Упражнения для малой ягодичной мышцы: зачем они нужны и как делать дома

Малую ягодичную мышцу редко тренируют осознанно, хотя именно она вместе со средней держит таз ровным при каждом шаге. Это самая глубокая и тонкая из трёх ягодичных мышц, снаружи её не видно, и упражнения для малой ягодичной мышцы нужны для устойчивости - чтобы уверенно стоять на одной ноге, ровно ходить и меньше перегружать поясницу и колени. Форма ягодиц тут почти ни при чём. Ниже - простыми словами, где эта мышца находится, за что отвечает и как мягко вернуть ей тонус дома.

Что такое малая ягодичная мышца и где она находится?

В ягодице три мышцы, и они лежат слоями. Сверху - крупная большая ягодичная, которая и задаёт видимую форму. Под ней - средняя, а в самом глубоком слое - малая ягодичная. По форме малая напоминает среднюю, но заметно тоньше, и целиком спрятана под ней.

Начинается малая ягодичная мышца на наружной поверхности крыла подвздошной кости и через сухожилие крепится к переднему краю большого вертела - выступа на верхней части бедренной кости. Именно поэтому она управляет положением бедра в тазобедренном суставе, а на форму ягодицы почти не влияет. Работа со всей этой зоной - типичная задача мягкой физической нагрузки без прыжков: спокойные движения на подвижность и мышцы-стабилизаторы, которые лежат в основе пилатеса и партерной работы.

За что отвечает малая ягодичная мышца?

У малой ягодичной две основные функции. Первая - отведение бедра, то есть движение ноги в сторону от средней линии тела. Вторая, и более важная в быту, - стабилизация таза. При опоре на одну ногу эта мышца подтягивает таз к своей стороне и удерживает его ровным.

Проверить легко: встаньте на одну ногу. Чтобы таз остался ровным и корпус не «поехал» вбок, боковые ягодичные мышцы включаются мгновенно. Так же они работают на каждом шаге, на лестнице, при выходе из машины. Функция малой ягодичной почти повторяет функцию средней, с которой она тесно связана - поэтому дальше речь идёт о них как о паре боковых стабилизаторов бедра. Подробный разбор соседней мышцы - в отдельном материале про упражнения на среднюю ягодичную мышцу.

Можно ли накачать малую ягодичную мышцу отдельно?

Это главный вопрос, вокруг которого много путаницы. Малую ягодичную невозможно «выключить» соседнюю и нагрузить только её: она слишком глубокая и по функции почти дублирует среднюю. Любое движение на отведение бедра или удержание таза задействует обе.

Из этого следует спокойный вывод: гоняться за упражнением «только на малую ягодичную» смысла нет. Честная цель звучит шире - укрепить боковые стабилизаторы бедра целиком, мягко и без перегрузки, без охоты за одной изолированной мышцей. Тогда малая ягодичная получает свою нагрузку внутри общей работы. Именно так устроены занятия барре и упражнения у опоры: акцент на отведение, удержание и контроль, а размах и утяжелители уходят на второй план.

Почему ягодичные стабилизаторы слабеют от сидячей работы?

Боковые ягодичные мышцы включаются, когда вы стоите, идёте, переносите вес с ноги на ногу. За день у офисного графика таких моментов мало: большую часть времени тело сидит, и стабилизаторы бедра остаются без работы. Малоподвижность бьёт по ним первой - мышца, которую редко просят включиться, постепенно теряет тонус.

Отсюда знакомая картина: к вечеру устаёт поясница, тяжелеют ноги, шаткое равновесие на скользкой дороге. Часто причина не в самой пояснице: боковые стабилизаторы перестали держать таз, и нагрузка ушла выше. Хорошая новость: это обратимо. Мышцам нужно спокойное, но регулярное напоминание - несколько простых движений на отведение бедра несколько раз в неделю.

Как понять, что малая ягодичная мышца ослабла?

Точную оценку даёт специалист, но несколько ориентиров можно заметить самостоятельно:

• на одной ноге сложно устоять дольше нескольких секунд, тело уводит вбок;
• при быстрой ходьбе таз заметно раскачивается из стороны в сторону;
• колени во время приседа или на лестнице «сводит» внутрь;
• к концу дня устают поясница и наружная часть бедра.

Эти признаки - ещё не повод для тревоги. Чаще всего они означают одно: боковым мышцам не хватает регулярной работы, и с этого обычно и начинают. Если же боль держится сама по себе, не связана с нагрузкой и не проходит, сначала стоит посоветоваться с врачом, а уже потом подбирать упражнения.

Какие упражнения для малой ягодичной мышцы делать дома?

Собрали шесть движений, которые спокойно делаются на коврике дома. Начинайте с малого числа повторов, следите за техникой и работайте в комфортной амплитуде. Резинка или мяч не обязательны - для начала хватит собственного веса.

1. «Ракушка» лёжа на боку

   Лягте на бок, колени согнуты, стопы вместе. Не разворачивая таз, медленно поднимайте верхнее колено вверх и опускайте. Работает наружная поверхность бедра, таз остаётся неподвижным.

2. Отведение прямой ноги лёжа на боку

   Из положения на боку поднимайте прямую верхнюю ногу вверх и чуть назад, носок смотрит вперёд. Амплитуда небольшая, движение медленное, без раскачки корпуса.

3. Ягодичный мостик

   Лёжа на спине, стопы на ширине таза, поднимайте таз вверх до прямой линии от колен до плеч и мягко опускайте. Колени держите на ширине стоп, не разводя их в стороны.

4. Отведение ноги стоя у опоры

   Держась за спинку стула, отводите прямую ногу в сторону и возвращайте. Корпус ровный, таз не заваливается, мысленно тянитесь макушкой вверх.

5. Баланс на одной ноге

   Встаньте на одну ногу и удержите равновесие 15-20 секунд, следя, чтобы таз оставался ровным. Это тренирует те самые стабилизаторы в их прямой работе.

6. Боковая планка с опорой на колено

   Лягте на бок с опорой на предплечье и нижнее колено, поднимите таз в ровную линию и удержите несколько секунд. Мягкий вариант без осевой нагрузки на позвоночник.

Делать эти движения удобно после короткой разминки - например, из подборки упражнений для раскрытия тазобедренных суставов. Если колени чувствительны к нагрузке, посмотрите вариант упражнений на ягодицы без нагрузки на колени.

Каких ошибок избегать в упражнениях на ягодицы?

Несколько типичных промахов, из-за которых работа уходит «мимо» боковых мышц:

• Движение через поясницу. Если при отведении ноги вместо бедра включается спина, амплитуду стоит уменьшить и вернуть таз в ровное положение.
• Завал таза. В «ракушке» и отведениях таз часто разворачивается назад, и мышца выключается. Держите таз строго боком.
• Погоня за амплитудой. Здесь работает маленькое точное движение; поднять ногу выше через раскачку - значит отдать работу другим мышцам.
• Боль как ориентир. Терпеть боль не нужно. Дискомфорт в работающей мышце - нормально, резкая или суставная боль - сигнал остановиться.

Отдельно про форму. Точечно «подсушить» отдельную мышцу или убрать жир именно над ней нельзя: форма ягодиц зависит от питания и общего уровня активности, и одно упражнение её не задаёт. Мягкая работа на стабилизаторы даёт другое - тонус, ровный таз и уверенную походку. Это честнее и, по опыту, ценнее любого обещания «накачать малую ягодичную за неделю».

Малая ягодичная мышца, походка и колени: чего ждать?

Реалистичный итог мягкой работы на боковые ягодичные - это качество движения, без прибавки в объёме и рельефе. Крепкие стабилизаторы ровнее держат таз, поэтому походка становится собраннее, легче удерживать равновесие и меньше «отдаёт» в поясницу и колени в конце дня. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым как минимум 150 минут умеренной активности в неделю и регулярную работу на укрепление основных групп мышц - боковые ягодичные как раз из тех, о которых чаще всего забывают.

Ниже - частые ожидания и то, как обстоит дело на самом деле:

Хочется вернуть тонус ягодицам целиком - помогут и общие подборки, например упражнения для ягодиц для женщин. А если цель шире - собранное тело и красивая осанка, то боковые стабилизаторы работают заодно с мышцами корпуса и спины.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Работа на ягодицы и боковые стабилизаторы есть в нескольких направлениях сети LEVITA: барре и «Попа-Пресс» дают мягкую силовую нагрузку у опоры, партерная хореография и растяжка - спокойную работу на подвижность и корпус. Всё это - часть мягкого фитнеса: без ударной нагрузки, без прыжков, в комфортной для новичка амплитуде.

Занятие длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек. Размер группы важен не сам по себе: в работе на стабилизаторы легко «завалить» таз и увести движение в поясницу, а педагог физически успевает подойти к каждой и поправить. Ведёт занятие педагог LEVITA, который прошёл обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети, - у него нет медицинского образования, и он не ставит диагнозов, но технику движения он выстраивает точно. Из инвентаря - коврики, мячи и резинки; тренажёры и утяжелители не нужны. Набор направлений в конкретной студии LEVITA зависит от её расписания, поэтому его стоит уточнить на месте.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы