Присед - одно из самых естественных движений: так мы десятки раз в день садимся и встаём. Но у многих женщин после подхода приседаний тянет или ноет нижняя часть спины, и появляется тревога, что со спиной что-то не так. Ниже разберём, почему после приседаний болит поясница, и что с этим делать спокойно и по шагам.
Почему после приседаний болит поясница?
Поясница - это нижняя, самая подвижная часть спины, и в приседе она держит корпус вертикально. Пока таз стоит нейтрально и работает центр тела, нагрузка распределяется по бёдрам и ягодицам. Стоит технике сбиться - и нижний отдел спины начинает компенсировать за другие мышцы, отсюда знакомое «тянет» к вечеру или на следующий день.
Разберём главные причины по очереди: техника приседа, слабый центр и зажатые бёдра, а также состояния, при которых сначала стоит показаться врачу. Хорошая новость в том, что большинство причин управляемы, и мягкая работа над телом их снимает.
Коротко про здоровье
Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.
Как техника приседа перегружает поясницу?
Присед выглядит просто, но нижняя часть спины отзывается на детали. Три ошибки встречаются чаще всего.
Сильный прогиб в пояснице. Таз уходит вперёд, поясница «проваливается», и нижние позвонки сжимаются под весом. Это близко к осанке с чрезмерным прогибом, о которой подробно написано в разборе про гиперлордоз и выпирающий живот.
Круглая спина внизу. В нижней точке таз «подворачивается», поясница округляется, и позвонки работают на сгибание под нагрузкой. Так бывает, когда человек садится глубже, чем позволяет подвижность.
Наклон корпуса далеко вперёд. Чем сильнее корпус уходит вперёд, тем длиннее рычаг и тем больше веса удерживает поясница. Часто это идёт в паре с болью в коленях - как выстроить движение, разобрано в статье как правильно приседать, чтобы не болели колени.
Ниже - таблица, которая связывает ошибку в приседе с тем, как её чувствует поясница, и что стоит поменять.
Что происходит в приседе
Как отзывается поясница
Что изменить
Сильный прогиб, таз уходит вперёд
Нижний отдел сжимается и берёт нагрузку на себя
Держать таз нейтрально, включать центр тела
Круглая спина в нижней точке
Позвонки поясницы работают на сгибание под весом
Приседать до глубины, которую держите с ровной спиной
Корпус далеко наклонён вперёд
Рычаг растёт, поясница удерживает вес корпуса
Сильнее отводить таз назад, следить за голенью
Слабый центр и ягодицы
Поясница компенсирует за них
Укреплять центр и ягодицы отдельными движениями
Зажатые бёдра и голеностоп
Таз подворачивается, глубину «добирает» спина
Разминать тазобедренные суставы и голеностоп
Почему слабый центр и зажатые бёдра переносят нагрузку на поясницу?
Центр тела - это мышцы-стабилизаторы вокруг талии и глубокие мышцы спины, которые держат позвоночник ровным под нагрузкой. Если они включаются слабо, в приседе им на помощь приходит поясница, и к концу дня она устаёт первой. Тот же механизм срабатывает при упражнениях на пресс - его разбирает статья почему болит спина при упражнениях на пресс.
Вторая причина - подвижность. Если тазобедренные суставы и голеностоп зажаты, ровно опуститься в присед не получается: таз подворачивается, корпус наклоняется вперёд, и глубину тело добирает за счёт нижнего отдела спины. Поэтому мягкая работа на подвижность бёдер часто снимает вопрос с поясницей быстрее, чем кажется. Укрепление центра подробно собрано в материале про упражнения для укрепления мышц кора.
Где чаще всего теряют спину
Самая частая ошибка - гнаться за глубиной и весом раньше, чем тело готово держать ровный присед. Поясница какое-то время «тянет» за слабый центр молча, а потом отзывается болью. Разумнее уменьшить глубину и вес, отстроить технику и отдельно укрепить центр, а нагрузку возвращать постепенно.
ЗДОРОВАЯ СПИНА
Занятия для спины и осанки - для тех, кто много сидит
LEVITA - сеть женских студий мягкого фитнеса. Со спиной работаем аккуратно, в спокойном темпе. На сайте - города, направления и запись на пробное.
Уберите нагрузку на время. Уменьшите глубину и вес, оставьте присед в той амплитуде, где спина держится ровно. Это снимает лишнее давление с нижнего отдела уже на первом занятии.
Отстройте технику. Таз отводите назад, как будто садитесь на низкий стул, колени ведите по направлению носков, центр держите собранным. Спину сохраняйте длинной, без провала и без округления внизу.
Укрепите центр и ягодицы отдельно. Сильный центр и включённые ягодицы снимают с поясницы работу, которая ей не по адресу.
Добавьте подвижности бёдрам. Мягкая разминка тазобедренных суставов и голеностопа возвращает ровную посадку в присед.
Разгрузите поясницу после нагрузки. Спокойная растяжка и мягкие движения на подвижность помогают нижней части спины к вечеру уставать меньше.
Если действовать по этому порядку, поясница обычно чувствует себя в приседе увереннее, а нагрузка распределяется туда, где ей место, - на бёдра и ягодицы. Дополнительные варианты мягкой работы есть в подборке упражнения для нижней части спины.
Какие мягкие упражнения берегут поясницу?
Этот мягкий комплекс укрепляет центр и разгружает нижнюю часть спины. Движения спокойные, амплитуду задаёте вы, любое из них можно заменить на более простое.
Дыхание с включением центра
Лёжа на спине, согните колени. На выдохе мягко подтяните низ живота к позвоночнику, будто застёгиваете тесный пояс. Так вы учитесь включать центр, который потом держит спину в приседе.
Ягодичный мостик
Лёжа на спине, на выдохе поднимайте таз за счёт ягодиц, поясницу не прогибайте. Это учит ягодицы включаться первыми и снимает привычку тянуть движение поясницей.
Отведение таза назад у опоры
Стоя у стены, отводите таз назад, слегка сгибая колени, спина остаётся длинной. Это тот самый навык «садиться назад», которого не хватает в приседе.
Растяжка передней поверхности бедра
Мягко потяните переднюю поверхность бедра стоя или лёжа. Свободные бёдра позволяют тазу стоять нейтрально и снимают часть нагрузки с поясницы.
Короткая планка на предплечьях
Стойте в планке столько, сколько держите ровную линию тела, без провала в пояснице. Начните с 10-15 секунд. Планку разбирает пилатес - направление, где центр укрепляют мягко.
Мягкая мобилизация спины
Плавные движения на подвижность позвоночника в удобной амплитуде возвращают ощущение свободной спины после нагрузки.
Когда боль в пояснице - повод показаться врачу?
Разделим два разных ощущения. Лёгкая усталость мышц после непривычной нагрузки - вариант нормы: она мягкая, симметричная и постепенно уходит за пару дней. Тревожные признаки выглядят иначе.
Резкая, острая боль в момент движения.
Боль, которая простреливает или отдаёт в ногу, ягодицу, сопровождается онемением или покалыванием.
Боль, которая держится сама по себе несколько дней и не связана с конкретной нагрузкой.
В этих случаях сначала стоит показаться врачу: иногда за болью в пояснице стоит грыжа, протрузия или другое состояние позвоночника, и тогда допуск к нагрузке определяет врач, а педагог подбирает амплитуду. Общая рекомендация Всемирной организации здравоохранения - набирать не менее 150 минут умеренной активности в неделю, и мягкая регулярная работа подходит под эту задачу, когда врач дал добро.
Как проходит занятие в студии LEVITA
Направление «здоровая спина» - одно из направлений каталога студий LEVITA. Занятие длится 55 минут и проходит в небольшой группе до 12 человек: у педагога есть время подойти к каждой и поправить движение, будь то присед, наклон или отведение таза. Нагрузка низкой интенсивности, без ударной работы и прыжков, а осевую нагрузку и глубину педагог подбирает под конкретную женщину.
Педагоги LEVITA проходят аттестацию в корпоративной академии сети, поэтому про нейтральный таз и включение центра вам расскажут спокойно и по делу. Приходят самые разные женщины: и те, кто давно не двигался, и те, у кого поясница откликается на привычные дела. Про боль или ограничение достаточно сказать педагогу до начала - нагрузку адаптируют, а неудобное движение заменят.
Сооснователь LEVITA - сети студий мягкого фитнеса (балет, растяжка, пилатес, барре) для женщин любого возраста. Пишет о движении, гибкости и заботе о теле без давления и обещаний.
