Гомукхасана (поза коровьей головы): раскрываем плечи и бёдра

К концу рабочего дня плечи сведены к ушам, верх спины каменеет, а таз будто застыл в позе сидя. За восемь часов за столом тело теряет подвижность сразу в двух местах - в плечевом поясе и в тазобедренных суставах. Гомукхасана, которую в йоге называют позой коровьей головы, цепляет обе зоны одним движением, и поэтому её стоит знать каждой, кто много сидит. В студии растяжки LEVITA с таких мягких раскрытий обычно и начинают знакомство с телом.

Что такое гомукхасана и почему это поза коровьей головы?

Гомукхасана - это элемент стретчинга, который работает сразу на верх и низ тела. Сверху она разводит плечи и раскрывает грудной отдел, снизу - тянет ягодицы и наружную поверхность бедра. Для тела, которое весь день сжато за столом и за рулём, это редкое сочетание: большинство привычных растяжек берут что-то одно.

Санскритское имя звучит непривычно, но описывает позу точно. «Го» - корова, «мукха» - морда: силуэт сложенных ног и сведённых локтей действительно напоминает коровью голову. Запоминать перевод необязательно - образ помогает собрать позу правильно: колени смотрят в одну линию, локти - вверх и вниз по вертикали.

Что даёт гомукхасана плечам и бёдрам?

Верхняя рука в замке уводит плечо назад и вниз, и грудная клетка перестаёт «складываться» внутрь, как она складывается над клавиатурой. Нижняя часть позы разворачивает таз: когда одно колено лежит над другим, мягко вытягивается наружная поверхность бедра и ягодичная зона, которая у сидящего человека почти не работает. Вместе это даёт ощущение, что верх спины и таз снова двигаются свободно; у каждой свой темп, результат индивидуален.

Если сутулость уже заметна, соберите вокруг гомукхасаны соседние движения - раскрытие грудной клетки и растяжку для осанки. А для таза её хорошо дополняют упражнения на раскрытие тазобедренных суставов: вместе они закрывают обе зоны, которые страдают от долгого сидения.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Как сделать гомукхасану правильно?

1. Сядьте с прямой спиной

   Опора на седалищные кости, макушка тянется вверх. Под таз можно подложить сложенный плед, чтобы поясница не заваливалась.

2. Сложите ноги

   Согните ноги и положите одно колено ровно над другим, стопы уводите к бёдрам по сторонам. Колени стремятся в одну вертикальную линию.

3. Заведите верхнюю руку

   Поднимите одну руку вверх, согните локтем к потолку и опустите ладонь между лопаток. Локоть смотрит в небо, плечо тянется вниз.

4. Добавьте нижнюю руку

   Вторую руку заведите за спину снизу, ладонью наружу, и ведите кисть навстречу верхней. Сомкните пальцы в замок или держитесь за ремень.

5. Держите и дышите

   Задержитесь на 30-40 секунд, спина прямая, дыхание спокойное. Грудной отдел раскрывается на вдохе.

6. Поменяйте стороны

   Выйдите из позы, поменяйте руку сверху и верхнее колено и повторите: тело редко раскрывается одинаково слева и справа.

Поза собирается снизу вверх: сначала устойчивый таз, потом ровная спина и только потом руки. Если начать с рук, корпус скруглится, и смысл раскрытия потеряется.

Какие ошибки мешают раскрыть плечи?

Самая частая картина - женщина любой ценой тянет кисти в замок и поднимает плечо к уху. Плечо уходит вверх, грудной отдел закрывается, и поза перестаёт работать. Вторая ошибка - скруглить спину, чтобы руки сошлись: так короче путь, но раскрытия в нём нет. Третья - задержать дыхание на усилии; без спокойного дыхания мышцы не отпускают.

Что делать, если руки за спиной не сходятся в замок?

«Я деревянная» - самое частое, что слышишь перед первой попыткой. Кисти не дотягиваются почти у всех, кто давно не растягивался, и это не повод отказываться от позы. Под каждое узкое место есть мягкий вариант.

Не путайте гомукхасану с упражнением «кошка-корова»: там спина округляется и прогибается на четвереньках, здесь главное - замок рук за спиной и складка ног. Движения соседние, задачи у них разные.

Кому стоит быть осторожнее с позой?

Гомукхасана часто делается дома по видео, и само по себе это неплохо. Тонкое место одно: за спиной трудно увидеть собственное плечо, и оно незаметно ползёт вверх. Поэтому первые разы спокойнее собрать позу рядом с педагогом, который поправит плечо и амплитуду, а дальше повторять дома уже с правильным ощущением.

Как проходит занятие растяжкой в студии LEVITA

Растяжка - одно из направлений мягкого фитнеса в сети LEVITA. Занятие длится 55 минут и идёт в мини-группе до 12 человек: в растяжке цена ошибки в технике выше, чем в зале с тренажёрами, поэтому педагог успевает подойти к каждой и поправить то самое плечо, которое тянется к уху. Прыжков и жёсткой осевой нагрузки в занятии нет.

Ведёт группу педагог, прошедший обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети. Вы не привязаны к одной группе и времени - расписание собираете под себя, а само занятие проходит как час только для себя, без детей и рабочих задач. Если непонятно, с чего начать, в студиях LEVITA есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют четыре базовых направления и объясняют разницу между ними.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы