ногам «упасть», поэтому работают мышцы центра и внутренняя поверхность бедра.

4. Мост на каретке

   Таз поднимается из положения лёжа, стопы на перекладине. Движение собирает ягодицы и заднюю поверхность тела и мягко раскрывает переднюю.

5. Гребля сидя

   Сидя лицом к пружинам или от них, вы тянете или толкаете ручки. Это работа спины, плеч и осанки под контролем дыхания.

6. «Русалка» - боковое вытяжение

   Сидя боком, вы вытягиваетесь в сторону за рукой. Движение растягивает бок и возвращает подвижность грудному отделу.

Названия у движений в разных школах звучат по-разному, но суть одна: пружина делает траекторию понятнее, и внимание уходит на технику; удерживать равновесие любой ценой уже не приходится. Похожую логику «мягко, подконтрольно, без прыжков» несёт и пилатес для начинающих, просто без станка.

Что эти упражнения дают телу и осанке?

Пилатес на реформере строится вокруг мышц центра - глубоких мышц живота и спины, которые держат поясницу в спокойном нейтральном положении. Когда этот «корсет» работает, проще держать осанку, увереннее чувствуешь себя на лестнице, в наклоне, с сумками в руках. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослым полезно хотя бы дважды в неделю давать нагрузку на укрепление мышц, и мягкая работа на станке закрывает эту задачу без ударов и тяжестей.

Отдельно стоит дыхание: на реформере вдох и выдох привязывают к движению, и это, пожалуй, самое полезное, что переносится в обычную жизнь - привычка спокойно дышать под нагрузкой, когда поднимаешь сумку или наклоняешься за ребёнком. Плюс мягкая работа с подвижностью: грудной отдел и тазобедренные суставы получают плавную амплитуду без рывков, и тело в быту двигается свободнее.

Стоит сказать честно: точечно убрать жир в каком-то месте упражнения не могут, вес зависит в первую очередь от питания и общего баланса калорий. Поэтому реформер - это про силу центра, осанку и подвижность, а фигура меняется постепенно и у каждой по-своему. С такой честной рамкой мы разбираем и разницу между пилатесом и обычным фитнесом.

Можно ли делать упражнения на реформере дома?

Делать упражнения на реформере дома теоретически можно, но на практике это редкая история: станок занимает место, стоит заметных денег, и без подсказки сложно понять, правильно ли вы распределяете нагрузку. Пружина прощает меньше, чем кажется.

Гораздо доступнее начать с коврика. Пилатес на коврике и пилатес в домашних условиях построены на тех же принципах, что и работа на станке: внимание к центру тела, ровное дыхание, плавные движения без рывков. Вес тела здесь заменяет пружину, а значит, тело само учится держать траекторию. Для новичка это честная и спокойная точка входа.

Реформер или коврик: нужен ли тренажёр новичку?

Разница между форматами меньше, чем кажется из названий. Реформер - удобный инструмент, который помогает почувствовать движение, но сами принципы пилатеса живут в теле, без привязки к станку. Поэтому вопрос «обязателен ли тренажёр» обычно решается проще: важнее внимательный педагог рядом, который успевает поправить технику; само оборудование вторично.

Как в студии LEVITA занимаются пилатесом без реформера

LEVITA - сеть студий мягкого фитнеса для женщин. Пилатес здесь - одно из направлений, и ведут его на коврике, без специального оборудования: реформера и других станков в залах LEVITA нет, и это честно сказать сразу. Станок удобен, но вся база пилатеса - работа центра, осанка, дыхание, контроль над движением - прекрасно осваивается на мате.

Занятие в LEVITA длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек: педагог видит каждую и поправляет, как вы держите спину и выполняете движение. Прыжков и жёстких осевых нагрузок в занятиях нет, темп спокойный. Педагог проходит обязательную аттестацию в корпоративной академии сети - это условие допуска к группе. Он не врач и не ставит диагнозов, но анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием.

Если тяжело выбрать, с чего начать, в студиях LEVITA есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют четыре базовых направления, и педагог помогает понять, что ближе. А тем, кто остаётся надолго, сеть дважды в год устраивает отчётные концерты - повод выйти на сцену и увидеть свой прогресс вживую. Набор направлений зависит от расписания конкретной студии, его стоит уточнить на месте.

Результат индивидуален и у каждой свой.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы