Ошибки в пилатесе: что мешает новичкам и тормозит результат

Самые частые ошибки в пилатесе редко выглядят как ошибки: движение похоже на правильное, но тело страхует себя зажимами, и толку от такого занятия мало. Новичку сложно заметить это самому - со стороны промах видит только педагог. Разберём, где чаще всего прячутся ошибки в пилатесе и как выглядит то же движение, когда техника встала на место.

Какие ошибки в пилатесе мешают новичкам больше всего?

Пилатес построен на мелочах: нейтральное положение таза, ровное дыхание, включённый центр. Пропустите одну деталь - и красивое с виду упражнение начинает работать против вас. Поэтому список ниже стоит читать как карту: сначала узнаёте промах, потом - простой ориентир, по которому его видно у себя. Почти все ошибки в пилатесе у новичков сводятся к семи повторяющимся сюжетам. Основы техники для старта разобраны в тексте пилатес для начинающих.

Почему задержка дыхания сбивает всю тренировку?

Дыхание в пилатесе задаёт темп движению, поэтому на нём и спотыкаются в первую очередь. Типичная картина: новичок сосредоточился на упражнении и просто перестал дышать. Воздух задержан, плечи поднялись к ушам, лицо напряглось - и сил хватает на пару повторений.

Ориентир простой. На усилии - выдох, на возврате - вдох. Вдох направляйте в нижние рёбра и в спину, будто грудная клетка раздвигается в стороны, как планки веера. Живот при этом держите мягко подтянутым. Как встроить этот паттерн в каждое движение, подробно показано в тексте как правильно дышать на пилатесе.

Что не так с прогибом в пояснице?

Прогиб в пояснице - вторая по частоте ошибка. В «сотне», мостике или подъёмах ног новичок теряет нейтраль, поясница выгибается, и вместо глубоких мышц центра работает спина. Отсюда усталость в пояснице после занятия.

Найти нейтраль помогает простой образ: представьте тонкую линию от макушки до копчика, позвоночник вытянут, естественные изгибы сохранены, но не утрированы. Нейтральное положение у каждого своё и меняется по мере практики - об этом подробно пишет Журнал о пилатесе. Если спину уже привычно тянет, посмотрите мягкие варианты в тексте пилатес для спины.

Почему шея устаёт раньше пресса?

Знакомое ощущение: делаете скручивание, а устаёт и ноет шея, пресс почти не чувствуется. Причина - в том, что голову подтягивают руками, подбородок вжимают в грудь, плечи зажимаются. Нагрузка уходит в шейный отдел.

Держите в ладонях только вес головы, локти разведите в стороны, между подбородком и ключицами оставьте пространство размером с кулак. Подъём начинайте из центра, с выдохом. Шея остаётся длинной и свободной.

Погоня за амплитудой и скоростью: в чём подвох?

Пилатес выглядит медленным, и новичку хочется «добавить»: махнуть ногой выше, скрутиться глубже, ускорить темп. Контроль при этом теряется первым. Джозеф Пилатес строил метод на шести принципах - концентрация, центрирование, контроль, дыхание, точность, плавность. Скорость в этом списке не значится.

С чего начать, чтобы не копить ошибки?

1. Поставьте нейтраль таза

   Лёжа на спине с согнутыми коленями найдите положение, где поясница сохраняет мягкий естественный зазор. С него начинается любое упражнение.

2. Освойте рёберное дыхание

   Вдох в нижние рёбра, выдох в такт усилию. Пару минут дышите так без движения, пока паттерн не станет привычным.

3. Добавьте движение медленно

   Подключайте руки и ноги по одному, следя за центром. Качество важнее числа повторений.

4. Попросите обратную связь

   Нейтраль и работу шеи сложно оценить у себя. Здесь выручает взгляд педагога со стороны.

Можно ли освоить пилатес дома по видео?

Домашние ролики удобны и бесплатны, по ним реально выучить названия упражнений и общий рисунок. Камера только не поправит вас в моменте: она не заметит, что таз ушёл в прогиб, а подъём идёт за счёт шеи. Так промах повторяется десятки раз и становится привычкой, от которой потом труднее уйти.

Разумный путь - сочетать. Домашние занятия хорошо закреплять очными, где технику ставят с первого раза. Именно поэтому в студии LEVITA первые занятия идут под плотным контролем педагога: он видит нейтраль, дыхание и работу центра там, где экран слеп.

Что даёт пилатес, когда техника верная?

Когда дыхание, нейтраль и центр собраны вместе, пилатес работает как задумано: крепнет мышечный корсет, спина держится ровнее, уходит скованность. Это и есть смысл метода - управляемое, осознанное движение. Ровная осанка и свободная спина тут держатся на аккуратной технике, без лишнего напряжения. Пилатес входит в семью мягкого фитнеса - без ударных нагрузок и прыжков, в комфортном темпе. Как направленно работать с осанкой, разобрано в тексте пилатес для осанки.

Как проходит занятие в студии LEVITA

В студии LEVITA пилатес ведут на коврике, без реформеров и тренажёров: всё внимание - на технику тела. Группа небольшая, до 12 человек, занятие длится 55 минут, и педагог успевает подойти к каждой, поправить нейтраль таза, напомнить про дыхание, снять зажим с шеи. Именно этого не хватает домашнему видео.

Все педагоги LEVITA проходят аттестацию в корпоративной академии сети, поэтому технику ставят одинаково бережно и в Москве, и в небольшом городе. Знакомство со студией устроено как занятие «4 в 1»: за одну встречу можно попробовать разные направления из каталога и понять, что откликается. А дважды в год студии проводят отчётные концерты - повод увидеть свой прогресс вживую, на сцене. Приходят очень разные женщины, и те, кто в начале чувствует себя скованно, - тоже.

Через несколько недель регулярных занятий тело вспоминает, как двигаться свободно, - и ровно это ощущение труднее всего поймать в одиночку дома. Час на коврике многие описывают как время только для себя.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы