Приседания для ягодиц: как приседать правильно женщине

Приседания для ягодиц кажутся простым движением: присел, встал, повторил. Но у многих женщин после подхода горят передняя поверхность бедра и колени, а ягодицы будто и не участвовали. Дело почти всегда в технике: где начинается движение, куда уходит таз и как стоят колени. Ниже - спокойный разбор, как приседать так, чтобы работа шла в ягодицы, какие ошибки этому мешают и что присед реально меняет в теле.

Работают ли приседания для ягодиц?

Начнём с честного ответа, потому что именно его чаще всего ищут. Присед - естественное движение, которое мы повторяем каждый раз, когда садимся на стул и встаём. В нём ягодичные мышцы разгибают тазобедренный сустав, то есть выпрямляют корпус из наклона. Поэтому присед и правда один из главных инструментов, чтобы укрепить и привести в тонус ягодицы.

Оговорка одна, зато важная. Само по себе число повторов результата не гарантирует: решает направление нагрузки. Стоит оставить таз на месте и увести колени вперёд - и основную работу заберут бёдра спереди. Ниже разберём, как перенастроить движение на ягодицы.

Какие мышцы работают, когда вы приседаете?

Присед - это командная работа, и ягодицы в ней не единственные участники. Понимать состав полезно: так проще почувствовать, что именно должно напрягаться.

• Большая ягодичная - главный двигатель подъёма. Она разгибает тазобедренный сустав и выводит вас из нижней точки вверх.
• Средняя и малая ягодичные - стабилизаторы. Они держат таз ровным и не дают коленям заваливаться внутрь.
• Передняя поверхность бедра (квадрицепс) выпрямляет колено; чем глубже присед, тем больше подключается и она.
• Задняя поверхность бедра работает в паре с ягодицами.
• Мышцы центра удерживают спину в нейтральном положении.

Сильные ягодицы - это не только про форму. Они разгружают поясницу, поддерживают осанку и делают привычные движения легче: подъём по лестнице, вставание со стула, долгую ходьбу. Женщины, которые начали регулярно двигаться, замечают это в быту.

Если хочется собрать полный комплекс на низ тела, у нас есть отдельный разбор про упражнения для ягодиц для женщин и про упражнения на большую ягодичную мышцу.

Как приседать правильно, чтобы включались ягодицы?

Техника важнее числа повторов. Разберём присед по шагам - его удобно освоить у зеркала без всякого веса.

1. Поставьте стопы удобно

   Ноги примерно на ширине таза, носки слегка развёрнуты наружу. Вес распределите на всю стопу, чуть больше - на пятки и середину.

2. Начните с таза

   Представьте низкий стул позади себя и отведите таз назад, как будто садитесь. Именно это движение включает ягодицы; колени сгибаются следом за тазом.

3. Следите за коленями

   Колени идут по направлению носков и не заваливаются внутрь. Если они сходятся - средняя ягодичная не работает, и растёт нагрузка на сустав.

4. Опускайтесь до комфортной глубины

   Оптимально - до уровня, где бёдра параллельны полу, если позволяет подвижность и нет боли. Чем глубже присед, тем сильнее растягиваются и включаются ягодицы.

5. Держите спину длинной

   Поясница сохраняет естественный прогиб, спина не круглится. Взгляд перед собой, грудная клетка раскрыта.

6. Встаньте через пятки и напрягите ягодицы

   На подъёме отталкивайтесь пятками и в верхней точке спокойно сожмите ягодицы. Выдох делайте на усилии, то есть вверх.

Начинать стоит с приседа на своём весе. Когда движение станет уверенным и вы будете чувствовать ягодицы, амплитуду и нагрузку можно постепенно наращивать.

Частые ошибки: почему ягодицы не включаются в приседе?

Если после приседаний вы чувствуете что угодно, кроме ягодиц, скорее всего дело в одной из типичных ошибок. Разложим их по полочкам.

Отдельно про частый вопрос новичков - что должно «гореть». Лёгкое утомление в ягодицах и задней поверхности бедра - хороший знак. Резкая боль в колене или пояснице - сигнал остановиться и проверить технику. Если после приседаний регулярно ноет поясница, разбор причин есть в отдельной статье почему после приседаний болит поясница.

Сделают ли приседания ягодицы круглее и уберут ли жир?

Здесь важно развести две разные вещи, которые часто путают. Приседания работают с мышцей: регулярная нагрузка делает ягодичные сильнее и плотнее, и визуально ягодицы подтягиваются. Это реальный и предсказуемый эффект тренировок.

А вот количество жира над мышцей приседания напрямую не меняют. Жировая прослойка тоньше становится тогда, когда в питании есть небольшой дефицит калорий, и уходит она равномерно со всего тела, по заложенному природой порядку. Обещания «точечно убрать» лишнее с конкретной зоны - миф. Форму ягодиц во многом определяют ещё и строение таза и наследственность, и это нормально.

Что это значит на практике. Приседания и другие упражнения дают тонус и силу; питание отвечает за жировую прослойку; строение тела задаёт исходные данные. Работает связка, а мгновенного результата от пары подходов ждать не стоит. Результат индивидуален и зависит от регулярности и исходного состояния.

Когда приседать нужно осторожно?

Присед - естественное движение, и большинству оно доступно. Но тело у всех разное, поэтому пара честных оговорок здесь уместна.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

На практике это выглядит спокойно. При травме колена заниматься можно по решению врача - педагог убирает глубокие приседы и прыжковые элементы, оставляет мягкую партерную работу. Если по спине есть диагноз, сначала к врачу; педагогу скажите заранее - он подберёт амплитуду и уберёт лишнюю осевую нагрузку. Тем, кому глубокий присед сейчас не подходит по состоянию суставов, ближе окажутся упражнения на ягодицы без нагрузки на колени.

Приседания дома или с педагогом?

Хорошая новость: чтобы начать, спортзал и тренажёры не нужны - присед на своём весе можно делать дома. Зеркало поможет посмотреть на себя со стороны. Для поддержания формы этого достаточно.

Загвоздка в том, что именно в приседе много незаметных деталей. Колени заваливаются внутрь, таз почти не отводится, поясница круглится - и со стороны самой себя это не разглядеть. Педагог видит перекосы сразу и подсказывает, как перенастроить движение, поэтому прогресс идёт без закрепления ошибок. О тонкостях техники и защите суставов есть отдельный разбор как правильно приседать, чтобы не болели колени. А чтобы уставшие мышцы восстанавливались мягче, к силовой работе полезно добавлять растяжку ягодичных мышц.

Как проходят занятия на ягодицы в студии LEVITA

В LEVITA работу на ягодицы не выделяют в «качалку»: она вплетена в мягкие направления. В «Попа-Пресс» динамично прорабатывают ягодицы, живот и корпус без тяжёлой ударной нагрузки. В «Барре» приседы и работа у станка идут с мячами и резинками, с упором на ягодицы, ноги и осанку и с минимальной нагрузкой на суставы. А «Балетная подкачка» подключает ноги, ягодицы и корпус через движения с элементами балета. Прыжков и жёстких осевых нагрузок в занятиях нет - это принцип формата.

Занятие длится 55 минут и всегда начинается с разминки. Группы небольшие, до 12 человек, поэтому педагог успевает подойти к каждой и поправить положение таза или коленей - в приседе, где ошибка себе не видна, это особенно ценно. Все педагоги LEVITA проходят обязательную аттестацию в корпоративной академии сети, так что технику вы осваиваете под живой обратной связью. А если не знаете, с чего начать, есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют сразу несколько базовых направлений и объясняют разницу.

Так присед из движения, где вечно «горят колени», превращается в понятную работу на ягодицы под контролем техники. Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы